除了健身干貨，什么也沒有

每周你都會練一次胸，一年下來練了至少53次。但你依然可能遇到這些問題，為什么練完很酸，但進(jìn)步不見明顯？為什么上胸總是那么難練？為什么形狀一直都不夠飽滿？解決它們以前，你先了解一下自己的胸肌！

胸部是非常重要的一個(gè)肌群：有胸肌者，得瑟也！因此，無論你是一個(gè)愛好者還是一位運(yùn)動員，有時(shí)候會很自然地優(yōu)先訓(xùn)練胸肌。

胸部質(zhì)量的增加改善了其他幾個(gè)肌肉群的整體性能，主要集中在手臂上。如果你在其他方面遇到了麻煩，試著換到前5個(gè)胸部動作，然后你會發(fā)現(xiàn)這些麻煩會有所好轉(zhuǎn)。

胸部的解剖

了解胸部肌肉的功能是一個(gè)重要的步驟，然后投入到訓(xùn)練中。在身體中，沒有肌肉群是孤立的，如何發(fā)揮這些肌肉的作用的基本知識將有助于防止你受傷，同時(shí)告訴你訓(xùn)練的方式和技巧。這些知識將幫助你專注于姿勢、動作和表現(xiàn)。

胸部由兩個(gè)肌肉組成：胸大肌和胸小肌。

胸大肌是位于胸部前部的大型扇形肌。它起源于胸骨和鎖骨，并插入肱骨。胸大肌負(fù)責(zé)彎曲和伸展肱骨，以及內(nèi)收和內(nèi)旋。

胸小肌位于胸大肌下，是一個(gè)面積小得多的三角形肌肉，能穩(wěn)定肩胛的運(yùn)動。

大多數(shù)人訓(xùn)練胸肌的次數(shù)非常多，但只有少數(shù)幾次能達(dá)到真正的效果。胸肌，如前所述，為許多其他肌肉提供支持，因此對長期的有針對性的訓(xùn)練更敏感。

在這些練習(xí)的大部分描述中，自由重量被認(rèn)為是唯一可用的工具，但是有些機(jī)器也是可以用于這些動作的。一旦你掌握了肌肉是如何工作的概念，你就可以改變訓(xùn)練方式來適應(yīng)你的情況。

杠鈴臥推

數(shù)十年來，臥推毫無可爭議是胸部發(fā)展之王。世界各地的專家們一直認(rèn)為臥推是增加胸部力量和圍度的基礎(chǔ)。臥推存在多種練法，這次我們將首先討論寬握的負(fù)重臥推。

平躺在標(biāo)準(zhǔn)的臥推板上。腳平放在地板上，臀部緊貼住板凳上，背和頭時(shí)刻固定在板凳上，從架子上取下杠鈴然后下降到胸部的位置。把腳壓在地板上，同時(shí)保持軀干的平坦，用雙臂推動杠鈴回到初始位置。

啞鈴臥推

與胸部動作極為相似的是，啞鈴?fù)婆e更準(zhǔn)確地符合胸肌的預(yù)期功能。不是直接推動重量，啞鈴臥推允許你把啞鈴舉到身體中線。保持啞鈴的水平力量也更容易，因?yàn)閱♀徥且粋€(gè)自由的力量，和其他裝置沒有任何連接。

當(dāng)你開始的時(shí)候，平躺在長凳上，雙腳時(shí)刻平放在地板上。每只手拿一個(gè)啞鈴，然后用力把它們舉起來，遠(yuǎn)離身體。

爆炸性俯臥撐

為了補(bǔ)充常規(guī)的力量舉動作，在任何胸部訓(xùn)練中加入更快速的動作是很重要的。要想負(fù)重且安全地完成動作是困難的，所以聰明的健身愛好者選擇練俯臥撐，通過爆炸性俯臥撐創(chuàng)造最強(qiáng)大的阻力。

首先，把你的手和膝蓋放下。雙腳向后伸展，用腳尖支撐。雙手大約與肩同寬地分開，并開始彎曲你的手臂，使胸部下降到地板上。

只要你能驅(qū)動足夠的力量，用力地推地板就可以把你的手從地面上彈開。你可以試著把雙手彈到高箱上，或者在每次彈起來的時(shí)候鼓掌，從而增加難度。

上斜臥推

這頂動作是上述的標(biāo)準(zhǔn)臥推極為相似，相同的主要目標(biāo)肌群（胸肌、三角肌和三頭?。?，然而上斜臥推更加著重對上胸肌的刺激。

使用一個(gè)可以調(diào)節(jié)傾斜角度的平板。拿起負(fù)重并且降低它，直到它碰到你的胸部。將重量壓回到起始位置，雙臂完全展開并重復(fù)該動作。保持肘部保持以一個(gè)45度的角度在兩側(cè)打開。如果你的手臂/肘部向外偏移，你的肩膀關(guān)節(jié)就會承受過度的壓力。

下斜臥推

同樣的，這是另一種非常類似于標(biāo)準(zhǔn)臥推的動作。主要的目標(biāo)肌肉群相同，然而，下斜臥推的重心放在了下胸肌上。

使用可調(diào)節(jié)的座椅并將座椅調(diào)節(jié)到下降的角度。拿起負(fù)重并且降低它直到它觸及你的下胸部、上腹部。

你需要保持你的肘部轉(zhuǎn)向你的身體，使你的手臂在45度角在身體兩側(cè)打開。如果你的手肘向外移動，你會給肩膀關(guān)節(jié)施加過度的壓力。

初學(xué)者的訓(xùn)練

杠鈴平板臥推  3組，8次

啞鈴臥推      2組，8-10次

爆炸性俯臥撐  2組，力竭

中級健身愛好者的訓(xùn)練

上斜臥推      3組，12 / 10 / 8次

杠鈴平板臥推  2組，8次

下斜臥推      2組，12次

爆炸性俯臥撐  2組，力竭

進(jìn)階健身愛好者的訓(xùn)練

杠鈴平板臥推  4組，8 / 6 / 6 / 4次

上斜臥推      3組，8次

啞鈴臥推      2組，10次

下斜臥推      3組，8次

爆炸性俯臥撐  2組，力竭

重要的是把這些練習(xí)融入你的日常訓(xùn)練中。頻繁地訓(xùn)練胸肌是不可能的。將胸肌訓(xùn)練與你的其他肌肉群訓(xùn)練相結(jié)合，以獲得最佳的胸肌增益。增加胸部的大小需要很大的努力和大量的時(shí)間。雖然偶爾對某些肌肉群進(jìn)行一些訓(xùn)練是可以的，但不要讓身體的其他部位落后。