一個(gè)人整天摳縮著厚厚的肩膀，縱使臉蛋生得再貌美如花，談何氣質(zhì)？況且肩、背是衰老的第一步，為了健康、保持青春，開肩-保持肩膀的靈活性就尤其的重要了。

一、為什么要開肩

01、肩關(guān)節(jié)在哪里？

肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，是人體最靈活的2個(gè)關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向有6個(gè)，但由于年齡的增長(zhǎng)、久坐不動(dòng)等因素，大多數(shù)人的肩關(guān)節(jié)變得越來(lái)越僵硬、肩膀變得越來(lái)越厚，整個(gè)人看起來(lái)精神狀態(tài)不佳、體態(tài)不良，嚴(yán)重的還會(huì)引起頸椎病、腦供血不足、眩暈等癥狀。

02 、什么是開肩？

關(guān)節(jié)本身是不可以運(yùn)動(dòng)的，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)都是由肌肉來(lái)帶動(dòng)的，要想改善上述問題，我們要做的就是激活、打造這些關(guān)節(jié)肌肉，讓肩關(guān)節(jié)重新靈活起來(lái)。這種通過(guò)改善肩關(guān)節(jié)肌肉韌性來(lái)還原肩關(guān)節(jié)靈活性的方法，就叫做開肩。

03、為什么要開肩？

1.有助于促進(jìn)肩頸部位的血液循環(huán)，緩解肩頸僵硬，預(yù)防頸椎病等疾病。

2.肩膀打開的同時(shí)，胸腔也就打開了，自然改善心慌、氣短等癥狀。

3.整個(gè)人看起來(lái)會(huì)更有精神氣，氣質(zhì)會(huì)變好。

4.長(zhǎng)期開肩的練習(xí)，讓我們的肩膀越來(lái)越薄、越來(lái)越瘦，美人肩和深鎖骨從此不再是夢(mèng)。

5.在瑜伽的練習(xí)當(dāng)中，如果肩膀沒打開，在做很多后彎體式的時(shí)候，很容易讓腰椎代償，給腰椎造成極大的壓力。

二 、瑜伽強(qiáng)烈開肩系列

瑜伽里開肩的動(dòng)作很多，今天介紹的這一系列的動(dòng)作，開肩的效果和針對(duì)性更強(qiáng)。

反祈禱式

1. 坐姿。

2.吸氣，保持脊柱伸展。

3.呼氣，將兩手向后，在背后兩手合十。

4.如無(wú)法將手放于肩胛骨處，可先放于下背部，但要保持前側(cè)以及手臂的展開。

5.保持5~8個(gè)呼吸。

牛面式

體式要點(diǎn)：

1.坐姿，將左右膝彎曲，右腳放于左臀部外側(cè)，將左膝彎曲，從右膝蓋上方將左腳放于右臀部外側(cè)，盡量讓雙膝交疊

2.兩邊坐骨坐實(shí)于地面，脊柱延展與地面垂直

3.右手舉過(guò)頭頂，屈手肘，左手從左后方去抓住右手

4.讓右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸

5.打開胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收

6.5-10次均勻呼吸，緩慢還原后，做另外一側(cè)。

上犬式

1、俯臥地面上，雙腿分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側(cè)，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。

2、呼氣時(shí)，小腹微微向內(nèi)收。

3、吸氣時(shí)，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。

4、均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。

5、呼氣時(shí)，先放下髖部、腿部，并放平腳背。再將脊柱一節(jié)節(jié)放回到地面。

蝗蟲式變體

體式詳解：

1、仰臥在墊在上，雙手在背后十指相扣。

2、吸氣，將胸腔慢慢離開地面、頭部同時(shí)向上抬起。

3、肩頭向后旋轉(zhuǎn)，打開肩膀，恥骨腹部提向胸腔。

4、雙腿前側(cè)壓實(shí)地面，臀部?jī)蓚?cè)向中線收（并不是夾臀）

5、吸氣感受腹部拉伸，眼看前方。

6、保持15-20秒自然順暢的呼吸。

駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來(lái)，腳趾控地。

4、呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

5、吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。

6、呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。

大拜式

最后來(lái)一個(gè)放松的體式——大拜式，降低你的頭，當(dāng)你坐在你的腳跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。

想擁有完美、健康的美人肩，要注意的是，開肩雖好，但不能過(guò)之，不能沉醉于打開肩膀的酸爽中，而忽視了對(duì)肩關(guān)節(jié)附近肌肉的練習(xí)。瑜伽的練習(xí)也講求個(gè)中庸之道，切不可一味的去拉伸肩膀！