美國三位科學(xué)家因發(fā)現(xiàn)控制晝夜節(jié)律的分子機制，而獲得2017年諾貝爾生理或醫(yī)學(xué)獎?！皶円构?jié)律”這一概念聽起來晦澀，實際上是我們平常所說的“生物鐘”。而其研究結(jié)論則是提醒我們：根據(jù)自己的生物鐘來調(diào)整作息，但這并不意味著每個人都應(yīng)該早睡早起！

什么是晝夜節(jié)律？

晝夜節(jié)律是指人們睡眠與覺醒的周期，約為24小時，這是生物生命活動中最常見的一類生物節(jié)律。而在這一周期內(nèi)，生物鐘則會控制人們各種生理活動的變化，使其生理情況適應(yīng)一天中的不同時段。

已有研究證明，人體內(nèi)的生物鐘，在一天之中的不同時段，對我們的生理功能進行著非常精準的調(diào)節(jié)，包括行為、激素水平、睡眠情況、體溫，以及新陳代謝等。如人體的溫度和血壓，隨著 24 小時節(jié)律的變化，不同時間段的數(shù)值會在一定范圍內(nèi)有所波動。

遵循生物鐘=早睡早起？

每個人都有一個屬于自己的生物鐘，而同一個人在不同階段也會有不同的生物鐘。研究表明，人類生物鐘的平均周期為24.25小時，若個體的生物周期大于24.25小時就會滯后于晝夜節(jié)律，就成了“夜貓子”。

一個夜貓每天凌晨1-2點才入睡，這其實相當(dāng)于活在另一個時區(qū)里。但如果強迫他早睡早起，反而會影響到原有的晝夜節(jié)律，破壞固有的生物鐘。而偶爾熬夜并不會對身體造成毀滅性的影響，若抱著這種恐慌的心態(tài)反而會影響睡眠質(zhì)量。

哪些因素會影響晝夜節(jié)律？

研究表明，光是影響晝夜節(jié)律的主要因素。清晨與傍晚光照刺激的強度與時刻共同作用而決定了晝夜節(jié)律的相位反應(yīng)。相對平衡的晝夜交替，可以保障人體晝夜節(jié)律的持續(xù)及穩(wěn)定。

正如古人所言的“日出而作，日入而息”，這是人體對于晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)。如白天的光照會抑制人體內(nèi)松果體分泌褪黑素，從而保持清醒的狀態(tài)。到了夜晚，褪黑素分泌增多，使人自然進入睡眠狀態(tài)。而褪黑素被稱為“生理性催眠劑”，可以調(diào)整生物鐘、誘導(dǎo)睡眠、改善時差引起的不良反應(yīng)。

四季日照強度不同，人們作息時間也會表現(xiàn)出明顯的季節(jié)差異。研究表明，在相同室內(nèi)溫度條件下，人們夏季睡眠時間最短，而冬季睡眠時間相對最長。

此外，城市的光污染、電子設(shè)備藍光等也會導(dǎo)致我們晝夜節(jié)律紊亂，從而影響我們的睡眠。

如何營造適合入睡的環(huán)境？

生物鐘是適應(yīng)光線、溫度等環(huán)境因子晝夜周期性變化的一種內(nèi)在機制。這就意味著我們可以為自己營造一個更適合入睡的環(huán)境。

1.睡前關(guān)燈

光線會影響褪黑素的分泌，因此睡前最好關(guān)掉臥室的大燈，打開較暗且柔和的床頭燈。電子設(shè)備會發(fā)出藍光，在夜間，藍光照射會擾亂睡眠節(jié)律，使人過于興奮，難以入睡。當(dāng)入睡時，最好關(guān)閉所有光源。

2.洗個熱水澡

睡前1個小時洗個熱水澡，水溫應(yīng)該控制在36℃至40℃之間，洗浴時間30分鐘左右最佳。這樣有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當(dāng)淋浴完畢后體溫會逐漸下降，令人感到疲倦，更容易入睡。

3.調(diào)節(jié)適宜溫度

此外，臥室內(nèi)的溫度控制在20℃至24℃，這是人們最理想的入睡溫度。當(dāng)室溫低于18℃時，人體會向外散熱，身體溫度降低不容易進入深睡狀態(tài)；而當(dāng)室溫高于24℃時，睡眠中的身體動作和覺醒次數(shù)會增多。