臥推無(wú)疑是最受歡迎的動(dòng)作之一。

無(wú)論用啞鈴還是杠鈴，你也許已經(jīng)厭倦了一成不變的訓(xùn)練。大多數(shù)訓(xùn)練者會(huì)一味地追求重量而不考慮更適合自己的訓(xùn)練方法。

他們完全忽略了肌肉纖維的收縮和對(duì)運(yùn)動(dòng)每個(gè)肌纖維的刺激作用，所以每次動(dòng)作的質(zhì)量并不高。

相對(duì)比起杠鈴臥推，啞鈴臥推會(huì)刺激你使用胸部的穩(wěn)定肌，同時(shí)在每組頂峰收縮的時(shí)候?qū)∪獾拇碳じ訌?qiáng)烈。

啞鈴臥推是一個(gè)基礎(chǔ)和常練的動(dòng)作，為了讓自己的胸肌不斷進(jìn)步，需要不斷地改變練法來(lái)加強(qiáng)對(duì)胸部肌肉的刺激。

下面分享幾個(gè)啞鈴臥推的練法來(lái)增加訓(xùn)練的多樣性。這些練法確實(shí)可以給你帶來(lái)持續(xù)的進(jìn)步。

持續(xù)收縮組

當(dāng)談起力量訓(xùn)練，我們普遍推崇全程動(dòng)作來(lái)發(fā)揮每個(gè)動(dòng)作的效果。但是，在追求胸肌的圍度和力量的時(shí)候，有幾件事你必須考慮。

我們都了解保持肌肉收縮以及增加收縮時(shí)間的重要性。持續(xù)張力訓(xùn)練就是一個(gè)非常優(yōu)秀的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練和鎖定每一次動(dòng)作是完全兩種概念。

每組動(dòng)作的每次動(dòng)作都是非常流暢的。沒(méi)有反彈、借力或者明顯的停頓。在任何階段，動(dòng)作都相當(dāng)緩慢，關(guān)節(jié)不會(huì)完全鎖定。

為了使用這個(gè)方法，在每次動(dòng)作的頂峰位置都無(wú)限趨近于鎖定然后馬上轉(zhuǎn)換到下一次動(dòng)作的離心收縮階段。

持續(xù)收縮組（緩慢的離心收縮）

如果你希望進(jìn)一步提高肌肉收縮和代謝應(yīng)激，緩慢的離心收縮（花費(fèi)3-5秒來(lái)降低負(fù)重）也可以與持續(xù)收縮組相結(jié)合。這種方法利用持續(xù)的張力以保持作用在肌肉上的負(fù)荷，同時(shí)增加肌肉收縮時(shí)間。

離心訓(xùn)練尤其有效，因?yàn)檫@一階段會(huì)肌纖維的撕裂會(huì)更加明顯，訓(xùn)練后蛋白質(zhì)合成率更高。

因此，當(dāng)你把這兩個(gè)階段（向心和離心）結(jié)合起來(lái)，這將刺激到大量的肌纖維撕裂和代謝應(yīng)激。

彈力帶啞鈴臥推

這種訓(xùn)練可以用于突破瓶頸期。在啞鈴上裝上彈力帶來(lái)練臥推，你的三頭肌和胸肌都會(huì)受到強(qiáng)烈的阻力。

單臂啞鈴臥推

這是用于創(chuàng)造全身肌肉張力一個(gè)非常好的動(dòng)作，在強(qiáng)化核心抗旋轉(zhuǎn)力量方面也有很大的優(yōu)勢(shì)，這也是增加臥推次數(shù)一個(gè)優(yōu)秀的輔助動(dòng)作。

它看起來(lái)很簡(jiǎn)單。但是你需要確保在第一次動(dòng)作都創(chuàng)造了大量的全身張力。每組次數(shù)保持在8次或者8次以下以免動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)。

這是一個(gè)非常全面的動(dòng)作，不管你的目標(biāo)是增加力量和還是改善身材。

緩慢的離心收縮

研究表明，離心階段的負(fù)重是向心階段的負(fù)重的1.75倍以上。如果你訓(xùn)練中集中在離心階段，那么肌肉生長(zhǎng)一定會(huì)更加顯著。

不過(guò)，別誤會(huì)我的意思，我當(dāng)然不是建議你把自己限制在離心訓(xùn)練上。我建議你充分激活你身體的潛力來(lái)承擔(dān)更多的負(fù)重，同時(shí)動(dòng)作還要做全程的。

緩慢離心訓(xùn)練中的肌肉收縮時(shí)間更加長(zhǎng)。因?yàn)閺?qiáng)度加大了，這意味著肌肉承受更大的負(fù)重，肌肉變得更強(qiáng)才能適應(yīng)這個(gè)負(fù)重。

等距收縮

等距收縮刺激了所有可用的運(yùn)動(dòng)單位，因此等距收縮中肌肉受到的刺激會(huì)更加明顯于傳統(tǒng)訓(xùn)練。

完成這種變式的關(guān)鍵是，確保在每一次的啞鈴臥推動(dòng)作中，最高位停留幾秒用以收縮胸肌。

如果怕這個(gè)動(dòng)作比較危險(xiǎn)，可以讓搭檔在腕關(guān)節(jié)處施加少少力讓啞鈴分開(kāi)。搭檔幫忙完成等距收縮的動(dòng)作，既安全又可以提高訓(xùn)練效果。

緩慢離心收縮+等距收縮

把這兩種訓(xùn)練結(jié)合在一起會(huì)顯著地提高訓(xùn)練的難度，同時(shí)你的收獲也將是兩倍。

但是，如果你能夠正確地利用這種訓(xùn)練，其實(shí)訓(xùn)練會(huì)非常難，因此我建議你和搭檔一起，因?yàn)樵谟?xùn)練過(guò)程中，如果啞鈴失去控制，很容易會(huì)讓自己受傷。

遞減組（×3） – 最后一組動(dòng)作的速度比較快

在一般一組訓(xùn)練中（用同一個(gè)重量練8至12次），你可能很難刺激到所有的肌肉纖維。

通過(guò)添加遞減組，你就可以募集更多的肌肉去發(fā)力，包括把一些沉睡了的肌肉纖維都會(huì)被重新激活和刺激到，肌肉生長(zhǎng)也會(huì)更加顯著。

因此，遞減組的目標(biāo)就是給一般每組訓(xùn)練以外增加壓力從而轟炸胸部肌肉。

在這個(gè)訓(xùn)練中，在第一個(gè)最重的臥推完成8次動(dòng)作后，負(fù)重下降15%，第二組再練8次，負(fù)重再下降15%，練第三組，負(fù)重再降15%。

不過(guò)在第三組中，你需要以比較快的速度來(lái)完成。在這組動(dòng)作中，速度的改變是為了確保第三組能夠完成更多的次數(shù)。

在第三組，如果控制在一個(gè)很慢的節(jié)奏的話，會(huì)很難完成更多的次數(shù)，半路中就會(huì)放棄。

我們都知道，訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該是緩慢和穩(wěn)定的，每次動(dòng)作都保持負(fù)重在控制之中。

雖然這是明智的，我們利用速度的改變來(lái)刺激肌肉更加顯著的增長(zhǎng)。通過(guò)在幾秒的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，可以讓快肌纖維的增長(zhǎng)更加明顯。