同學(xué)們，從今天起，我們要開始進(jìn)入「出游專題」的節(jié)奏啦~

之前也說過我十一要去地中海等國家耍一耍，所以最近即使是在看一些運(yùn)動(dòng)健身的相關(guān)論文研究時(shí)，我腦子里也都是在想：出去玩的時(shí)候，該怎么玩、怎么吃、怎么練……

現(xiàn)在已經(jīng)踏上去程，所以先來第一彈：

給大家?guī)硪粋€(gè)，能在居家訓(xùn)練中、旅途中，甚至學(xué)生宿舍里替代「杠鈴臥推」的好動(dòng)作！

健身房第一動(dòng)作杠鈴臥推，無法替代？

如果我說「杠鈴臥推」是健身房的第一動(dòng)作，這應(yīng)該沒人反對吧。

每周一，健身房的平板臥推凳前面，永遠(yuǎn)排滿N多人……說是健身房最受歡迎的動(dòng)作之一，完全不為過。

杠鈴臥推·相關(guān)閱讀：

國際練胸日，一起來臥推！

臥推過程中，手到底該怎么放？

臥推是上半身運(yùn)動(dòng)，和腳無關(guān)？

臥推過程中，到底能不能“探肩”？

胸肌的基礎(chǔ)，上半身動(dòng)作王者，標(biāo)準(zhǔn)臥推。

此外，「杠鈴臥推」也是一個(gè)很難在居家訓(xùn)練中復(fù)制的動(dòng)作，「啞鈴臥推」并不能替換。

• 啞鈴臥推，先不說動(dòng)作軌跡一樣不一樣。你在家練的時(shí)候，大多也沒有臥推凳，只能做地板臥推。動(dòng)作軌跡不完全，其實(shí)相當(dāng)于是半程臥推。

啞鈴臥推·相關(guān)閱讀：

更針對胸部！絕非杠鈴臥推替代品，啞鈴臥推！

都是臥推，杠鈴、啞鈴、器械有啥區(qū)別？

沒有臥推凳，地板上臥推，一樣有效嗎？

• 況且，大多數(shù)訓(xùn)練者杠鈴臥推怎么著也得20-100公斤吧。這個(gè)重量，根本不是家里的啞鈴能滿足的……

你說你可以弄個(gè)50公斤的啞鈴？

你家就百十來平米，你媽答應(yīng)嗎？你媳婦答應(yīng)嗎？

50公斤啞鈴快一千人民幣了，你錢包答應(yīng)嗎？

你扔啞鈴時(shí)候，你地板答應(yīng)嗎？你樓下鄰居答應(yīng)嗎？

那用「俯臥撐」來居家替代杠鈴臥推？對不起，雖然很相近，但也不行！

• 雖然杠鈴臥推和俯臥撐都是胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌主要發(fā)力的。但首先，杠鈴臥推和俯臥撐，一個(gè)是近固定，一個(gè)是遠(yuǎn)固定，肌肉的發(fā)力方式并不同。 

近固定？遠(yuǎn)固定？

所謂的近遠(yuǎn)固定，主要是指動(dòng)作過程中，肌肉的相對固定點(diǎn)在起點(diǎn)還是止點(diǎn)。

• 近固定：動(dòng)作過程中軀干相對不動(dòng)，起支撐作用。比如臥推、高位下拉

• 遠(yuǎn)固定：動(dòng)作過程中四肢相對不動(dòng)，起支撐作用。比如俯臥撐、引體向上

• 不同固定條件下，靠近固定點(diǎn)的肌群激活水平更高；

相關(guān)閱讀→看似一樣的健身動(dòng)作，到底哪不同？

所以一般來講，「杠鈴臥推」對胸大肌的激活要高于「俯臥撐」。

• 此外，杠鈴臥推可以調(diào)節(jié)重量，甚至到一兩百公斤也沒問題。但俯臥撐只能推起接近自己體重，無法靈活加重……

那么，說了這么多，有沒有什么動(dòng)作，能夠在居家和旅途中完美的替代杠鈴臥推呢？

還真有，那就是「彈力帶俯臥撐」。

完美替代杠鈴臥推，「彈力帶俯臥撐」！

我們之前教過大家，如果你一個(gè)俯臥撐也做不起來，該怎么使用彈力帶來助力↓

相關(guān)閱讀→你，為什么1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐也做不了？

上述這種方式，雖然能靈活地調(diào)整訓(xùn)練重量，但只能減，很難加……

如果你在家練，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐都做不起來，這種「彈力帶助力俯臥撐」的確更適合你。

但如果你做自重俯臥撐很輕松，想增加更多訓(xùn)練負(fù)荷，同時(shí)更好的模擬杠鈴臥推。那下面這個(gè)「彈力帶俯臥撐」，就值得你好好學(xué)習(xí)了。

• 首先，你需要一根彈力帶or乳膠帶，雙手各執(zhí)一端，從背后繞過來，保持乳膠帶的張力。

• 然后，你就可以開始做俯臥撐啦。

加了彈力帶or乳膠帶的俯臥撐，和常規(guī)俯臥撐主要有以下幾點(diǎn)不同↓

? 「彈力帶俯臥撐」：彈力帶改變了肌肉的發(fā)力方式，近遠(yuǎn)固定都兼顧，也就很好的兼顧了臥推和俯臥撐的練胸效果。

? 「彈力帶俯臥撐」：等動(dòng)收縮訓(xùn)練，動(dòng)作過程中，隨著胸肌發(fā)力推起，彈力帶形變越大，阻力越大，訓(xùn)練效果更好。

另外，動(dòng)作過程中，你還可以通過調(diào)整彈力帶or乳膠帶的長度（手中多拿一點(diǎn)彈力帶，縮短長度增加訓(xùn)練重量等），或者換更重or更輕的彈力帶來調(diào)整重量~ 

科學(xué)家還研究對比了「彈力帶俯臥撐」和「杠鈴臥推」這兩個(gè)動(dòng)作，對相關(guān)肌群激活水平的影響↓

由于彈力帶俯臥撐無法精確地測量重量，研究者讓被試都以 6RM做為一組（即做6個(gè)就會力竭的重量），也算是相當(dāng)公平了~

研究結(jié)果表明：無論是胸大肌的激活水平，還是三角肌前束的激活水平，「彈力帶俯臥撐」都不在同等負(fù)荷的「杠鈴臥推」之下①。

另外，研究還表明：對于胸肌圍度的增長，「彈力帶俯臥撐」和「杠鈴臥推」這兩者也是不相伯仲①。

當(dāng)然啦，如果在家有條件的，「彈力帶橫桿臥推」能更好的還原杠鈴臥推，是最好的。

另外，如果是想要更高的胸部激活水平的，我更推薦「彈力帶夾胸」哦。

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最后補(bǔ)兩句“廢話”：

從今天起，我要進(jìn)入休假模式啦~~

由于很多時(shí)間在郵輪上，WiFi信號什么的可能不太好……

所以會不定期更文……不定期回后臺……請大家多包涵^^

也提前祝大家節(jié)日快樂呀~

參考文獻(xiàn)：Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246.