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男人活到30歲，身體逐漸走下坡路，許多事情都會開始有種精力不夠用的感覺。俗話說，人老腿先老，如果年輕時不注意雙腿的鍛煉和保養(yǎng)，那么肌肉衰退的效果會更明顯。健身不一定要去健身房，也不一定要把自己練成五大三粗。男人可以不健身，但不能不練腿。  強壯的大腿 腿部肌肉要占到全身肌肉的60%。人的日常行走、蹲下站立、奔跑等行為無不用到腿部的肌肉，如果腿部出現(xiàn)問題，那將會寸步難行。由于練腿的動作都屬于復合型動作，一個動作就能鍛煉到很多部位，這對促睪有著非常顯著的作用。男人血睪酮的含量高了，蛋白合成的速度也會加快。身體變得更強壯了，力量和耐力都會得到提升，能夠讓服老的人找回年輕的狀態(tài)。  強壯的小腿 由于大家平時鍛煉的時間不多，家里也不太可能有啞鈴或者杠鈴等健身器材，下邊推薦一組有效的徒手練腿動作，可以多方位鍛煉腿部肌肉。大家可以嘗試做上一個月，相信會感到自己腿部力量的提升。  肌肉腿 動作一：徒手深蹲。毫無疑問，徒手練腿的王牌動作就是徒手深蹲，這是基礎中的基礎。大家在做的時候需要注意一點，那就是腰背需要挺直，膝蓋和腳尖的朝向要保持一致，重心放在腳后跟上，蹲下和站立的過程總需要保持控制感。  徒手深蹲 動作二：寬距側(cè)向蹲。雙腳站得很開，然后將身體朝一邊腿蹲下，站直后換一邊腿繼續(xù)。在這這個動作時，大腿內(nèi)側(cè)有一種拉扯感就對了。  寬距側(cè)向蹲 動作三：深蹲跳。這是徒手深蹲的加強版動作，但是不建議沒什么鍛煉經(jīng)驗和體重較大的胖子做，膝關(guān)節(jié)可能會受不了這么大的沖擊力。  深蹲跳 動作四：站立抬腿。在身體站立的情況下，將一只腿向上抬起，同時用另一只腿保持身體平衡。腿部抬起時需要保持伸直狀態(tài)。這個動作對練習身體的平衡能力很有幫助，而且難度也不是很高，建議嘗試。  站立抬腿 動作五：上下樓梯。找來一張比較高的凳子或者臺階，雙腳站在上邊，然后將其中一只腳放到地面，如此往復。  上下樓梯 動作六：保加利亞深蹲。將一只腿向后搭在凳子上，另一只腿站在地面上，然后進行蹲下和站立的往復動作。為了增加難度，可以在蹲起時讓處于地面的那只腳彈離地面。  保加利亞深蹲 動作七：單腿深蹲（手槍深蹲）。毫無疑問，這是徒手練腿中最難的動作。由于在地面上直接做單腿深蹲有些困難，可以站在臺階上做，或者雙手可以扶著樓梯保持平衡。當然，胖子就不要嘗試這個動作了，這個動作對膝關(guān)節(jié)的力量要求很高。  單腿深蹲 最后，大家請根據(jù)自己的能力，循序漸進的練習。如果腿部出現(xiàn)酸痛感，請等待恢復完全后再繼續(xù)。任何的健身效果都需要長期的積累才能看得到，先堅持一個月，相信會感到腿部力量的提升。
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