現(xiàn)在很多男性對于肌肉的追求或是想塑造更好的體態(tài)，都會花時間去健身房里鍛煉。那么，對于杠鈴這個項(xiàng)目想必大家都不陌生吧！無論你是想鍛煉肌群還是肌耐力，它都是你最好的選擇。不過，杠鈴除了一般舉法之外，其實(shí)還可以搭配不同的肢體動作，進(jìn)而訓(xùn)練到全身的肌肉！下面健男君就向大家推薦5個杠鈴的健身技巧，讓全身肌肉都硬起來！

1、前深蹲

這動作在做杠鈴運(yùn)動時應(yīng)該都會使用的招式，根據(jù)杠鈴位置的不同，可以分為分支撐深蹲、前深蹲以及后深蹲三種。而前深蹲能有效并更集中的練股四頭肌，塑造腿部肌肉，還能強(qiáng)化肩膀、臀部以及腳踝！

動作要領(lǐng)：

1、前深蹲的杠鈴在頸前，而橫杠的正確位置是在鎖骨以及兩肩三角肌上，使用杠鈴重量并做三點(diǎn)分擔(dān)；

2、兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面之前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多重量；

3、收緊腰背肌，上身挺直，抬頭，下巴微收，使總重心接近或通過支撐面中心，以確保動作的穩(wěn)定。

2、潘德勒劃船

這個動作的關(guān)鍵在于杠鈴處于地面時，放松上背部；在杠鈴被提拉的過程中強(qiáng)而有力地?cái)D壓上背部

動作要領(lǐng)：

1、將手掌轉(zhuǎn)向杠鈴下正握(手背朝向身體)，握距通常比經(jīng)典的俯身劃船稍寬；

2、每次動作開始時，杠鈴是靜止于地面的；

3、上半身平行于地面，并保持良好的腰部姿態(tài)，上背部放松；

4、爆發(fā)式的提拉杠鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微的伸展胸椎(整個過程中，髖關(guān)節(jié)并沒有移動)。

3、澤奇深蹲

這個動作基本上是硬拉與深蹲的結(jié)合。

動作要領(lǐng)：

1、雙腳站開與肩同寬；

2、彎起手肘，將杠鈴放在手肘彎起處，身體蹲下并用雙臂從下面勾住杠鈴(杠鈴因此被肘關(guān)節(jié)固定住)。

4、過頭舉

過頭舉是一個具有相當(dāng)風(fēng)險的鍛煉，這動作危險極高、難度極大，但確實(shí)對于鍛煉腹肌、手心、手臂、背部等身體上半部有著非常顯著的效果！

動作要領(lǐng)：

1、將杠鈴高舉過頭，雙手保持直立；

2、堅(jiān)持下去，千萬別松懈。

5、硬舉

這動作能夠訓(xùn)練到全身大部份的肌肉，也算是快速全身整體訓(xùn)練的最佳選項(xiàng)之一。

動作要領(lǐng)：

1、雙腳放置杠鈴下方，腳尖稍微超過杠鈴；

2、雙手正握杠鈴的地方，比腳(肩)在寬一些；

3、手肘在膝蓋旁邊同高，直立起身將杠鈴拉起。