登山跑這個(gè)練習(xí)，相信許多人，都在腹部的訓(xùn)練中，對(duì)其有所了解。在這套腹部訓(xùn)練中，我們會(huì)通過(guò)，五種登山跑的變式，來(lái)強(qiáng)化我們的腰腹和腿部。

如果你還沒(méi)有，做過(guò)登山跑這個(gè)練習(xí)，那么也可以從下面的，五個(gè)練習(xí)中，選出適合你的，加入到你的腹部，或者腿部的訓(xùn)練計(jì)劃中，進(jìn)一步強(qiáng)化自身。

登山跑這個(gè)練習(xí)，通過(guò)雙手支撐，腿部交替踩踏的方式，來(lái)讓你的腹部，始終處在緊張狀態(tài)中，腿部的運(yùn)動(dòng)，還會(huì)帶動(dòng)下腹部的肌肉，達(dá)到很好的刺激。

許多人的腹部訓(xùn)練中，只有單調(diào)的平板支撐，而登山跑在支撐身體的同時(shí)，還能刺激到更多部位，所以這是一個(gè)很好的，可以用來(lái)代替平板撐的練習(xí)。

登山跑也不僅僅，是一個(gè)腹部練習(xí)，加快你的練習(xí)節(jié)奏，減少中間的休息環(huán)節(jié)，控制好這些變量，也可以成為一個(gè)，很好的減脂練習(xí)。

不管是做何種的，登山跑的練習(xí)，都要確保腰腹部，也就是你的核心部位，是在一個(gè)始終，繃緊的狀態(tài)下，來(lái)完成整個(gè)練習(xí)的。

動(dòng)作一：登山者基礎(chǔ)式

基礎(chǔ)式是做的最多的，可以對(duì)你的腰腹，和腿部有很好的刺激。

開(kāi)始時(shí)面部朝下，趴在地面，用手臂和腳尖支撐，手臂保持和地面垂直，收緊你的核心，背部也要繃緊，并和地面是平行的關(guān)系，接著彎曲一條腿，用膝蓋盡力去貼近，你的胸部位置。然后收回去，換成另一只腿，完成上面相同的練習(xí)。

交替的速率，盡量的快一些，但是手臂和上體，盡力保持不動(dòng)。

動(dòng)作難度：★☆☆☆☆

動(dòng)作二：登山者平板撐式

對(duì)上面的練習(xí)，做一點(diǎn)小小的改動(dòng)，彎曲你的手臂，用小臂支撐身體，做出類(lèi)似于，平板支撐的動(dòng)作，然后向外側(cè)，彎曲任意一條腿，用膝蓋向遠(yuǎn)處頂。感受到腿部肌肉，和腹部肌肉的牽拉感。然后兩條腿，交替向外側(cè)，重復(fù)上面的練習(xí)。

動(dòng)作難度：★★☆☆☆

動(dòng)作三：登山者反向式

這個(gè)練習(xí)不僅可以，加強(qiáng)我們的腰腹和腿部，還能夠讓身體的平衡性，以及柔韌度得到鍛煉。先坐在地面，然后雙手向后，支撐住身體，然后伸直雙腿，讓身體抬起來(lái)，用手掌和后腳跟著地。然后交替抬起，你的雙腿并彎曲，用膝蓋向上頂，保持核心的緊張。

動(dòng)作難度：★★★☆☆

動(dòng)作四：登山者側(cè)向式

這個(gè)練習(xí)要，不斷的變換方向，在第一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，支撐好之后，交替雙腿蹬地，然后向任一側(cè)移動(dòng)，每次都是小幅度，保持手臂的姿勢(shì)不變，當(dāng)肩部不能扭動(dòng)時(shí)，再往回移動(dòng)，做到另一側(cè)，再做回來(lái)。

動(dòng)作難度：★★★★☆

動(dòng)作五：登山者搭配藥球

這個(gè)練習(xí)需要我們，將手掌放在藥球上，這樣雙手相當(dāng)于窄握，能夠擠壓到胸部。讓你在鍛煉腰腹和腿部的同時(shí)，鍛煉到你的臂力，以及身體的平衡能力。做法就是在第一個(gè)練習(xí)的基礎(chǔ)上，雙手抓握藥球，保持身體的平衡，繃緊核心部位，然后做出登山的動(dòng)作。

動(dòng)作難度：★★★★★