臀部是女人的第二張臉，可見其重要程度。然而現(xiàn)實生活中第二張臉顏值高的女性卻少之又少。是什么原因造成的呢？

女性臀部塌陷的生活行為

常久坐；靠背坐；分腿坐；走得慢；步幅??；走路屈膝幅度大；走軌道步；逃避樓梯；分腿站立；骨盆前傾站立；駝背圓肩；常低頭；腹部放松；愛躺；不愛運(yùn)動。

完美翹臀的要點

˙臀部有足夠的肌肉量

·臀大肌上部與臀中肌后部有肌肉（能提升臀線）

·臀大肌與腘繩肌切紋有一定深度

·臀部要有一定的脂肪含量

關(guān)于臀部與臀部鍛煉你需要知道

·從臀部與大腿后肌群的契合度能判斷女性的身材好壞，但女性往往只關(guān)注臀部的形態(tài)。

·由于臀部與大腿肌群間沒有肌肉，所以要增加臀部、腘繩肌的肌肉量，需要做許多臀部收縮和膝關(guān)節(jié)伸縮動作。

·登山機(jī)運(yùn)動對減掉大腿后側(cè)的脂肪效果不大。

·沖刺跑不僅不能減掉大腿后側(cè)脂肪，還會造成練肌肉的增長。

女性臀部訓(xùn)練的四個誤解

臀部與大腿后肌群的分界線在健美比賽中非常重要，運(yùn)動員都想讓自己的這部分區(qū)域平滑。對于這一區(qū)域很多人都存在一定的誤解。

誤解一：需要多做與此部位相關(guān)的有氧訓(xùn)練

許多人喜歡做登山機(jī)，認(rèn)為這樣有利于減掉臀部與大腿肌群間的脂肪，并塑造這部分的線條。其實，并沒有局部減脂這一原理，正常情況下減脂都是全身性的，所以想要靠做登山機(jī)減這部分脂肪是不可能的，雖然這項運(yùn)動能刺激到慢肌纖維，有助于肌肉增長，但效果與斜坡走、自行車、橢圓機(jī)、高次數(shù)小重量的抗組訓(xùn)練并無太大差別。

當(dāng)然并不是說這樣的運(yùn)動不能做，只是說對于鍛煉這部分區(qū)域效果不大。

誤解二：需要做特殊訓(xùn)練

認(rèn)為通過特殊訓(xùn)練方法能刺激臀部與大腿后肌群的切紋處高度？錯！因為這里并沒有肌肉。臀部與大腿后肌群間的肌群有股二長頭、半腱肌、半膜肌和大腿內(nèi)收肌，卻不包括股二頭短頭。

硬拉、背部拉伸等動作能鍛煉到臀部與腿部，箭步走與保加利亞剪蹲能刺激臀大肌下部，而想要臀部與大腿后側(cè)肌群肌肉量最大程度的增加，則需要許多不同的訓(xùn)練才能達(dá)到，單獨的訓(xùn)練不會有這種效果。

誤解三：沖刺能完善腿部與大腿后側(cè)肌群的切紋

由于短跑運(yùn)動員的后鏈都很好，所以短跑沖刺就能改善切紋？錯！短跑要求超高的爆發(fā)力、強(qiáng)度很大，即使是專業(yè)運(yùn)動員短跑結(jié)束后也很能調(diào)整，稍有不慎還會受傷。

其實短跑運(yùn)動員切紋明顯主要是力量訓(xùn)練做的到位。所以想要切紋明顯要多做力量訓(xùn)練，大腿后側(cè)肌肉不是跑出來的，而是練出來的。

誤解四：切紋越平滑越好

好不好取決于每個人的審美差異，有人喜歡切線明顯，大腿后肌群與臀部分離明顯，這樣的臀部即時感更強(qiáng)。像Jen Selter就是這樣的臀部。

臀部與大腿肌群的契合度通過視覺就能看到差別，不同的比賽側(cè)重點也會不同，像比基尼比賽中更側(cè)重選手的背面，臀大肌會比大腿后肌群占比高，但健美比賽中則會不同。

訓(xùn)練方法

切紋處的美觀需做到以下三點：

·低體脂

·臀部肌肉發(fā)達(dá)

·腘繩?。创笸群笕杭∪猓┑募∪獍l(fā)達(dá)

?低體脂

體脂過高會沒有型。降低體脂需要長期堅持周期性的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，同時飲食均衡也很重要，做到這三點減脂會容易很多。

?增加臀大肌肌肉

臀大肌收縮的力量訓(xùn)練能有效塑造臀大肌形態(tài)，但是沒有單一的動作能達(dá)到這一效果，只有不同的訓(xùn)練結(jié)合才能高效、快速的達(dá)到目標(biāo)，像深蹲、箭步走、保加利亞深蹲、杠鈴?fù)螛?、羅馬尼亞硬拉等訓(xùn)練動作。訓(xùn)練時，在完成全程動作的前提下，大重量次數(shù)保持在3-8rm，中等重量次數(shù)保持在8-12rm，小重量保持在12-20rm。像自重訓(xùn)練等一些小阻力動作也可以做30次以上。

?增加大腿后側(cè)肌群肌肉

要達(dá)到這一目的需要多樣化訓(xùn)練，比如在深蹲、硬拉之后，若還有精力可以做一些股二的孤立動作：腿彎舉（仰臥、坐姿、站姿）、俯臥挺身等。（注意：腿彎舉時要保持張力并提高每組次數(shù)，之后在低次數(shù)做俯臥挺身）。

這類訓(xùn)練人群側(cè)重臀部訓(xùn)練，臀部會更突兀。

側(cè)重于臀部訓(xùn)練，長時間的堅持股四頭肌和腘繩肌自然的就會發(fā)達(dá)，主要是硬拉、深蹲、箭步走、俯臥挺身等力量訓(xùn)練的刺激。這時的鍛煉不宜做太多腿彎舉之類的動作，因為這樣鍛煉出的效果會使腿部優(yōu)于臀部，模糊重點。

訓(xùn)練中多做全身鍛煉，若想要突出每一部位，則只需再增加一些針對這部分的動作；減脂時，有氧和力量訓(xùn)練相結(jié)合，并控制飲食，效果會更好！