健身練肌肉和鍛煉減脂是兩碼事，如果你有充沛的體力鍛煉一整天都沒問題，但是對(duì)于想要增長肌肉的人來說，這種鍛煉的時(shí)長顯然不合適。那么，想要長肌肉，每次鍛煉多長時(shí)間才會(huì)有效呢？

健身蛻變

增肌都會(huì)采用抗阻訓(xùn)練，傾向于大重量小次數(shù)的訓(xùn)練方法，并且組間會(huì)加入30秒至2分鐘不等的休息時(shí)間，所以我們最好按照運(yùn)動(dòng)加上休息的時(shí)間計(jì)算，方便大家理解。即開始擼鐵到結(jié)束這次擼鐵的時(shí)長。規(guī)定這個(gè)鍛煉時(shí)間的意義在于，剔除鍛煉中玩手機(jī)和聊天等非正常（休息時(shí)間過長）的活動(dòng)后，剩下的才是真正的鍛煉時(shí)間。不然有些人會(huì)說自己每天都去健身房鍛煉2小時(shí)卻沒效果，實(shí)則在聊天休息罷了。

訓(xùn)練方法

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT等）每次鍛煉的時(shí)間只不過十來分鐘而已，但可以把一個(gè)人折騰得不要不要的。每天都做10個(gè)俯臥撐，堅(jiān)持一個(gè)月后身材卻一點(diǎn)都沒變壯。所以在討論鍛煉時(shí)間前，先確定鍛煉的強(qiáng)度才是最重要的。每個(gè)人初始的力量水平不一樣，同樣的負(fù)荷對(duì)于不同的人會(huì)有不同的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，所以確定自己8~12（增肌選用的重量）的RM值非常重要。舉個(gè)例子，一個(gè)人舉10kg的啞鈴，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下只能舉起10次，第11次就舉不起來了，那么這個(gè)10kg的重量就是這個(gè)人的10RM。

身體變化

通常健身教練在制定健身計(jì)劃時(shí)都會(huì)建議學(xué)員采用3~5組的組數(shù)，整個(gè)鍛煉時(shí)間在60~90分鐘內(nèi)。這種安排是否合理呢？為什么不是120分鐘甚至是150分鐘呢？其實(shí)，抗阻訓(xùn)練非常容易積累乳酸，單次鍛煉還不到1分鐘就要停下來休息，等到體力恢復(fù)后才能繼續(xù)鍛煉。就是在這個(gè)過程中，力量消耗是非常大的，3~5組訓(xùn)練下來動(dòng)作很可能就變形了，這時(shí)候如果不降低配重或者延長休息時(shí)間就容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受傷。

另一方面，中等強(qiáng)度以上的鍛煉會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇的濃度上升，并且隨著鍛煉的進(jìn)行，皮質(zhì)醇的濃度依舊呈現(xiàn)升高的趨勢(shì)。皮質(zhì)醇這種激素是健身人群非常討厭的（但它在其他方面作用很大），因?yàn)樗梢源龠M(jìn)肌肉組織分解，健身時(shí)應(yīng)盡量避免它。這個(gè)原因使得大家在健身時(shí)應(yīng)盡量縮短鍛煉的時(shí)間。

增肌以后

對(duì)于普通的健身愛好者，想要長肌肉，每次鍛煉60~90分鐘就非常合適。另外，鍛煉的時(shí)長還受鍛煉的類型和訓(xùn)練的水平影響。對(duì)于一些已經(jīng)入門的健身愛好者來說，他們講究訓(xùn)練的效率而不是訓(xùn)練的時(shí)長，30分鐘的訓(xùn)練就足以讓他們獲得肌肉的增長。當(dāng)然，長肌肉不只是訓(xùn)練的結(jié)果，還需要結(jié)合飲食和休息。