你要問我們身體最大并且最有力量的肌肉是那一塊，毫無疑問那就是腿部肌肉了。

不管是在我們健身愛好者還是任何體育運(yùn)動(dòng)員，一個(gè)強(qiáng)壯而又力量的腿部都是一切的前提。

更何況，除去體育運(yùn)動(dòng)和力量之外，健美也需要一個(gè)壯碩的腿部作為基礎(chǔ)。

之前跟大家講過腿部擁有著我們想象不到的耐力。所以訓(xùn)練腿部是一件需要很大決心和毅力去完成的任務(wù)。

也正是這一點(diǎn)，不知道有多少小伙伴半途而廢了。但是你在自己照鏡子的時(shí)候?yàn)樽约汉翢o訓(xùn)練痕跡的腿部而感到過失望嗎？

所以我們?cè)谟?xùn)練中更要全神貫注的去努力，才能讓我們擁有超人一般的腿部肌肉。

同樣的，今天給大家分享的這個(gè)六分鐘讓你腿部充滿泵感的訓(xùn)練方式，并不會(huì)像這樣講起來一樣輕松。

正如我給大家所說的六分鐘訓(xùn)練，是因?yàn)樗挥袃蓚€(gè)動(dòng)作——深蹲和硬拉。

我知道有朋友再次看到深蹲這個(gè)動(dòng)作又會(huì)發(fā)怵。但是我告訴你：沒關(guān)系。因?yàn)樵谶@個(gè)訓(xùn)練方法中，并不需要用很大的重量蹲腿。稍后會(huì)給大家詳細(xì)講。

硬拉也是，肯定有朋友會(huì)問前段時(shí)間給大家講的硬拉怎么今天又會(huì)用在這里。但是也不用怕，因?yàn)橥瑯佑怖闹亓恳膊粫?huì)太重。

啰嗦了一大堆，負(fù)重又不重，那么到底該怎么才能在六分鐘之內(nèi)讓腿部達(dá)到強(qiáng)烈的泵感呢？

答案就是——超級(jí)組?；蛟S我們?cè)诰毤绲臅r(shí)候，或者練二三頭的時(shí)候都會(huì)用到超級(jí)組來讓自己的肌肉刺激更充分，達(dá)到更強(qiáng)烈的泵感。

但是我保證你從來沒有在練腿的計(jì)劃中加入超級(jí)組吧！因?yàn)樾【幰彩窃谧蛱焱蝗挥羞@個(gè)想法就試了一下，結(jié)果證明這個(gè)訓(xùn)練模式非常的高效。

具體這樣做：

（一）選一個(gè)適合自己的重量，不要太重，也不要太輕。用你可以一次性深蹲十五個(gè)左右的重量。深蹲十個(gè)。

在蹲第十個(gè)的時(shí)候，保持深蹲中較低點(diǎn)的姿勢(shì)維持十秒（這就是為什么別用太大的重量的原因）。

（二）在完成深蹲之后，立即進(jìn)行硬拉。硬拉也是同樣的標(biāo)準(zhǔn)。選用能一次性硬拉十五個(gè)左右的重量。拉十個(gè)。

在拉第十個(gè)的時(shí)候，保持硬拉中較低點(diǎn)的姿勢(shì)維持十秒（這也是為什么不用大重量的原因）。

（三）完成深蹲以及硬拉，這算做一組。完成后立馬進(jìn)行深蹲，蹲完再硬拉，這是第二組。

（四）一共有五組。但是不要怕，如果這樣做組，估計(jì)沒人能堅(jiān)持下去。這個(gè)計(jì)劃要注意的一點(diǎn)就是它是一個(gè)遞減的超級(jí)組。

也就是說，第一組：十個(gè)深蹲十個(gè)硬拉，較低點(diǎn)維持十秒；第二組：八個(gè)深蹲八個(gè)硬拉較低點(diǎn)維持八秒；第三組：六個(gè)深蹲六個(gè)硬拉維持六秒；第四組：四個(gè)深蹲四個(gè)硬拉維持四秒；第五組：兩個(gè)深蹲兩個(gè)硬拉維持兩秒。

（五）你以為這樣就結(jié)束了？那這個(gè)計(jì)劃未免太簡(jiǎn)單了。這個(gè)計(jì)劃真正的重點(diǎn)在于離心收縮。

在你深蹲的時(shí)候，要慢下快上。小編再訓(xùn)練的時(shí)候大概蹲大概用三秒，起用一秒；硬拉也是下放用三秒，拉起用一秒。

所以完成計(jì)劃需要五分鐘左右，但是考慮到要來回切換動(dòng)作，再加上中途肯定需要短暫的休息和調(diào)整呼吸。所以完成這一計(jì)劃大概只要六分鐘左右。

看到這里，相信你已經(jīng)知道了這個(gè)計(jì)劃的強(qiáng)度其實(shí)是很大的。負(fù)重并不重，但重點(diǎn)在于你要靠意志力才能堅(jiān)持下去。

也正是因?yàn)檫@一點(diǎn)，所以我們才要做離心收縮，因?yàn)殡x心收縮能夠耗盡我們本應(yīng)殘留的最后一絲能量。

而且細(xì)心的小伙伴一定會(huì)發(fā)現(xiàn)我在上文所說的一個(gè)字。就是“在你維持深蹲較低點(diǎn)姿勢(shì)不變或者硬拉較低點(diǎn)姿勢(shì)不變”的“較”。

因?yàn)橹圆徽f最低點(diǎn)，是因?yàn)樽畹忘c(diǎn)及其耗費(fèi)體力并且對(duì)大多數(shù)朋友來說完成最低點(diǎn)較為困難。所以為了計(jì)劃的高效性和安全性考慮。咱們只需要維持在較低點(diǎn)就可以了。