米飯、饅頭各有所愛，飲食習(xí)慣不同而已。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值略有差異，論到經(jīng)常吃的差異要看你怎么吃了。如果是等同重量的米飯、饅頭相比，饅頭的熱量、升糖指數(shù)都高于米飯。

稻米、面粉的營(yíng)養(yǎng)差異

主食類是人一天當(dāng)中攝入量最大的食物類別，所以它們的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量對(duì)于人一天當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)也最為重要。膳食指南推薦，一般成年人每天攝入谷薯類為250~300克。

同等重量的稻米和面粉提供的能量基本相同，分別為347千卡/100克、349千卡/100克，相較而言，面粉的蛋白質(zhì)含量要高一些，稻米的碳水化合物要高一些，其他維生素、礦物質(zhì)差別不是很大。

但是需要注意一個(gè)問題，膳食指南推薦食物重量是可食部分的生重，如果換成熟重，50克的面粉相當(dāng)于70-80克的饅頭；50克的大米相當(dāng)于100-120克的米飯，所以同等重量的饅頭要比米飯熱量、升糖指數(shù)都高（其熱量分別為：饅頭223千卡/100克、米飯116千卡/100克；饅頭GI為88.1、米飯GI為83.2）。

因此如果選同等重量的米飯和饅頭，要看需求，一般健康人可憑習(xí)慣選擇，如果是減肥的人和糖尿病患者，米飯優(yōu)于饅頭。（此處僅輪米飯、饅頭）

選擇主食的原則

米飯的烹調(diào)相對(duì)簡(jiǎn)單、單一，而面食的烹調(diào)方法花樣要多一些，饅頭、包子、餃子、餛飩、面條、餅等等，加工方法千變?nèi)f化。在主食的選擇上遵循一些原則，會(huì)減低患慢性病及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

一、種類多樣

讓全谷物及雜豆、薯類走上您的餐桌。谷類的主要營(yíng)養(yǎng)成分是碳水化合物，是我們膳食能量的主要來(lái)源，成人每天應(yīng)該攝入谷、薯、雜豆類250-400g，其中全谷物50-150g(包括雜豆類），新鮮薯類50-100g。全谷物及薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面；全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；增加薯類的攝入，可改善便秘。

現(xiàn)在人們?cè)谏攀钞?dāng)中偏愛精白米、精白面，粗糧、豆類和薯類吃的較少。無(wú)論是面包、點(diǎn)心、各種面食品和米制品，幾乎都是用精白米面做成。這種飲食看起來(lái)花樣繁多，實(shí)質(zhì)上過于單調(diào)。

在米和面的精磨加工當(dāng)中，谷粒當(dāng)中70%以上的維生素和礦物質(zhì)受到損失，纖維素?fù)p失更大。適量吃一些粗糧、豆類和薯類，補(bǔ)充精白米面當(dāng)中所缺乏的養(yǎng)分，對(duì)人體益處極大。

全谷物是指未經(jīng)細(xì)化加工保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物如：小米、玉米、燕麥、全麥。全谷物保留了天然谷物的全部營(yíng)養(yǎng)成分，與精致谷物相比，全谷物可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分及有益健康的植物化學(xué)物。雜豆類如紅豆、綠豆、蕓豆，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值等同于全谷物。

烹調(diào)主食的時(shí)候做一些雜糧雜豆粥、飯，全麥饅頭不僅可以增加食物品種，實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配，還能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)。

谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸。但蛋氨酸含量較低，谷類和豆類搭配通過蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，增加蛋白質(zhì)的生物價(jià)。（生物價(jià)越高，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就越高）。

薯類里不僅含有較多的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，而且含有谷類所沒有的維生素C。土豆含有大量的鉀，為人體的酸堿平衡更能做出大貢獻(xiàn)。

二、清淡少油

現(xiàn)代人的口味越來(lái)越高，白米飯不好吃加油加鹽炒；白饅頭不好吃換成炸饅頭、油酥餅、拋餅、肉絲面、雞湯米粉、餡餅、小籠包等，這些所謂的“花樣”主食，偶爾吃吃，確實(shí)能夠讓人感覺“飲食真豐富”，但是長(zhǎng)期吃，會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。

主食的特點(diǎn)是淀粉多而脂肪極少，含鈉量也非常少，比較“清淡”。這種清淡的主食，配上味道 豐富的菜肴，恰好能夠?yàn)槿梭w提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。我國(guó)飲食的最大優(yōu)點(diǎn)之一，就是用清淡的主食搭配味道豐富的菜肴。

在正常情況下，人們口感合適的鹽濃度是2.0~3.5%。如果一餐當(dāng)中吃100克咸味主食，就相當(dāng)于攝入食鹽2克左右；如果主食當(dāng)中含脂肪15%，那么吃 100克主食就在無(wú)形當(dāng)中攝入脂肪15克。在現(xiàn)實(shí)生活中，我們吃油、鹽已經(jīng)超標(biāo)，如果主食再帶來(lái)一部分脂肪和 鹽，勢(shì)必會(huì)加劇這種過剩趨勢(shì)，為身體帶來(lái)極大負(fù)擔(dān)，其危害不可小覷！

三、GI（升糖指數(shù)）低

隨著年齡的增長(zhǎng)，許多健康問題會(huì)出現(xiàn)，如體重增加、血糖上升、出現(xiàn)胰島素抵抗等狀況。因此，選擇主食應(yīng)當(dāng)重視血糖指數(shù)的高低。

血糖升糖指數(shù)(GI)是專門用來(lái)表示食物使血糖上升能力的。GI值越高，表示在等碳水化合物條件下，升血糖的能力越強(qiáng)。血糖指數(shù)低，意味著葡萄糖吸收速度較慢，血糖不會(huì)大幅度波動(dòng)，對(duì)于控制血糖穩(wěn)定、減少胰島素大量分泌很有好處。

選擇不同的糧食、用不同的烹調(diào)方法處理之后，血糖指數(shù)也不一樣。精白米、富強(qiáng)面粉、白面包、米糕、精白粉掛面、點(diǎn)心面包、甜蛋糕、甜餅干等人們經(jīng)常吃的食物，都屬于典型的高升糖指數(shù)食物。相比之下，糙米、綠豆、全麥面粉的血糖指數(shù)較低。

要降低主食的升糖指數(shù)，需要注意選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。燕麥、蕎麥、綠豆是經(jīng)典的低GI食品，把主食和牛奶、雞蛋、豆類、豆制品一起食 用，有利于降低升糖指數(shù)。此外，要盡量避免吃加糖的主食。