導(dǎo)讀：吳自立老師的《陳式太極拳拳法與經(jīng)脈運(yùn)行》一書，所闡述的拳理拳法，是全新的、深層次的理念，從而使讀者在簡(jiǎn)練的篇幅內(nèi)認(rèn)識(shí)人體經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)特征，丹田內(nèi)氣產(chǎn)生的方法，經(jīng)絡(luò)氣血在動(dòng)作中運(yùn)行，氣、勁、形的密切關(guān)聯(lián)。本書用通俗簡(jiǎn)潔的語言，表述了作者掌握和運(yùn)用拳理拳法的切身體驗(yàn)和訣竅，使您在一招一式中領(lǐng)悟，通過這種行之有效的反復(fù)練習(xí)，舉一反三，逐漸提高。當(dāng)然，這需要讀者在研讀本書時(shí)，細(xì)心體悟，才有這種效果。

丹田內(nèi)氣產(chǎn)生的具體方法

一、氣和內(nèi)氣的特征

1.氣的特征

氣，氣體是物體，無一定形狀，能自然擴(kuò)散，氣所產(chǎn)生的能量由氣壓大小來決定。氣的種類很多，如空氣、氧氣、二氧化碳?xì)?、毒氣等等。氣是地球上三大物質(zhì)形態(tài)之一，它與固體物質(zhì)、液體物質(zhì)不同，它存在于任何空間中。氣與人的生命息息相關(guān)，人通過呼吸，吸收空氣中的氧氣，呼出二氧化碳?xì)猓瑸檠禾峁I(yíng)養(yǎng)，維系生命。

太極拳把“氣”分為先天之氣和后天之氣。先天之氣，也稱“元?dú)狻薄ⅰ澳I氣”、“丹田內(nèi)氣”等，后天之氣為人自然呼吸之氣。太極拳重視和研究的是先天之氣。練拳時(shí)以逆式呼吸鼓動(dòng)丹田內(nèi)氣，調(diào)養(yǎng)氣血.活躍經(jīng)絡(luò)，順其自然。生活中，少言語以養(yǎng)內(nèi)氣，寡色欲以養(yǎng)精氣，薄滋味以養(yǎng)血?dú)?，咽津液以養(yǎng)臟氣，戒嗔怒以養(yǎng)肝氣，節(jié)飲食以養(yǎng)胃氣，勻胎息以養(yǎng)肺氣，少思慮以養(yǎng)心氣，不漏精以養(yǎng)腎氣，慎行藏以養(yǎng)神氣。

2.內(nèi)氣的特征

內(nèi)氣(先天之氣），是練拳人所追求的真氣。要練內(nèi)氣，首先要使自然呼吸之氣順暢調(diào)和，不受干擾；煉元?dú)?，調(diào)真息，先天成，后天化，一動(dòng)一靜，純?nèi)巫匀唬簧醒獨(dú)?，意在煉氣化神。人體有了內(nèi)氣，就能感到身體內(nèi)外川流不息，此一氣即太極也，以身體言為太極，以語言言為一氣，時(shí)陽則陽，時(shí)陰則陰，時(shí)上則上，時(shí)下則下，時(shí)左時(shí)右，時(shí)前時(shí)后，一氣活潑，開合自然，皆在腹中(丹田)一點(diǎn)子運(yùn)用，即丹田內(nèi)氣也。學(xué)者能以開合動(dòng)靜相交發(fā)，悟其本源，則可以在各式動(dòng)作中得其妙用。所以，在打拳時(shí)，每招式中若硬手純是煉氣，硬手也能打人，但依其道理，也往往失之于硬，屬不明太極拳理。

因此，練太極拳，應(yīng)全身松開，不使有絲毫之掘力留滯于筋骨血脈之間，以自束縛。然后方能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如。懷疑不用力，何以能長(zhǎng)力？人身體有經(jīng)絡(luò)，如地上有溝通，溝洫不塞而水行，經(jīng)絡(luò)不閉而氣血通。如渾身僵勁充滿經(jīng)絡(luò)，血?dú)馔D(zhuǎn)動(dòng)不靈，何有內(nèi)氣可言？所以，心身不可使力。手中之氣，僅僅領(lǐng)起手與臂而已，不可過，過則就硬。若不用力而用意，意之所至，氣即也至，氣血流經(jīng)，汩汩貫輸，周流全身，無時(shí)停滯，長(zhǎng)久練習(xí)，則得真正內(nèi)氣。

按太極陰陽理論：太極者，無極而生，陰陽之母。圖3-2-1是一初始太極黑白圖。白者陽儀也，黑者陰儀也。黑白二路者，陽極生陰，陰極生陽，其氣機(jī)未嘗息也，即太極也，非中間一圈及太極之本體。黑白、陰陽兩儀，表達(dá)了兩股相對(duì)立、相抵制、相平衡、相發(fā)展的生命大流。人類的延續(xù)，便是這陰陽交感的生生不息最明顯的征象。落實(shí)到人體，處處皆在陰陽調(diào)和之中。尤其在練拳時(shí)，保持體內(nèi)、體外、經(jīng)絡(luò)氣血、呼吸乃至手、臂、腳、腿、頭、軀干、臟腑中都能體現(xiàn)陰陽的平衡。內(nèi)氣的存在，內(nèi)氣的大小，內(nèi)氣的運(yùn)行，內(nèi)氣的內(nèi)壓力，都應(yīng)在陰陽調(diào)整之中。因此，陽氣盛則精神旺，陽氣衰則病侵身；精不足者補(bǔ)之以昧；行不足者補(bǔ)之以氣；精從內(nèi)守，氣向外生；補(bǔ)陰必用陽，補(bǔ)陽必用陰。補(bǔ)氣之法，理出兩端，有清靜而補(bǔ)者，有陰陽而補(bǔ)者，清靜陰陽而補(bǔ)者，或站、或坐、或行，必須定心靜心，待先天之正氣聚于丹田，久則丹田氣滿，充于臟腑，散于百骸。百骸氣全，自然撞通三關(guān) (指尾閭關(guān)、夾脊關(guān)、玉枕關(guān)），由前降人黃庭，以身中之坎，填身中之離，結(jié)胎脫體，功用固神。漸漸積累，益處可見，精氣旺，神亦旺。否則，精氣耗，神亦耗，則元?dú)馍?，元精敗，人就虧。所以，久練?nèi)氣，催生精氣神合，達(dá)到精補(bǔ)其精、氣補(bǔ)其氣、神補(bǔ)其神的目的。

太極黑白圖的內(nèi)白圓，顯時(shí)在陰陽調(diào)整中，通過不斷的煉精，集中心生內(nèi)氣。而內(nèi)氣又進(jìn)行新的陰陽調(diào)整，煉精化氣，內(nèi)氣充盈。這樣，往往復(fù)復(fù)，以達(dá)到產(chǎn)生內(nèi)氣的特征。另外在此強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：悟到內(nèi)氣的特征，必須靜，意要集中，由弱到強(qiáng)，由小到大，由局部到全身，舉一反三，細(xì)細(xì)揣摸，方可領(lǐng)悟。

二、自然呼吸與逆式呼吸的特征

1.自然呼吸的特征

自然呼吸是人的生命之源，人可以幾天不吃飯，不能一兩分鐘不呼吸。人一出世：即呼吸，為后天呼吸。通過呼吸運(yùn)動(dòng)，吸進(jìn)空氣中的氧氣，呼出二氧化碳?xì)?，保持人體最需要的養(yǎng)料。

自然呼吸是人的本能，不受大腦意識(shí)支配，在人的生命全過程中永不停息。呼吸中吸氣時(shí)，空氣從鼻孔經(jīng)咽喉至氣管，再到大小粗細(xì)的支氣管而進(jìn)入兩肺?？諝獾椒魏罅⒓催M(jìn)行氣體交換，肺泡中的靜脈和動(dòng)脈吐故納新，以完成新陳代謝。一呼一吸循環(huán)往復(fù)，永不停呼吸方式，自然呼吸在吸氣時(shí)，胸部往外突出，膈肌向上收縮；在呼氣時(shí)，胸部向體內(nèi)收縮，膈肌往下放松，這是自然的、順暢的呼吸方式，人人皆是如此。

2.逆式呼吸的特征

逆式呼吸屬先天呼吸，也稱丹田呼吸，是太極拳內(nèi)功呼吸法。它有兩重含義：第一，逆式呼吸指逆腹式呼吸，吸氣時(shí)逐漸收縮腹部，呼氣時(shí)放松腹部，并使腹部凸出來；第二，指與拳架動(dòng)作的開合、折返、折疊、內(nèi)旋相配合的呼吸方法。逆式呼吸的范圍大，內(nèi)臟活動(dòng)量大，經(jīng)絡(luò)氣血的運(yùn)行以及各類勁別的變換都有作用。

逆式呼吸的部位在人體的中部，從胸腹鳩尾、肚臍至下陰部；背部從十二椎以下至尾骨；側(cè)部從肋下至胯，為逆式呼吸的大范圍。而集中體現(xiàn)部位在下腹部丹田處。通過逆式呼吸，將協(xié)調(diào)中部的胸腹肌、骨肌以及骨骼、臟腑的功能，為產(chǎn)生丹田內(nèi)氣做基礎(chǔ)準(zhǔn)備。逆式呼吸的呼吸物質(zhì)為內(nèi)氣。

自然呼吸和逆式呼吸是兩種呼吸方法，自然呼吸由人體生命本能所決定，是不用意念控制的呼吸。而逆式呼吸是由人的意念所控制的呼吸，稱其為呼吸是一種比喻，其實(shí)它是一種腹部的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)久練之后，就像呼吸一樣，產(chǎn)生內(nèi)氣和內(nèi)氣壓，為拳架套路中提供一種內(nèi)在勁路和原始動(dòng)源。

3.逆式呼吸的基礎(chǔ)訓(xùn)練

在分清自然呼吸和逆式呼吸的特征之后，套路中的自然呼吸按人體本能需要自然順暢地呼吸。在遇到發(fā)勁、震腳動(dòng)作時(shí)，自然呼吸也能緊密配合。而在大多數(shù)套路動(dòng)作中，是用逆式呼吸來結(jié)合打拳的。兩種呼吸是獨(dú)立的，偶爾也是統(tǒng)一的。初學(xué)者難以分清，實(shí)際呼吸時(shí)就出現(xiàn)錯(cuò)亂，甚至出現(xiàn)氣悶的現(xiàn)象。學(xué)習(xí)逆式呼吸首先要從第一含義開始，以練腹部的逆式呼吸為主。其方法是：當(dāng)人在空腹時(shí)， 兩腳分開同肩寬，曲膝松胯，全身放松，雙手重疊輕按腹部；用腹肌的力量慢慢吸，盡量向內(nèi)；意念上肚臍處與腰脊的命門穴為對(duì)拔勁；當(dāng)吸到一定程度時(shí)，就停吸放松腹部；然后開始慢慢地呼，盡量向外，腹部凸起，肚臍與命門為對(duì)頂勁。這一呼一吸的時(shí)間大約10秒鐘，每次做三十六次呼吸，每日兩次，練習(xí)二個(gè)月。其目的是：拉松腹部，增強(qiáng)腹肌，調(diào)動(dòng)穴位，使腹腔部位的肌肉、臟腑、骨骼、陰部有機(jī)地配合運(yùn)動(dòng)。在此基礎(chǔ)上，進(jìn)入第二層含義，結(jié)合套路中的動(dòng)作練習(xí)，先選幾個(gè)動(dòng)作容易與呼吸配合的先練習(xí)，如六封四封、單鞭、白鵝亮翅。盡量做到動(dòng)作中的開與合同丹田的呼與吸相配合，使逆式呼吸逐漸過渡到丹田呼吸。舉一反三，細(xì)心地揣摩每個(gè)動(dòng)作的開合、折疊、旋轉(zhuǎn)同丹田呼吸相配合，一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作地到位，最后自然會(huì)成套的。丹田呼吸的快與慢、深與淺，要隨著練拳架子的需要進(jìn)行調(diào)正。動(dòng)作中柔，就可慢些；動(dòng)作中剛，就可快些；動(dòng)作中連續(xù)就可深一些，相反就淺一些。呼吸領(lǐng)先，動(dòng)作隨后，一招一式中先由丹田呼吸先行，外形相隨，四肢及身軀的拳法就會(huì)按丹田呼吸的要求配合行拳。套路中的逆式呼吸就進(jìn)入丹田呼吸。由于丹田呼吸的作用，將產(chǎn)生初始內(nèi)氣。不管打太極拳時(shí)外形圈大圈小，架子高低，四肢運(yùn)行圓弧線的長(zhǎng)短，半徑大小，速度快慢，內(nèi)氣的運(yùn)轉(zhuǎn)，經(jīng)絡(luò)血脈的氣血流注，都應(yīng)與丹田呼吸的節(jié)律相吻合。丹田呼吸的時(shí)間長(zhǎng)短，決定某招式的時(shí)間長(zhǎng)短；丹田呼吸的內(nèi)轉(zhuǎn)、折疊，身軀都應(yīng)密切配合。尤其重要的是在乃田一呼一吸的轉(zhuǎn)換過程中，這一呼一吸轉(zhuǎn)換點(diǎn)，需加倍細(xì)心地領(lǐng)悟。從拳理上認(rèn)識(shí)，丹田呼和吸的端點(diǎn)，就是剛點(diǎn)；呼和吸的過程是柔勁，轉(zhuǎn)換點(diǎn)是剛勁；也就是說，柔勁的頂端是剛勁，柔勁的開始端，同樣是剛勁。在丹田呼和吸轉(zhuǎn)換時(shí)，拳架中就是柔剛的轉(zhuǎn)換點(diǎn)或者是剛?cè)岬霓D(zhuǎn)化點(diǎn)。有些學(xué)者也談到丹田呼吸，說它就是開合，呼為開，吸為合，這樣在呼吸的轉(zhuǎn)換點(diǎn)就應(yīng)該認(rèn)為：開的端點(diǎn)就是合的始點(diǎn)，合的端點(diǎn)就是開的始點(diǎn)，開合的轉(zhuǎn)換點(diǎn)其實(shí)也需用剛點(diǎn)來切換，否則開合的轉(zhuǎn)換就會(huì)出現(xiàn)斷勁和丟勁現(xiàn)象。開和合不是孤立的，在打拳中出拳、化勁、引勁、蓄發(fā)等等組合的拳架中，用單純的開合來處理就不可行了。因此，要做到吸則自然提得起，亦拿得人起，呼則自然沉得下，亦放得下人。說明動(dòng)作中剛和柔、開和合的過程中都可發(fā)勁，而呼吸的轉(zhuǎn)換點(diǎn)則是發(fā)勁的瞬間。丹田呼吸與練拳的動(dòng)作是能密切配合的，但也不要過分死板，形而上學(xué)，非要一板一式不可。在練拳時(shí)，有些動(dòng)作大，更有跳躍、閃騰、旋體等動(dòng)作，就會(huì)出現(xiàn)“上開下合”、“左開右合”、“上合下開”、“前開后合”、“腿開手合”等要求。此時(shí)丹田呼吸必須結(jié)合各個(gè)動(dòng)作的特點(diǎn)，延長(zhǎng)和縮短丹田呼吸的時(shí)間，也可在短期內(nèi)暫定丹田呼吸，稱含氣。隨著拳架的繼續(xù)運(yùn)行，又回復(fù)到丹田呼吸的正常狀態(tài)。

丹田呼吸在套路動(dòng)作中的作用是很大的，對(duì)它的掌握直接關(guān)系到打拳往高層次的關(guān)鍵所在。丹田呼吸這一關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)和技巧的基礎(chǔ)訓(xùn)練和掌握，對(duì)內(nèi)氣的產(chǎn)生、經(jīng)絡(luò)氣血的運(yùn)行打下了牢固的基礎(chǔ)。

三、氣沉丹田

“氣沉丹田”在拳理中多有著作。這一內(nèi)氣的運(yùn)行方法，有不同的表述和爭(zhēng)議。諸如，氣沉丹田、氣聚丹田、氣通丹田、氣過丹田等，都是氣與丹田的關(guān)系，只是前部動(dòng)詞不同而已，雖然動(dòng)詞的含義有一定區(qū)別，但畢竟以丹田為核心，以氣為源，以動(dòng)為由，將內(nèi)氣下沉。使丹田部位“實(shí)腹”，形成了腹中的不同內(nèi)氣壓力。氣沉丹田越實(shí)、越足，腹腔的內(nèi)氣壓力相對(duì)就越大，產(chǎn)生體內(nèi)壓力差。壓力大的部位肯定向壓力小的部位做氣流運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生了內(nèi)氣的運(yùn)行。在人的意念指示下，可意守丹田，也可通過丹田呼吸、丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，將氣血有目的有秩序地向某一特定場(chǎng)合輸送，同時(shí)促進(jìn)經(jīng)絡(luò)的活躍和氣血的運(yùn)行。

在氣沉丹田的過程中，吐納導(dǎo)引，固精練氣，不管你是陰還丹還是陽還丹、是大還丹還是小還丹，是上還丹還是下還丹，都是使胸腹中的內(nèi)氣到丹田去。其實(shí)去丹田的內(nèi)氣不是普通的氣，而是經(jīng)絡(luò)血?dú)饧庸ず笮纬傻囊环N體能。這種體能在人體的周身都可存在，只是丹田是個(gè)特殊的部位，是煉丹之處。所以這種體能在進(jìn)入丹田后，通過內(nèi)氣煉精和聚散，使這一體能具有動(dòng)能轉(zhuǎn)化，并能隨著練拳者的意念、運(yùn)轉(zhuǎn)、鼓蕩、行氣、運(yùn)身。因此，無論是對(duì)練拳還是對(duì)習(xí)靜，都必須有一個(gè)新的認(rèn)識(shí)。所謂氣宜鼓蕩，氣沉丹田，以心行氣，以氣運(yùn)身，氣遍身軀不少滯礙等等，都是一種體能的體現(xiàn)。

丹田部位在腹部，腹內(nèi)的臟腑也就大小腸系及生理生殖系，其本身并無通道和空間。因此，自然呼吸氣是不能到達(dá)的，而先天之氣又必須修煉。認(rèn)為不經(jīng)過修煉，氣就可以沉到丹田，氣沉丹田后又自然能運(yùn)化周身，這是不可能的。內(nèi)氣的產(chǎn)生和獲得是要經(jīng)過長(zhǎng)期修煉“煉精化氣”，“煉氣化神”的運(yùn)“化”過程。這個(gè)“化”字十分重要。練太極拳的人，如果不知“化”字決，那就沒有太多用處了。古人說以心與氣相守于丹田?！本褪翘嵝讶藗?cè)诨稚舷鹿し?。這就比如：氣與心相守丹田，好像置于火爐之上的鍋中之水由低溫到中溫直至沸騰，鍋中之水就會(huì)化作氣，將已化成氣的物質(zhì)收集在一個(gè)密封的容器中，氣不斷產(chǎn)生，壓力也在不斷增加，此時(shí)，容器中打開一個(gè)出氣口，內(nèi)氣由于壓力差就會(huì)噴氣，產(chǎn)生原動(dòng)力。雖然我們吸進(jìn)來的空氣不是我們丹田器官所要吸取的氣，而空氣經(jīng)過肺部的加工，吸收了其中的氧氣，氧氣又供血液中的紅血球使用，流遍全身，送去了氣血。氣血在體內(nèi)通過經(jīng)絡(luò)運(yùn)行，利用人體肌肉的伸縮活動(dòng)，使經(jīng)絡(luò)氣血在體內(nèi)統(tǒng)一運(yùn)行，統(tǒng)一調(diào)配，統(tǒng)一流注。在意念下，強(qiáng)大的經(jīng)絡(luò)氣血在丹田聚集，在丹田煉化，在丹田產(chǎn)生體能。這時(shí)，練拳或站樁功夫稍深時(shí)，就會(huì)感覺到有一股“氣”流動(dòng)，在全身中運(yùn)行。這“氣”就是內(nèi)氣——先天之氣，稱之為元?dú)?，儒家稱之為正氣。在人的皮膚和臟腑中感覺是不同的。比如說：一般空氣運(yùn)行（電風(fēng)扇吹出來的風(fēng))吹到皮膚上的感覺是覺得涼快，而經(jīng)絡(luò)氣血中的“氣”運(yùn)行到皮膚上，就會(huì)感到皮膚脹開，毛孔張開，有股熱和麻的感覺，這就是氣血產(chǎn)生的體能結(jié)果。當(dāng)氣血運(yùn)行至丹田煉化后，丹田部位也自然會(huì)發(fā)熱發(fā)脹，身體就會(huì)產(chǎn)生一種丹田之氣鼓蕩而引起的振擺，氣血會(huì)隨著意念沿脊背上行，下陰部，通四肢，皮膚有蠕動(dòng)感，手指發(fā)麻，頭部清醒，雙目有神。結(jié)合拳架中的掤、捋、擠、按之勁，氣血融合全身，有的循環(huán)周身，有的開合聚散。此時(shí)，打拳一定會(huì)放松輕靈，全身舒展，下盤穩(wěn)固，上盤松活，進(jìn)人了練拳的境界。

“氣沉丹田”之后，并不是將氣儲(chǔ)存在丹田中，而是要用丹田運(yùn)動(dòng)，使人體產(chǎn)生一種松活彈抖，時(shí)開時(shí)合，有聚有散，說有就有，處處都有的太極內(nèi)功。古人說：“抓住丹田練內(nèi)功，哼哈二氣妙無窮?！?span>把丹田稱為太極點(diǎn)，太極拳運(yùn)動(dòng)的軸心。丹田內(nèi)轉(zhuǎn)或丹田內(nèi)旋，就產(chǎn)生陳式太極拳所待有的螺旋纏絲勁，是發(fā)長(zhǎng)、短勁的動(dòng)力源泉。在打太極拳時(shí)，剛、柔兩勁相濟(jì)，發(fā)勁源于內(nèi)氣，尤其在丹田內(nèi)部潛狀氣血時(shí)。在內(nèi)旋轉(zhuǎn)加速時(shí)，自然會(huì)產(chǎn)生離心力和向心力，產(chǎn)生內(nèi)氣貫四梢，又從四梢收歸至丹田，這種貫和收其勁別都不是直線型的，而是通過人體的身軀、四肢的螺旋動(dòng)作，節(jié)節(jié)貫穿，有開有合來實(shí)現(xiàn)的。

太極拳纏絲精圖（圖3-2-2)要求在熟讀太極圓圖之后，悟出太極拳纏絲勁纏絲中運(yùn)用內(nèi)氣的方法，不然的話，即不明拳理。浩然之氣和氣血，在人生、天地、太極的陰陽中纏絲連綿，永不停止。在氣沉丹田的運(yùn)行中，產(chǎn)生和聚集內(nèi)氣，內(nèi)氣經(jīng)丹田內(nèi)旋，運(yùn)至身軀及四肢，出現(xiàn)了太極纏絲勁。當(dāng)練拳者能掌握和識(shí)別順逆纏絲勁時(shí)，太極功夫已上身了。有了這層功夫，已達(dá)到練拳的新層次。

四、丹田內(nèi)氣產(chǎn)生的方法

在了解和掌握了內(nèi)氣產(chǎn)生的部位，內(nèi)氣的特征，逆式呼吸所產(chǎn)生的內(nèi)氣壓力差異，內(nèi)氣經(jīng)丹田精煉轉(zhuǎn)化為特定體能的基本原理之后，再進(jìn)一步研究和分析內(nèi)氣產(chǎn)生的具體方法和內(nèi)氣產(chǎn)生的過程。為了便于練習(xí)和操作內(nèi)氣產(chǎn)生的方法和過程，提供以下兩種方法：

1.站樁姿態(tài)練習(xí)丹田內(nèi)氣

(1) 姿勢(shì)

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雙腳橫開，腳與肩同寬，雙腿屈膝松胯，身體中正，全身放松，虛領(lǐng)頂勁。雙臂曲肘，呈自然向前抱，手心向內(nèi)，手指相對(duì)，雙手指相距 1寸，抱在肚臍前3寸。神態(tài)上雙目微閉，嘴微閉，上下齒微合，舌尖輕抵上齒根。耳閉塞，不聽嗜雜。鼻子呼吸，自然均勻。身體重心在下盤，上盤要輕，雙腳踏地，腳跟要穩(wěn)固。

(2) 要領(lǐng)

練功時(shí)必須心靜腦靜，丟掉一切雜念，全神貫注。呼吸自然均勻，細(xì)長(zhǎng)柔和。意念主導(dǎo)，注重丹田，操作輕靈，隨著練功時(shí)間的增加，要深人腹部的逆式呼吸，使自然呼吸與逆式呼吸慢慢區(qū)分幵來。要持之以恒，循序漸迸，細(xì)心體悟在肌膚產(chǎn)生的脹、麻、熱、涼、重、輕的感覺。這是內(nèi)氣產(chǎn)生的前兆感覺，要心領(lǐng)神會(huì)。

(3) 方法和過程的六個(gè)步驟

①將全部的意念集中在丹田內(nèi)氣產(chǎn)生的部位。從胸腹部中脘穴到曲骨，背部第十脊椎至腰宜穴上，肚臍至命門穴的腹腔中，即圖3-2-3和圖3-2-4中有長(zhǎng)虛線示意的人體范圍。

對(duì)腹腔中臟腑、骨骼、肌肉及人體其他器官，其相對(duì)位置、作用和特征應(yīng)心中有數(shù)。對(duì)經(jīng)脈布置、穴位位置及氣血運(yùn)行的方向有明確的了解。

②加強(qiáng)胸部自然呼氣的練習(xí)。在均勻和細(xì)長(zhǎng)的自然呼吸中，要掌握好呼氣的方法。在呼氣時(shí)，盡量慢呼，拉長(zhǎng)呼氣的時(shí)間。將吸人肺部的氣在胸部分成兩個(gè)方向呼出，一個(gè)方向由肺部通過兩個(gè)鼻孔呼出，此為濁氣；另一個(gè)方向向腹部呼出，松腰松胯，身體微微下沉，雙肋骨收縮，膻中位氣向腹內(nèi)呼，腹部就會(huì)凸出。感覺上已將上胸部的氣，呼到了下腹部。此種上下呼氣的動(dòng)作應(yīng)多練習(xí)，吸氣的速度可快可慢。

③當(dāng)胸部氣能進(jìn)人腹部?jī)?nèi)氣產(chǎn)生的部位時(shí)，氣先到的部位是上腹部中的胃部。這時(shí)，可以同時(shí)收縮上腹胃部、兩側(cè)肋骨、脊柱肌內(nèi)，將內(nèi)氣沿著圖中箭頭標(biāo)示的方向朝丹田區(qū)輸送。內(nèi)氣經(jīng)過此階段的壓縮已提髙了內(nèi)氣壓，屬丹田內(nèi)氣低壓區(qū)，即圖3-2-3和圖3-2-4中用長(zhǎng)虛線圈定的范圍。

④當(dāng)內(nèi)氣由低壓區(qū)向高壓區(qū)輸送，向下腹部丹田聚集時(shí)，其內(nèi)氣在不斷地、多次地輸送聚集，內(nèi)氣的壓力也隨之升高，屬內(nèi)氣高區(qū)。由于內(nèi)氣壓力的升髙，用腹肌、脊肌的收縮將內(nèi)氣控制在丹田中，造成小腹部脹鼓，腹部外形凸出。這種氣貫于丹田，使丹田受壓，巳產(chǎn)生了內(nèi)氣。此時(shí)的內(nèi)氣還是處于初級(jí)階段，對(duì)打拳走架已經(jīng)能做到內(nèi)外的相互配合和松沉的目的，見圖3-2-3和圖3-2-4用短虛線圈定的范圍。

⑤氣聚丹田之后，應(yīng)將丹田內(nèi)的氣迸行運(yùn)化，煉氣煉精。而精煉的內(nèi)氣，除了呼吸的氣外，還有宗氣、營(yíng)氣、衛(wèi)氣，在脾胃、腎、肺的綜合作用下，才能生成氣血。氣血與臟腑之間的不斷交換，就產(chǎn)生了真正的內(nèi)氣——先天之氣，進(jìn)人了高級(jí)階段。而內(nèi)氣的運(yùn)化和輸送，通過經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，運(yùn)輸?shù)缴眢w的頭、四肢、身軀、臟腑，將化成的氣血源源不斷地供生命的需要和練拳中氣血的運(yùn)行。

⑥雙手配合以上要求，作相應(yīng)的輔助。當(dāng)氣血流注經(jīng)脈，輸送到臂和手時(shí)，必須結(jié)合體表和體內(nèi)的經(jīng)脈陰陽轉(zhuǎn)換，使雙臂和雙腿中手三陰、手三陽、足三陰、足三陽經(jīng)脈氣血活動(dòng)得到加強(qiáng)。結(jié)合內(nèi)行走體內(nèi)，使臟腑與經(jīng)脈相連通，循環(huán)往復(fù)。站樁狀態(tài)下的內(nèi)氣產(chǎn)生方法和過程，必須堅(jiān)持練習(xí)，以上述六個(gè)步驟為目標(biāo)，一個(gè)步驟一個(gè)歩驟地來練習(xí)，最后將六個(gè)步驟結(jié)合起來，內(nèi)氣將會(huì)逐漸產(chǎn)生。只要堅(jiān)持和掌握練習(xí)方法，內(nèi)氣產(chǎn)生效果就會(huì)較為明顯。

2.套路動(dòng)作中練習(xí)丹田內(nèi)氣

在練拳走架子過程中，動(dòng)作姿勢(shì)各異，其內(nèi)氣產(chǎn)生和運(yùn)行是不同的。當(dāng)動(dòng)作中巳產(chǎn)生內(nèi)氣時(shí)，會(huì)悟到一種輕松靈活、順?biāo)浦?、?dòng)作運(yùn)行如意內(nèi)氣催形的效果。之后，又會(huì)繼續(xù)悟到一招一式動(dòng)作明確，勁路清楚，氣達(dá)四梢，開合有序，連綿不斷的松柔效果。這就進(jìn)入了練拳的更高一層次。

在練拳時(shí)，除站樁練習(xí)的聚氣、合氣、沉氣的方法依然可以使用外，因動(dòng)作中走架，人體的姿勢(shì)和重心變化，以及各類勁別的使用，其內(nèi)氣產(chǎn)生又有其特殊性和練習(xí)方法。

由于在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生內(nèi)氣，而產(chǎn)生的內(nèi)氣又增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。內(nèi)外結(jié)合，行動(dòng)一致，一氣呵成。在練拳時(shí)，由運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生內(nèi)氣，而一套拳又有很多動(dòng)作，每一動(dòng)作都在運(yùn)動(dòng)中。因此，只要針對(duì)運(yùn)動(dòng)中內(nèi)氣產(chǎn)生的過程和方法領(lǐng)會(huì)，就容易理解和掌握運(yùn)動(dòng)中內(nèi)氣產(chǎn)生的方法。

⑴姿勢(shì)

套路中任何動(dòng)作姿勢(shì)。

(2) 要領(lǐng)

除了站粧練內(nèi)氣時(shí)的要領(lǐng)外，還應(yīng)詼做到，身體重心清楚，虛實(shí)分明；下盤穩(wěn)固，上盤輕松；一招一式中剛?cè)岱置?，剛?cè)徂D(zhuǎn)換點(diǎn)更應(yīng)明確；多數(shù)招式的技擊含義要弄懂，套路要很熟悉；手、足、頭、身是一體，行拳時(shí)要松圓；肩、肘、腕、跨、膝、踝要靈活；為經(jīng)脈氣血生成和輸送各個(gè)部位都要暢通，不能滯和阻；架子高低因人而宜，自由選定；動(dòng)作要慢、要?jiǎng)?，按?guī)定要求做到位。上述要領(lǐng)對(duì)練習(xí)者的要求是比較高層次的，但也是必須具備的。

(3) 方法

結(jié)合練拳時(shí)的動(dòng)作循序漸進(jìn)練習(xí)。

①人的意念集中在氣海穴以下的丹田部位，拿住丹田不放掉，即全身的意念集中在小腹部，而上身部分應(yīng)放松，身體中正自然。在所有招式中都要掌握。

②利用上腹部和肋部的肌肉進(jìn)行收縮，將胃部中脘穴一線的內(nèi)氣較快地壓下到丹田部位，使丹田的內(nèi)氣聚集，內(nèi)氣壓力升高。根據(jù)動(dòng)作的需要一次性地壓縮或多次連續(xù)地壓縮，務(wù)使丹田內(nèi)氣產(chǎn)生飽滿感。好比打氣筒打自行車內(nèi)胎，連續(xù)反復(fù)上下打氣，車內(nèi)胎充氣飽滿。產(chǎn)生的內(nèi)氣還須經(jīng)丹田運(yùn)轉(zhuǎn)才會(huì)輸送到身體各部，而此時(shí)內(nèi)氣只是聚集，暫不要輸送到身體其他部位。

③利用會(huì)陰穴位及其陰部的收縮，將足三陰經(jīng)的氣血沿股胯上升至小腹部，也同樣聚集在丹田部，使丹田內(nèi)氣又增加一條生氣的經(jīng)路和氣源。在動(dòng)作中由于人體重心偏左或偏右，足三陰經(jīng)中的雙腿展布也隨形體而布局。要調(diào)動(dòng)足三陰經(jīng)的運(yùn)行，除會(huì)陰及陰部收縮外，應(yīng)增加小腹部的內(nèi)吸，使丹田部位有空隙讓三陰經(jīng)氣血流注至丹田部位。

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④在套路動(dòng)作中，人體的姿勢(shì)隨著拳架在不斷的變換中，內(nèi)氣由上而下、由下而上的來源外，更為重要和更難操作的有兩方面的因素：第一方面的因素是逆式呼吸，隨著丹田呼吸的反復(fù)出現(xiàn)，內(nèi)氣的煉化使內(nèi)氣氣血更加飽滿和有勁，它將內(nèi)氣通過丹田呼吸輸送到全身各個(gè)部位和器官使用。根據(jù)丹田內(nèi)氣的內(nèi)壓大小，決定動(dòng)作中手、腿、身的活動(dòng)范圍和伸展長(zhǎng)度。內(nèi)壓大，可適當(dāng)擴(kuò)大范圍和松柔度；內(nèi)壓小，要控制范圍和松柔度。隨著反復(fù)練習(xí)，內(nèi)氣壓力會(huì)增大，松柔度也會(huì)相應(yīng)提高。第二方面的因素是丹田內(nèi)轉(zhuǎn)，這是太極拳的精華。通過丹田內(nèi)轉(zhuǎn)的煉精化氣，還精給神，積蓄精氣，真是抓住丹田煉內(nèi)功，呼吸兩字妙無窮。

丹田內(nèi)轉(zhuǎn)是有明顯感覺的。其一，當(dāng)?shù)ぬ锍錆M內(nèi)氣后，利用腹肌和骨骼的伸縮啟動(dòng)，它能腰旋，作螺旋形式轉(zhuǎn)動(dòng)。轉(zhuǎn)動(dòng)的范圍、方向、大小、前后、上下、旁側(cè)都可隨動(dòng)作的要求相配合運(yùn)動(dòng)。其二，丹田內(nèi)轉(zhuǎn)的方式很多，如有左右、斜向、橫向、豎向等方式。結(jié)合由內(nèi)及外、由外及內(nèi)、內(nèi)外結(jié)合的纏絲勁運(yùn)動(dòng)，在動(dòng)作中可直接表現(xiàn)在腰、手和腿上。其三，丹田內(nèi)轉(zhuǎn)結(jié)合動(dòng)作中，開與合、折疊、旋轉(zhuǎn)、發(fā)勁，快速轉(zhuǎn)換左右胯和迅速輸送內(nèi)氣，將太極拳的內(nèi)功顯露一角。

⑤推手練習(xí)。雙人推手，分別站好位置和腳步。依單手、四正手、四隅手、混合手都可以（推手的方法、要求、原理在此略）。要求是：腿成微曲狀，馬步式，重心分清，虛實(shí)分明；雙肩放松，肘下墜，雙臂不可軟化，雙手靈活；心靜，聽勁，粘沾連隨，推手動(dòng)作周而復(fù)始，連綿不斷。其內(nèi)氣產(chǎn)生的方法是：

a.上身放松，下身穩(wěn)固靈活，隨著雙人推手的運(yùn)動(dòng)方向，丹田應(yīng)呼吸。推手的圓弧線路和勁別要求丹田呼吸作密切的配合。如：?jiǎn)问滞?，手伸時(shí)呼，手縮時(shí)吸，上呼下吸，使單手劃弧與丹田呼吸相配合。

h.雙腿運(yùn)動(dòng)的方向和線路，可結(jié)合腿部足三陰、足三陽的經(jīng)脈氣血運(yùn)行，使丹田產(chǎn)生氣血壓而呼吸。如：腿用前、外側(cè)、后的勁屬足三陽經(jīng)，用內(nèi)側(cè)的經(jīng)脈屬足三陰經(jīng)。往前推時(shí)用足三陽經(jīng)，而向后退時(shí)用足三陰經(jīng)。在纏絲過程中，足三陽經(jīng)和足三陰經(jīng)也隨腿部的纏絲而螺旋，經(jīng)脈位置不變。腳、小腿、大腿三者在經(jīng)絡(luò)的作用下，呈一個(gè)有效的整體，勁更加集中且很正，給丹田內(nèi)氣的產(chǎn)生提供氣源。

c.用胯部和腰部來推手。用胯放松，左松右緊，右松左緊，左右變換，腰部隨動(dòng)。只要按規(guī)定轉(zhuǎn)換八大勁，重心變化明確，隨著臀部肌肉和腰部肌肉的運(yùn)動(dòng)，促使小腹部產(chǎn)生有勁的陣陣收縮和松展，對(duì)氣聚丹田和丹田內(nèi)轉(zhuǎn)是很有幫助的。如：右腿在前，左腿在后，當(dāng)右胯負(fù)重心，就可呼；左胯負(fù)重心，就可吸。左右胯的重心變換，產(chǎn)生丹田呼吸相配合。

d.推手時(shí)也應(yīng)走圓，圓的方向是無數(shù)的。雙手推手要掌握橫、斜切、外切、同心圓、內(nèi)外圓、大小圓的弧度變化。還要注意圓球的整體運(yùn)動(dòng)方向，各部位的旋轉(zhuǎn)方向，其變化是無窮盡的。如果光用推手方式是難以適應(yīng)的，必須雙手用粘沾連隨、采例肘靠的內(nèi)勁相隨，全身運(yùn)轉(zhuǎn)以適應(yīng)。此時(shí)是練丹田內(nèi)轉(zhuǎn)的最好階段。丹田內(nèi)轉(zhuǎn)將煉精化氣，聽勁靈敏，反應(yīng)迅速，丹田內(nèi)氣可用在搏擊之中。

總之，以上兩種丹田內(nèi)氣產(chǎn)生的方法，是局部性的分析動(dòng)作的練習(xí)方法。只有在局部性方法得以掌握，逐漸積累的基礎(chǔ)上，經(jīng)過長(zhǎng)期的鍛煉和體悟，才能熟練掌握由弱到強(qiáng)、由小到大、由慢到快的丹田內(nèi)氣形成過程。