你是不是也有過(guò)力量訓(xùn)練完肌肉酸痛的經(jīng)驗(yàn)？

是不是也曾想過(guò)肌肉酸痛時(shí)究竟還能不能去健身房？

或者認(rèn)為酸痛=拉傷？心里擔(dān)心？

以下就造成肌肉酸痛的身體機(jī)制開(kāi)始為大家說(shuō)明！

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上

將運(yùn)動(dòng)引起的肌肉酸痛分為兩種：

一種是運(yùn)動(dòng)后疼痛立即出現(xiàn)，但消失得也快，這種叫急性肌肉酸痛?！?/span>

　
另一種，是在運(yùn)動(dòng)后幾小時(shí)或一夜之后才出現(xiàn)，并伴有疲倦乏力，甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。

這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢復(fù)，這種癥狀則稱(chēng)為延遲性酸痛或運(yùn)動(dòng)后疲勞。

我們常說(shuō)的肌肉酸痛主要是指后一種

即延遲性肌肉酸痛?！?/span>

　
大家先明確

肌肉酸痛與肌肉拉傷完全是兩回事。

肌肉酸痛是一種積極的生理表現(xiàn)。

人們?cè)诹α坑?xùn)練后，會(huì)產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。這些癥狀在休息一段時(shí)間后會(huì)自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉酸痛癥狀會(huì)明顯減輕或不產(chǎn)生。

而肌肉拉傷，會(huì)造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細(xì)胞變性、壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練，還可能會(huì)帶來(lái)較嚴(yán)重的后果。

總之，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過(guò)休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。

為何肌肉會(huì)酸痛？

肌肉酸痛產(chǎn)生的機(jī)制較復(fù)雜，主要包括以下幾個(gè)方面：

①乳酸堆積；②肌肉痙攣；③肌纖維或結(jié)締組織損傷。

其中，乳酸為主要因素：運(yùn)動(dòng)需要能量的，如果能量來(lái)自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝，就是有氧運(yùn)動(dòng)；若來(lái)自無(wú)氧酵解，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過(guò)呼吸很容易被排出體外，對(duì)人體無(wú)害；而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

01

肌肉酸痛的時(shí)候還可以力量訓(xùn)練嗎？

想達(dá)成最大的力量訓(xùn)練成果，最好不要繼續(xù)鍛練肌肉酸痛的地方，會(huì)出現(xiàn)酸痛是身體為修復(fù)運(yùn)動(dòng)受傷肌肉所啟動(dòng)的一部份機(jī)制。表示此處的肌肉還沒(méi)修復(fù)完畢。

02

超恢復(fù)期

一般訓(xùn)練后肌肉開(kāi)始疲勞，這時(shí)候如果沒(méi)有適當(dāng)?shù)男菹?，很可能?huì)導(dǎo)致肌肉能力降低影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，更嚴(yán)重的還有可能會(huì)受傷。所以，想要讓肌肉適度的成長(zhǎng)，休息等待它恢復(fù)是非常重要的。

一般人在劇烈運(yùn)動(dòng)完后需要48～72小時(shí)才能讓肌肉恢復(fù)到正常的狀態(tài)，但是恢復(fù)時(shí)間也有可能有個(gè)體差異。訓(xùn)練之后，肌肉會(huì)進(jìn)入四個(gè)時(shí)期，「疲勞」、「恢復(fù)」、「超恢復(fù)」與「回到正常狀態(tài)」。

當(dāng)肌肉受到刺激后，會(huì)開(kāi)始衰退并感到疲勞，刺激結(jié)束之后，身體會(huì)開(kāi)始恢復(fù)，進(jìn)入恢復(fù)期；在回到開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)能力水準(zhǔn)，有一段稱(chēng)為「超恢復(fù)」的時(shí)間，這時(shí)候肌肉的能力會(huì)有顯著的提升。所以在這時(shí)進(jìn)行刺激破壞，等待肌肉再度恢復(fù)，肌力便可以再度得到提升，有些人會(huì)不斷重復(fù)這樣的狀態(tài)來(lái)訓(xùn)練肌肉。

03

肌力、靈活度下降

肌肉酸痛除了造成肌力下降之外，也會(huì)影響到關(guān)節(jié)的靈活度，身體變得沒(méi)有先前靈活是很正常的現(xiàn)象。如果想擁有大肌肉或是肌耐力之類(lèi)的話，小囚還是建議等到肌肉不再酸痛，并且關(guān)節(jié)靈活度回來(lái)之后再進(jìn)行相同部位的訓(xùn)練比較適當(dāng)，也比較容易看見(jiàn)成效。

04

試著鍛練不同部位

相信也有人是這樣吧

→ 雖然知道等到身體恢復(fù)、不酸痛比較好，但我還是很想去每天去健身房啊！

如果是抱持著這樣想法的你，或許可以更改一下，嘗試訓(xùn)練其他部位看看。

例如：昨天鍛練腿部肌肉，今天可以換成鍛練背肌。

因?yàn)槊刻戾懢毑煌牟课唬蛟S還可以期待各部位超恢復(fù)期的到來(lái)！如果想有效率訓(xùn)練肌肉或無(wú)法忍受一天不鍛煉的人可以考慮看看這個(gè)方法！

05

肌肉不酸痛代表沒(méi)有效果？

雖說(shuō)會(huì)我們會(huì)感到疼痛，但那種感覺(jué)卻不是傷到肌肉組織直接引發(fā)的疼痛感。而我們熟悉的酸痛感其實(shí)來(lái)自于，肌肉修復(fù)的途中分泌的一種物質(zhì)其刺激筋膜而產(chǎn)生的感覺(jué)。

不再肌肉酸痛并不代表你的訓(xùn)練沒(méi)有用，反而是你肌力、肌耐力等等身體素質(zhì)的上升的象征。

會(huì)造成酸痛主要是身體為了保護(hù)平常少使用到的肌肉群而產(chǎn)生的機(jī)制，但是經(jīng)常使用同一個(gè)強(qiáng)度、重量進(jìn)行訓(xùn)練漸漸的本來(lái)不常使用的肌肉群變成經(jīng)常使用、身體習(xí)慣這個(gè)強(qiáng)度與重量等等原因自然也就不會(huì)酸痛了。

遇到這種狀態(tài)首先要先恭喜你，

你確實(shí)有進(jìn)步并且正往好的方向發(fā)展！

更意味著你可以嘗試更高的強(qiáng)度或是更重的重量了！