啞鈴是我們增肌訓練的常用器材，小巧，低調(diào)（無聲無息，所以叫啞鈴），在家可以隨時練習，非常方便，受到普遍歡迎。

啞鈴的選擇

如何選購啞鈴，建議買可調(diào)節(jié)重量的啞鈴，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。

如何選重量，看你的目標是什么，是增肌，讓自己更結(jié)實有力，選擇最大負荷45%—65%的啞鈴開始鍛煉。例如：你能舉起的最大負荷是10公斤，就選擇重量為4.5公斤—6.5公斤的啞鈴進行鍛煉。若目的是為了塑形、減脂，可選擇最大負荷40%-50%左右的啞鈴。不管那種，對于初學者來說，重量要慢慢增加，不要心急，以免受傷。

啞鈴的鍛煉

1，啞鈴臥推，臥推是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動作之一，女士胸部塑形必備。但它的難度也較大，剛開始時，重量小些，躺臥時有一點角度，以防受傷。以后逐步增加重量、放平身體（不同的角度鍛煉的肌肉群也不同，熟練后可深化）。動作要領(lǐng)：兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方，抵住胸部。上行時，夾肘的同時夾胸，雙臂伸直時，感覺到發(fā)力的是胸肌，切記不要讓啞鈴重心位于肩關(guān)節(jié)上，會影響鍛煉效果。下行時，兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，再上推，重復。

2，仰臥飛鳥，可以作為胸肌鍛煉的結(jié)束動作，飛鳥可以增加胸大肌的圍度，既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。動作要領(lǐng)：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

3，單臂劃船，劃船主要鍛煉的是背闊肌。動作要領(lǐng)：屈體正握抓住啞鈴，另一只手扶在凳子上支住身體，同側(cè)膝蓋彎曲抵在凳子上或落地，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。一側(cè)做完換另一側(cè)。

4，啞鈴平舉，主要鍛煉三角肌，有利于增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩非常有效。動作要領(lǐng)：兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，拳眼向前。兩手持鈴同時向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行即可，然后慢慢原路返回，注意，過程中主要是背部肌肉發(fā)力。重復。

5，啞鈴肩推，肩推可以很好地增加肩部的圍度，一般采用坐姿。動作要領(lǐng)：坐在椅子上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定身體，收腹挺胸，雙手持鈴于頭部兩側(cè)，保持大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，返回，重復。

6，啞鈴深蹲，深蹲可以很好的鍛煉下肢和核心力量。動作要領(lǐng)：手持啞鈴垂在身體兩側(cè)，也可在頭部兩側(cè)，做深蹲練習，當下行至大腿與地面平行時止，上行至自然站立，注意：深蹲時著力點是腳后跟，發(fā)力點是腿部，重復。

注意：做動作時一定要把呼吸配合好，最好是發(fā)力時呼氣，收力時吸氣，根據(jù)個人習慣可以做調(diào)整，上吸下呼，上呼下吸，都可以，但不能亂。

練習時每個動作3—5組，每組動作6—12次，每組間隔1—2分鐘。動作要慢，慢能避免利用慣性，提高效果。負重、組、次數(shù)，可根據(jù)自身感受調(diào)整，不可勉強，以免受傷。