除了健身干貨，什么也沒有

許多人都在腹肌訓練中受到挫折且難以解決這種問題。我們都知道腹肌是負責大量的力量傳輸作用并且支撐脊柱并且保證軀干的健康。

要想練腹肌，要更加從功能性下手，而不是出于審美角度?？紤]到這一點，如何選擇腹肌動作就尤為重要。也就是說，我們需要從抗伸展、抗扭轉和軀干彎曲角度來選擇動作。接下來的幾個動作可以給你帶來進步。

練習1:推健腹輪

先申明，這個練習很難。

健腹輪是反擴展的核心運動。這個動作會暴露軀干的缺點，健身愛好者可能不知道當他移動手臂時會難以控制背部。

和推舉一樣，當你的手臂被處于過頭的位置時，脊柱會受到更大的壓力，并在這兩種情況下，你會很容易就感覺到這個動作。

有些教練會建議你膝蓋跪在地上開始這個動作，時刻收緊著臀部。向里收緊尾骨，有助于保持脊柱中立和不擴展。整個運動中都要保持這種姿勢，這樣腹肌受到的刺激就更加強烈。

練習2:懸垂舉腿

人們通常會把懸垂舉腿和仰臥起坐交替著練，因為在這兩種情況下，膝蓋都能達到肘部或肩部的高度。雖然這兩個動作都涉及軀干彎曲和訓練前核心，事實是，兩者之間有明顯的區(qū)別:仰臥起坐中涉及到的是胸椎和頸椎屈曲。

懸垂舉腿的好處在于，軀干彎曲同樣會發(fā)生，但由于運動的定位，上、中脊柱始終保持中立。這使得運動員可以專注于腹部收縮而不影響健康。

當練習抬腿時，記得兩件事:

第一，一定要慢慢抬起。這將有助于下腹部發(fā)力并且不會引起髖關節(jié)屈伸。

第二，盡量舉高雙腿，鞋底面對你面前的墻。你會發(fā)現只有這樣才能使腰椎屈曲。這是非常好的，直接刺激下腹肌。

練習3:平板支撐

許多健身愛好者都以自己能夠撐長時間的平板支撐為榮。其實，保持超過20-30秒的平板支撐將帶來“機械失效”并且對實際力量并沒有顯著的效果，通常是力量訓練時首要關注的影響。如果你真的想讓腹肌更強壯，你首先應該分析平板支撐的安排。

肘部不要比肩寬，比正常手臂長(當你往下看時，你的肘部應該放在下巴下面，而不是肩膀下)。下一步，一定要收緊臀部，使骨盆和下背部處于中立位置。擠壓你的四肢和臀部，并嘗試將手肘和腳處于同一直線。

你的腹肌應該努力保持這種收縮。你不需要保持5分鐘，甚至2分鐘。重點放在幾組20秒的訓練上，保持上面的動作。你會大吃一驚的。

為了提高效果，在平板支撐動作中加入一個反旋轉細節(jié)。最簡單的方法是單手支撐。

旋轉?確保你按正確的方式旋轉。

許多實心球練習和其他調理方法要求脊柱強有力地旋轉以刺充分刺激腹外斜肌。這些都是很好的計劃，但是并不適合那些胸椎旋轉能力較弱的人。

很多時候，胸部旋轉不良的人最終會通過腰椎區(qū)域旋轉來彌補這一點，這可能意味著慢性背痛。事實上，腰椎負責旋轉的程度很小，而胸椎和頸部則負責很多的工作。少做侵略性的固定動作，以改善胸部靈活性。

總結

不可忘記的是，“核心”實際上包括乳頭下方到臀部的所有肌肉，包括身體的前部和背部。如果你只是在尋找一個看起來美觀的腹肌，那么良好的飲食就能做到。

對于一個追求功能性和強壯的人來說，你必須帶著腦子訓練。如果你正在尋找變化，記住你的脊柱的健康還要是最重要的。