籃球場(chǎng)，被人稱為長(zhǎng)人的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯砀弑坶L(zhǎng)距離籃筐就越近，就越容易得分。除了要求身高這種無(wú)法后天改變的因素以外，我們都知道籃球，還需要彈跳力，爆發(fā)力，等等身體素質(zhì)。我們經(jīng)常會(huì)在球場(chǎng)上遇到爆發(fā)力好速度快或者彈跳好的人，他們往往是最難防守的對(duì)象，那么如何鍛煉彈跳力爆發(fā)力呢？黑人彈跳力好小腿細(xì)長(zhǎng)，是不是小腿細(xì)彈跳力就天生強(qiáng)大呢？今天我們針對(duì)彈跳力做一個(gè)完全解答。

【跟腱】

眾所周知，跟腱在彈跳與小腿爆發(fā)力中扮演了至關(guān)重要的作用，我們知道科比如果沒(méi)有那個(gè)跟腱斷裂的傷也許就不會(huì)那么快的退役，所以我們講彈跳先從跟腱開(kāi)始。在論壇里我們經(jīng)常會(huì)看到這樣一種論調(diào)，某某球星跟腱多長(zhǎng)多長(zhǎng)，小腿多細(xì)多細(xì)，所以能跳多高多高，那么這種說(shuō)法對(duì)嗎？為什么呢？

首先我們來(lái)看跟腱是什么，跟腱是連接跟骨與比目魚(yú)肌和腓腸肌之間的一條肌腱。是人體中最粗大，最重要的一條肌腱，負(fù)責(zé)腳踝的屈伸，決定人體的跳躍，跑動(dòng)。按照科學(xué)定義，普通人跟腱的長(zhǎng)度基本在大約15CM左右，也就是說(shuō)這點(diǎn)與天生并無(wú)關(guān)系，可能A的跟腱是15.6CM，B的是14.8CM，但這兩者間并無(wú)多么大的實(shí)際差距，與我們平日里聽(tīng)到的什么科比28CM，喬丹30CM這種說(shuō)法想去甚遠(yuǎn)。而這種說(shuō)法的來(lái)源是什么呢？大致有二，第一，通過(guò)這樣的說(shuō)法來(lái)為自己彈跳的弱找借口，第二，錯(cuò)誤理解跟腱與肌腱的關(guān)系：很多朋友把從足跟到小腿肚，即腓腸肌的距離定義為跟腱的長(zhǎng)度。

這樣看來(lái)麥迪的跟腱確實(shí)非常長(zhǎng)，但是跟腱真的就是這么定義么?顯然不是!因?yàn)槲覀儼迅旌图‰爝@兩個(gè)詞語(yǔ)混為一談了。跟腱是肌腱的一種，人體只有有肌肉的地方就有肌腱，但并不是說(shuō)人體只要有肌肉的地方就有跟腱。跟腱決定著人體的跑動(dòng)和跳躍，但肌腱可不一定就決定人體的跳躍和跑動(dòng)，不能說(shuō)因?yàn)楦焓羌‰斓囊环N，就把肌腱的長(zhǎng)度定義為跟腱的長(zhǎng)度，這顯然是不正確的。

那么究竟跟腱的長(zhǎng)度為什么會(huì)出現(xiàn)這么大誤區(qū)呢?因?yàn)楹芏嗳硕己雎缘袅吮饶眶~(yú)肌，跟腱從足跟開(kāi)始，到比目魚(yú)肌即停止，再往上就是肌腱而非跟腱了。從圖中看出跟腱的正確長(zhǎng)度和比目魚(yú)肌，腓腸肌的位置。而由此我們看出跟腱的真實(shí)長(zhǎng)短。我不否認(rèn)有的人可能跟腱確實(shí)短，確實(shí)先天發(fā)育有問(wèn)題，不然也不會(huì)有跟腱延長(zhǎng)術(shù)這種手術(shù)，但不會(huì)有人跟腱天生就比15CM長(zhǎng)多少，長(zhǎng)到18CM，20CM，甚至30CM。

【跟腱的作用】

跟腱是決定著人體的跑動(dòng)和跳躍最基本的部位，就算你有強(qiáng)大的大腿，足夠的臀部肌肉，但如果沒(méi)有跟腱，那么你的力無(wú)法傳遞到腳面上，你連最基本的移動(dòng)都完成不了。這也解釋了為何很多人抱怨劉翔在奧運(yùn)會(huì)時(shí)應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持跑下來(lái)，那么成績(jī)不理想。但是跟腱的傷病就是這樣，一旦跟腱出了問(wèn)題，他不是你想堅(jiān)持就可以堅(jiān)持的，就算你其余肌肉，關(guān)節(jié)都正常，但一個(gè)跟腱就能要了一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也對(duì)彈跳起著作用，因?yàn)檫@個(gè)不一定是相互的，你沒(méi)有跟腱自然也跳不起來(lái)，但是你跳多高與跟腱本身的關(guān)系大小則不一定。

【跟腱對(duì)于彈跳的意義】

首先我們要肯定，彈跳好，跟腱肯定好，因?yàn)槟阋酶弑仨毟熳銐驈?qiáng)大和粗壯。但是跟腱好，彈跳卻未必好，為什么呢？其實(shí)跟腱與彈跳有關(guān)這個(gè)概念我不知道是什么時(shí)候產(chǎn)生的，從我剛接觸籃球開(kāi)始我就知道有這么一個(gè)概念，所以我每天都去提踵，但是一直彈跳也沒(méi)有什么質(zhì)的變化，或者說(shuō)比別人強(qiáng)多少。反而基本不用提踵的方法去訓(xùn)練，彈跳反而得到了非常大的提升。為什么不練它反而更好?它與彈跳間到底有什么聯(lián)系?

眾所周知，人體彈跳發(fā)力的根本來(lái)源是大腿肌肉，這點(diǎn)是毋庸置疑的。所以如果你想跳的高第一步要滿足的必定是大腿肌肉要具備一定水平;其次，大腿發(fā)力時(shí)，力量指向是向下的，通過(guò)跟腱傳遞到腳踝和腳面，如果踝關(guān)節(jié)和跟腱的粗壯度不夠，那么無(wú)法承受大腿的發(fā)力，自然會(huì)卸去一部分力量，導(dǎo)致反饋到地面的力量減少。所以凡是彈跳好的人，一般踝關(guān)節(jié)也比較粗壯;接著由于反作用力，力量往上傳遞到臀部，帶動(dòng)身體離開(kāi)地面，所以臀部好壞也是決定一個(gè)*河蟹*跳的關(guān)鍵;最后通過(guò)擺臂，伸展手臂等動(dòng)作帶動(dòng)上半身極限延展，完成最大摸高。由此看來(lái)，在彈跳中，跟腱起的主要是傳遞的作用，彈跳的真正高低與大腿，臀部，踝關(guān)節(jié)有著密不可分的聯(lián)系。因此我們無(wú)法說(shuō)跟腱好，彈跳就一定好。

【跟腱與彈速】

用心的朋友可能會(huì)就此發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，跟腱既然起傳遞作用，那么跟腱的好壞是否對(duì)彈跳速度有著影響呢?答案是肯定的，跟腱越強(qiáng)，或者說(shuō)小腿肌肉越強(qiáng)，那么你的力的傳遞速度自然越快，相應(yīng)的你的跑動(dòng)，彈跳的速度都會(huì)很快。所有的短距離競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)員，或者跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，跳高運(yùn)動(dòng)員自身的跟腱必定是非常強(qiáng)大的。而跟腱的強(qiáng)度是可以通過(guò)訓(xùn)練去提高的，注意，這里所說(shuō)的是跟腱的強(qiáng)度，而非長(zhǎng)度。

【小腿爆發(fā)力】

什么是爆發(fā)力?爆發(fā)力是在最快時(shí)間內(nèi)，最快速度釋放最大力量。力量是基礎(chǔ)，沒(méi)有力量，釋放的是最快速度。因此有的朋友看到這里就去練大重量的提踵，但是忽略了速度的問(wèn)題，提踵對(duì)于速度的提高不大練出來(lái)的只能是絕對(duì)力量。因此有的朋友看到這里就去練快速的大重量的提踵，但是忽略了速度的本義，提高的只是提踵的速度，跟爆發(fā)力所需的速度風(fēng)馬牛不相及。于是看到這里就去練短跑，但短跑跑出來(lái)的只是水平的爆發(fā)力，跟彈跳這種垂直爆發(fā)力大相徑庭?？赡苡腥藭?huì)反駁，博爾特呢，看人家的彈跳呢?可視博爾特訓(xùn)練里是會(huì)練高翻的，并不是每天練短跑。那么誰(shuí)的爆發(fā)力是最好的?應(yīng)該是舉重運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)樗麄兗葥碛袕椞叨?，又不缺少短距離速度，更具備強(qiáng)大的力量水平。

爆發(fā)力是個(gè)綜合的技能，是全身肌肉和神經(jīng)控制的產(chǎn)物，不能單純的說(shuō)小腿爆發(fā)力，這顯然是片面的。所以那些練小腿爆發(fā)力90%的都去練提踵，這種方法自然是錯(cuò)誤，也是無(wú)效的。因?yàn)槟憔毩颂狨?，提踵根本不是爆發(fā)力動(dòng)作，你要獲取爆發(fā)力，必須要訓(xùn)練爆發(fā)力動(dòng)作。

【爆發(fā)力動(dòng)作】

爆發(fā)力動(dòng)作必須是滿足一定重量，快速度，高協(xié)調(diào)性才可以完成或者不走樣的動(dòng)作，特別是快速度和高協(xié)調(diào)性非常重要。所以，提踵明顯不是爆發(fā)力動(dòng)作，因?yàn)槲姨岬目炻夷芊裉崞饋?lái)完全無(wú)關(guān)。提踵對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員的小腿訓(xùn)練而言足夠，但是對(duì)于打籃球所需要的爆發(fā)力和跟腱強(qiáng)度而言遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠;深蹲，臥推也不是爆發(fā)力動(dòng)作，因?yàn)樯疃缀团P推只要不是大重量那么速度快慢并不影響完成，而且對(duì)于協(xié)調(diào)性要求并不高。那么什么是爆發(fā)力動(dòng)作呢?抓舉，高抓，寬拉，挺舉，借力推，高翻等舉重動(dòng)作，即使重量不大，如果你的速度不快，協(xié)調(diào)能力不好，那么你根本完不成動(dòng)作，即使完成了，那也走樣走到美利堅(jiān)去了。這也解釋了為什么舉重很多人學(xué)了3月還入不了門，因?yàn)閷?duì)于力量，速度，協(xié)調(diào)要求都太高了。而爆發(fā)力本身是非常高的一項(xiàng)技能，是所有技能里面最難練的，也是最復(fù)雜的。

那么小腿如果不練提踵，那可怎么辦??？這里要注意兩點(diǎn)：1，跟腱和小腿是不分家的，不能訓(xùn)練跟腱就不訓(xùn)練小腿。2，彈跳歸為爆發(fā)力，因?yàn)楸l(fā)力有垂直和水平兩種，而彈跳只是垂直，但是水平爆發(fā)力也是需要訓(xùn)練的。

【爆發(fā)力小腿與跟腱訓(xùn)練】

1，全蹲：沒(méi)有全蹲，就沒(méi)有腿部力量，沒(méi)有腿部力量，這是基礎(chǔ)。

2，硬拉：同樣是力量基礎(chǔ)的訓(xùn)練。

3，寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發(fā)揮極大作用，是爆發(fā)力訓(xùn)練的入門動(dòng)作。要求訓(xùn)練者在訓(xùn)練時(shí)當(dāng)杠鈴拉到臀部時(shí)陡然發(fā)力，聳肩，提踵，自然對(duì)于小腿和跟腱的訓(xùn)練有著極大的好處。

4，高翻：在拉的動(dòng)作訓(xùn)練到一定水平后可以加入高翻的動(dòng)作。

下面動(dòng)作相對(duì)比較困難，這里有一篇論壇JR的帖子可以參考：http://bbs.hupu.com/3339957.html

5，高翻挺&挺舉：高翻挺即在高翻的基礎(chǔ)上加入了借力挺的動(dòng)作，相當(dāng)于一個(gè)沒(méi)有下蹲的挺舉，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于抓舉技術(shù)掌握不好的人來(lái)說(shuō)，是一個(gè)分段訓(xùn)練爆發(fā)力的好方法，特別是對(duì)于上下肢不是非常協(xié)調(diào)的愛(ài)好者而言，可以先從這個(gè)技術(shù)入手，在熟練以后可以轉(zhuǎn)向挺舉訓(xùn)練。

6，借力挺&借力推：借力挺和借力推其實(shí)就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對(duì)于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側(cè)膝力量都有很好效果，特別是因?yàn)楹芏鄲?ài)好者采用弓箭步的方式，會(huì)對(duì)于膝蓋的穩(wěn)定有一定的訓(xùn)練效果。

7，高抓&抓舉：這兩個(gè)動(dòng)作是最好的訓(xùn)練彈跳的動(dòng)作，比什么AA4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個(gè)動(dòng)作卻是最難做的一個(gè)動(dòng)作。高抓等之所以是訓(xùn)練彈跳的最好動(dòng)作，因?yàn)樗钕駨椞?，抓舉的動(dòng)作基本上就是彈跳的動(dòng)作，只是有預(yù)蹲幅度的不同，因此選擇更類似的高抓，效果會(huì)更好。

【訓(xùn)練安排】

1，對(duì)于新手：建議對(duì)于新手而言，可以從反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉組合成一個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃，但注意要把全蹲和硬拉分開(kāi)，一周內(nèi)這兩者只能訓(xùn)練一次，但是可以多次訓(xùn)練反向提踵和窄拉。

2，對(duì)于初級(jí)：建議可以從在新手計(jì)劃的基礎(chǔ)上加入短跑，因?yàn)槎膛芩璧乃奖l(fā)力是非常難訓(xùn)練的，而且短跑要求強(qiáng)大的心肺能力和肌肉水平，加強(qiáng)短跑的訓(xùn)練對(duì)于進(jìn)一步提高水平有著不錯(cuò)的效果。

3，對(duì)于中級(jí)：建議可以在新手計(jì)劃的基礎(chǔ)上加入寬拉，高翻，不做短跑，這樣可以迅速幫助你邁向更高級(jí)的訓(xùn)練方案。

4，對(duì)于中高級(jí)：建議可以在中級(jí)計(jì)劃基礎(chǔ)上加入高翻挺，挺舉，短跑，這樣計(jì)劃就逐漸趨于完美。

5，對(duì)于高級(jí)：建議可以在中高級(jí)計(jì)劃基礎(chǔ)上加入抓舉，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的時(shí)間內(nèi)，全蹲一周安排三次，抓舉安排三次，挺舉安排三次，窄拉安排兩次，寬拉安排三次，把休息時(shí)間減少為只有一天，有五天的時(shí)間來(lái)訓(xùn)練全蹲等舉重周邊的訓(xùn)練方法，一天的時(shí)間做短跑，蛙跳，摸高等彈跳，速度類練習(xí)。這樣一來(lái)你的訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)過(guò)于專注于舉重，還會(huì)更加針對(duì)運(yùn)動(dòng)中的跑跳能力，只是這種方法相對(duì)于需要更高的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力。