訓(xùn)練計(jì)劃B

動(dòng)作：杠鈴前蹲

強(qiáng)度：8-10RM

次數(shù): 8-10

速率：爆發(fā)性的

間歇：1分鐘

組數(shù)：4-6組

動(dòng)作：杠鈴前蹲

強(qiáng)度：8-10RM

次數(shù): 8-10

速率：爆發(fā)性的

間歇：1分鐘

組數(shù)：4-6組

動(dòng)作：自重反手引體向上

強(qiáng)度：自重

次數(shù): 至力竭

速率：中等

間歇：1分鐘

組數(shù)：4-6組

動(dòng)作：杠鈴羅馬尼亞硬拉

強(qiáng)度：8-10 RM

次數(shù): 8-10

速率：中等

間歇：1分鐘

組數(shù)：4-6組

動(dòng)作：杠鈴肩推

強(qiáng)度：8-10 RM

次數(shù): 4-6

速率：爆發(fā)性的

間歇：1分鐘

組數(shù)：4-6組

強(qiáng)度：做8-10RM，使用最多可以重復(fù)8次動(dòng)作的負(fù)重。當(dāng)可以完成更多次數(shù)時(shí)，增加使用的重量。

速率–指動(dòng)作的速度,動(dòng)作的速度應(yīng)該是向心-離心過程各1-2秒。

杠鈴?fù)萍鐒?dòng)作，使用更輕、但只能完成有限次數(shù)的負(fù)重，這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)在于爆發(fā)力，動(dòng)作最多不超過6次。