仰臥抬腿 仰臥躺在墊子上，上身不動(dòng)，雙手置于臀部下方，收緊腹部抬起雙腿至與地面垂直，腿盡可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下雙腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重復(fù)進(jìn)行。 
拉力器轉(zhuǎn)體 雙腳稍寬于肩豎直站立，你的膝關(guān)節(jié)微曲并沿著一個(gè)低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過身體并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個(gè)動(dòng)作過程中，保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過收縮你左側(cè)的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉(zhuǎn)軀干，以一個(gè)弧度將手柄向上斜拉穿過身體，并最終拉至最高點(diǎn)，保持你的左臂盡量伸直。按照原路徑返回并重復(fù)下一次。完成一側(cè)的所有數(shù)量后，換另一次進(jìn)行。 
瑞士球雙肘平板 雙肘放在瑞士球上，做雙肘平板，始終用力收緊腰腹，協(xié)調(diào)身體各個(gè)肌肉群用力來穩(wěn)定身體平衡。 
梅森扭轉(zhuǎn) 坐在墊子上，雙腳交叉抬起，上身抬起雙手抱球，挺直背部收緊核心部位，腿部不動(dòng)，兩邊交替扭轉(zhuǎn)。注意手臂加緊且伸直。 
BOSU球平板 雙手撐在BOSU球兩邊，做平板式，始終用力收緊腰腹，協(xié)調(diào)身體各個(gè)肌肉群用力來穩(wěn)定身體平衡。 
繩索卷腹 使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒有可以使用V形把手，用一個(gè)輕重量開始。繩索卷腹有點(diǎn)像翻轉(zhuǎn)過來的基本卷腹。采取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀干與地面平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過水平線，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。 這時(shí)可以感覺到其與地板上的卷腹的區(qū)別：來自繩索的阻力是不變的。而地板上的卷腹隨著身體的抬起，阻力下降。 保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點(diǎn);臀部是腹肌運(yùn)動(dòng)的中心點(diǎn)，就如同二頭訓(xùn)練時(shí)肩部的作用一樣;注意，使用一個(gè)可以讓你重復(fù)12-15次的重量;重量過大會(huì)波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。 
瑞士球直臂平板曲腿 將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動(dòng)，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動(dòng)。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。 
下斜負(fù)重卷腹 面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，雙手持啞鈴置于胸部，小腿固定在靠墊下以確保安全。慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時(shí)保持這個(gè)姿勢幾秒鐘，之后慢慢回復(fù)到初始位置，重復(fù)進(jìn)行。 
懸掛抬腿 雙手正握單杠，身體直立自然下垂。腹肌發(fā)力上抬腿部與身體垂直，停留3秒緩慢放下。 此動(dòng)作過程中如做屈膝，則叫做懸垂屈膝腿上舉，動(dòng)作過程中變化屈腿上抬的方向(左邊或右邊)可以全面刺激腹部肌肉。 
仰臥舉腿 身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發(fā)力雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。 用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。膝關(guān)節(jié)微曲，有利于動(dòng)作的準(zhǔn)確性。動(dòng)作緩慢進(jìn)行，防止身體搖晃。 
交叉仰臥起坐 平躺在墊子上，雙手輕撫頭后。收緊腹部，用腹部力量帶動(dòng)右腿，使大腿與地面垂直，同時(shí)扭轉(zhuǎn)上身，左肘盡力去碰觸右腿膝蓋，保持一秒，感受腹肌收縮。兩邊交替進(jìn)行。 
單肘平板 首先以雙肘平板為起始，抬起右臂盡可能向前伸直，保持15秒，換左臂進(jìn)行。
13.側(cè)平板 首先側(cè)臥在墊子上，手臂彎曲約至90度支撐身體，身體頭部、背部、臀部、雙腳應(yīng)該保持一條直線。然后將身體向上抬起至整個(gè)身體成一直線。保持動(dòng)作約10-30秒，換邊重復(fù)。
14.器械高位椅 使用雙杠機(jī)，牢牢把你的前臂繃緊，保持上身挺直。用力收縮下腹和大腿肌肉向上盡可能貼近你的胸部。擠壓腹部，保持1秒鐘，慢慢回到起始位置。重復(fù)進(jìn)行。
15.站立抱球扭轉(zhuǎn) 雙腳與肩同寬站立，雙手抱球，從身體一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)到另一側(cè)，雙臂加緊。注意保持你的髖不動(dòng)，收緊腹部，僅扭轉(zhuǎn)你的腰部。
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