不管是坐著念書? 坐著打電腦?坐著處理文件? '久坐'本身容易對(duì)身體產(chǎn)生不同的問題。本期，小編要跟大家討論'久坐對(duì)于臀肌的影響' 。

人體有一個(gè)機(jī)制是一側(cè)肌肉在收縮用力時(shí)，對(duì)側(cè)的肌肉就會(huì)被抑制放松，使動(dòng)作能順利完成。

如圖A 

髖屈肌(Hip flexors)處于較縮短緊繃狀態(tài)，對(duì)側(cè)的臀肌就會(huì)被抑制放松。如果我們長(zhǎng)期維持坐姿的姿勢(shì)下

>髖屈肌(Hip flexors)較縮短緊繃

>臀肌被抑制放松

臀肌長(zhǎng)期處于一個(gè)松垮狀態(tài)后，就容易在需要出來用力收縮時(shí)忘記做適當(dāng)收縮。例如: 我們?cè)谏蠘翘輹r(shí)，應(yīng)該由臀肌啟動(dòng)向上蹬，但因?yàn)橥渭]啟動(dòng)，使得股四頭肌要收縮更大力，這樣就容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)問題。

如何喚醒你的臀肌

下面要跟大家分享兩個(gè)常見卻實(shí)用的練習(xí)方式

<圖a>橋式(Bridge) 

如圖，平躺將屁股抬起，要特別注意的是：抬起時(shí)應(yīng)該感覺臀部收縮，而不要是下背覺得緊繃喔。若要更進(jìn)階方式則將一支腳懸空后再抬起屁股。

<圖b>登階(Step up) 

如圖，在踩蹬上階時(shí)，要利用??臀部收縮將身體挺起??大家有發(fā)現(xiàn)嘛?? ?? ??這兩個(gè)運(yùn)動(dòng)都特別強(qiáng)調(diào)臀部收縮的感覺。

臀部肌群是由很多肌肉所組成，臀大肌(Gluteal maximus)、臀中肌(Gluteal medius)、臀小肌(Gluteal minimus)....等。其中臀中肌是一條非常重要但容易忽略的肌肉。

接下來要告訴大家兩個(gè)訓(xùn)練臀中肌的方式

<圖a>蚌殼式(Clamshell) 

側(cè)躺姿勢(shì)下，將膝蓋彎曲并攏，然后重覆膝蓋打開跟合起來動(dòng)作，記得腳踝不要分開啰，特別注意的是過程中要避免身體及骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)。

<圖b>側(cè)走(Lateral band walk) 

維持上半身挺直微蹲姿勢(shì)，再約膝蓋處綁上一條彈力繩或彈力帶，然后進(jìn)行開合開合的側(cè)走方式。

不要再忽略久坐的危機(jī)，立刻起身不嫌晚！