很多人去健身房并不是為了鍛煉自己的身材和體格，而是為了別的目的，比如提高自己的耐力，爆發(fā)力等等。的確去健身房鍛煉針對性的項(xiàng)目有很好的效果，現(xiàn)在很多職業(yè)運(yùn)動員，例如NBA球員或者M(jìn)MA的拳手也會去健身房鍛煉耐力之類的項(xiàng)目。今天我們來講的是如何提高爆發(fā)力，爆發(fā)力對于運(yùn)動原來說同樣重要，籃球的彈跳和突破啟動對于爆發(fā)力都有嚴(yán)格的要求。

但是爆發(fā)力并不是針對一個部位的。比如打籃球時候的突破啟動，看似是腿部力量的爆發(fā)來啟動，但是如果身體的其他部位不能配合腿部的爆發(fā)力，動作還是不能完全快速的啟動，所以爆發(fā)力的鍛煉最好是全身的，也是為了讓整個身體在運(yùn)動中更加的協(xié)調(diào)和靈活。接下來我們就來講幾個單純依靠自重的爆發(fā)力訓(xùn)練，當(dāng)然如果覺得動作過于困難，我們還準(zhǔn)備了比較適合新手的簡易版。

爆發(fā)平板支撐

有點(diǎn)類似與俯臥撐，但是對于爆發(fā)力的要求更加高，主要是針對手臂和胸部力量的爆發(fā)訓(xùn)練，對于上身的爆發(fā)力訓(xùn)練很明顯，同時也十分的考驗(yàn)核心力量。簡易版的話就是采取跪姿來減少上身的重量。

反手引體騰空

有點(diǎn)類似與引體擊掌的動作，但是由于是反手引體所以難度減小了很多。但是對于手臂和背部的爆發(fā)力依然很有效，同時對于你做拉的動作能夠有很好的鍛煉。簡易版的話可以選擇一只手來騰空，當(dāng)然可以兩手交替著騰空來互相彌補(bǔ)。

爆發(fā)單腿臀橋

和正常的單腿臀橋不一樣的是，特惠加了一個幾乎胸部以下的全身的騰空，對于腰部，臀部以及腿部都有很好的鍛煉。置于簡單動作就是降低騰空的高度，但是要保持身體盡量的比直，而不是只讓腿部騰空抬起。

鐘擺平板支撐

上身維持平板支撐的動作，然后利用臀腿和腰部的力量左右橫跳，下身類似于一個鐘擺所以得名。盡量保持身體與腿部的比值，減少腰部的壓力。簡易版則選擇單腿的擺動，單腿支撐時是位于身體的中線的由于變成了三點(diǎn)支撐會比較的簡單。

漢尼拔俯臥撐

這個動作時超人俯臥撐的簡單版，超人俯臥撐對于人的滯空有很高的要求，所以很多籃球，棒球運(yùn)動員都會鍛煉這種類似的動作。由于是簡化版，所以身體曲折時腳部可以著地，盡力右手去摸腳尖。雖然減少了超人俯臥撐的難度但還是有點(diǎn)困難，因此再次的簡化版則選擇幾乎只動腿部的位置。

卷腹接波比跳

這里面的波比跳是簡化版的波比跳所以不用站起來，但是鍛煉效果卻很類似。這個動作主要是由兩個動作組成，有簡化版的波比跳和一個屈腿卷腹組成，對于腰背腹部都有鍛煉到，十分的全面。簡化版的話只需要把兩個動作分開來就好。

死亡跳椅

單腿邁出后雙腳著地之后立馬在空中轉(zhuǎn)身跳回椅子。這個動作在家做有一定的危險性所以一定要注意安全。其次需要注意轉(zhuǎn)體是在空中完成的而不是在地面。

置于簡化版則簡單了很多，對于身體的協(xié)調(diào)性也降低了很多要求，只需要在落地后盡力跳起就行。這個動作不光是鍛煉腿部的爆發(fā)力，還能夠鍛煉到腹部。

以上就是全部的鍛煉爆發(fā)力的自重訓(xùn)練動作，家里有一點(diǎn)器械的完全可以不用去健身房來完成。但是由于一些動作有難度，所以做的時候一定要注意安全第一。如果進(jìn)階版的動作做不了幾個那么則可以選擇做到力竭后做簡單版本來進(jìn)一步刺激。這套訓(xùn)練法的動作只需要做到每個動作力竭就好了，沒有什么具體的要求。爆發(fā)力鍛煉時很消耗體力的，所以一定要補(bǔ)充好營養(yǎng)和注意休息。

方凌濤