正如你所見(jiàn)，胸肌是關(guān)乎男人面子的肌肉，每個(gè)男人都希望自己胸前這兩塊肉寬厚結(jié)實(shí)。然而做了大量的俯臥撐、臥推，發(fā)現(xiàn)胸就是不長(zhǎng)。

這時(shí)候你就需要一些強(qiáng)度更大、花樣更多的動(dòng)作來(lái)刺激胸部。用6分鐘時(shí)間完成以下動(dòng)作，你的胸會(huì)感覺(jué)到前所未有的酸爽。

啞鈴臥推+飛鳥(niǎo) 20次

選擇一個(gè)連續(xù)做20次就讓你感到力竭的啞鈴重量，躺在平板凳上，刺激胸肌中部和外沿。啞鈴向上推時(shí)應(yīng)該向內(nèi)聚攏，加緊你的胸肌。隨后兩臂向兩邊打開(kāi)緩緩下降，再?gòu)?fù)原。

休息30秒

啞鈴直臂上拉 堅(jiān)持1分鐘

選擇較輕的重量，用手掌拖住啞鈴上端，收緊你的手肘。一邊向上拉啞鈴、一邊收縮上胸肌，把雙手內(nèi)縮。直到身體垂直于地面時(shí)再返回。

沒(méi)有休息

鉆石俯臥撐 做到力竭

緊接著跟上一組窄距俯臥撐，兩只手越靠近越好。兩肘盡量向身體靠攏，刺激胸肌中縫和下沿。

休息一分鐘

單臂啞鈴臥推 單臂10次

這次我們用一只手進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，注意保持軀干的穩(wěn)定。這個(gè)動(dòng)作可以更好地讓每一邊的胸肌都完全力竭，也可以加強(qiáng)偏弱的那塊胸肌。

休息10秒

寬距俯臥撐 做到力竭

讓你的胸肌橫向發(fā)展，手臂就應(yīng)該更多的寬過(guò)肩。雙手的位置與上胸對(duì)齊，盡量下降到最低點(diǎn)，充分收縮胸大肌。

動(dòng)作結(jié)束

全套動(dòng)作只需要一副啞鈴，無(wú)論你是在家還是健身房都可以進(jìn)行這套訓(xùn)練。如果家里沒(méi)有臥推凳，也可以在地板上完成啞鈴動(dòng)作。

練后大量血液涌向胸肌，肌肉會(huì)發(fā)長(zhǎng)、也會(huì)比較緊張。一定不要忽略拉伸胸大肌的動(dòng)作，手肘放在墻壁或門上，挺胸、后旋下沉肩膀。每側(cè)胸肌拉伸12秒。

堅(jiān)持訓(xùn)練，并不斷增加強(qiáng)度，你所付出的努力就會(huì)得到最好的回報(bào)！