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瑜伽體式多種多樣，難度等級不一，同一體式還可能有變體的存在，眾多的體式讓人很是混亂迷茫； 有些瑜伽體式對于習練者的柔韌性和核心力量的要求較高，這些對于初練瑜伽的新手來說，難度又過高，難以順利完成。 今天，小團子為大家總結(jié)了幾個必備基礎(chǔ)體式，入門級的內(nèi)容，趕快練起來吧！ 01｜山式 體式介紹： 雙腳并攏站立，大腳趾相觸。若感覺不舒服，雙腳可稍分開，但要保持平行。雙腳上提并張開腳趾頭，然后輕輕地回到地板上。體重在腳上均勻分布，并輕輕壓住地面。感覺自己的雙腳好像入地生根一般。 經(jīng)雙腿向上伸展，膝蓋保證向前。 腹部內(nèi)收，尾骨稍向前送，塌后腰，但注意不要過度彎曲。 借著腰部的延伸和肋骨的上提，拉長脊柱。肩膀向后下方轉(zhuǎn)移。雙臂、雙手輕柔地向下延伸。 下巴稍低，讓后頸部放松。眼神柔和，面部松弛。挺拔地站著，保持自然呼吸。 功效： 增強腳部力量；培養(yǎng)良好的體態(tài)；讓臀腿部肌肉健康有彈性；擴展肺部從而強化深呼吸；帶來輕盈均衡的感受。 02｜簡易樹式 體式介紹： 雙腿并攏站立，進入山式；吸氣，將手臂在頭頂上方伸展，雙手于頭頂合十，目光看向雙手，停留，保持5~10次自然呼吸。 功效： 這個體式能將能量集中于脊椎，增強身體的穩(wěn)定性，提高平衡能力；并且可以加強腿部、胸部和背部的肌肉力量與肌肉耐力；放松髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，使關(guān)節(jié)變得更靈活；還可修飾雙臂和背部的線祭，對久坐形成的不良體態(tài)有很好的糾正作用。 03｜站立前屈伸展式 體式介紹： 山式站立，雙腿并攏伸直，從髖部向前折疊上半身；雙手置于雙腳兩側(cè)的地面或置于小腿后側(cè)；臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少5個呼吸。 功效： 平和大腦，緩解壓力和輕度憂郁；刺激肝臟和腎臟；伸展腿筋、小腿和臀部；強健大腿和膝蓋；提高消化能力；幫助緩解更年期癥狀；緩解疲勞和焦慮；減輕頭痛和失眠癥狀；對哮喘、高血壓、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用 04｜蹲式 體式介紹： 雙腳外八字張開，呈蹲姿，雙腿略比臀部寬； 膝蓋向外，雙手于胸前合十，手肘支撐在兩膝蓋內(nèi)側(cè)，背部挺直，閉上雙眼，保持穩(wěn)定的呼吸。 功效： 加強雙踝、雙膝的承受能力；增強腿部肌肉的耐力，加強核心力量；伸展大腿內(nèi)側(cè)和子宮肌肉，打開髖。 05｜弓步式 體式介紹： 山式站立開始，左腳向前邁一大步，左膝蓋不超過左腳尖； 右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，從髖部向前輕微折疊，使背部與腿部呈直線，雙手按在前腳兩側(cè)，停留，保持5~10個呼吸；換邊。 功效： 伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。弓步式簡單易學，非常適合初級練習者進行練習。孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。 06｜平板支撐式 體式介紹： 俯臥于墊子上，雙臂于身體下方支撐身體； 身體保持平直，注意不要讓臀部凹陷或凸起，停留，保持5~10次呼吸，也可根據(jù)自身的情況減少或增加停留時間。 功效： 鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛；塑造腰部、腹部和臀部的線條；它還可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更加迷人。這個體式能夠減少背部的受傷，因為平板支撐式可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力；另外還可以給背部，特別是上背部區(qū)域，強有力的支持。 07｜直角坐姿式 體式介紹： 坐于墊子上，雙腿并攏伸直，腳尖往回勾； 身體保持挺直，目光看向前方，雙手放于髖部兩側(cè)，身體呈90度直角，保持5~10次呼吸。 08｜雙腿背部伸展式 體式介紹： 坐姿起始，雙腿并攏向前伸直，腳指回勾； 上半身向前彎曲，雙手抓住足弓，用臉貼向腿部，背部保持挺直，不要彎曲背部，感受脊柱的延展和腿筋的拉伸，保持5~10次呼吸。 功效： 按摩腹腔，促進消化。促進生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充滿活力。 09｜單腿背部伸展式 體式介紹： 坐于墊子上，向后彎曲右膝并使右腳背貼地； 向前伸直你的左腿，上半身向前彎曲； 雙手抓住左腳掌，向前拉伸，根據(jù)自己的身體柔韌性盡可能前傾更大的幅度，注意腰背部挺直，延展脊柱，不要彎曲脊柱；停留，保持5~10次呼吸，換邊。 功效： 有助于提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能。
10｜快樂嬰兒式 體式介紹： 仰臥于墊子上，屈膝到你的胸部，兩只手分別抓住腳外側(cè)，使用你的手臂的力量用力向下方拉，輕輕從一邊到搖滾到另一邊，按摩你的脊柱。 功效： 消除腰酸背痛，有效緩解肩背的疲勞。刺激性腺，預防坐骨神經(jīng)痛。預防女性的生理失調(diào)發(fā)生。放松全身，有助于緩解壓力。
今天給大家介紹的都是一些非?；A(chǔ)，簡單易學的瑜伽體式；雖然簡單，堅持練習這幾式可以有效塑形美體，還有排毒養(yǎng)顏的功效哦~ 趕快動起來吧！ |
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