一、膽固醇與身體健康

膽固醇是在血液中循環(huán)的蠟狀物質(zhì)。人體用膽固醇來生成細(xì)胞、激素和維生素D，肝臟會(huì)從飲食獲取的脂肪中創(chuàng)造身體需要的所有膽固醇。膽固醇不會(huì)在血液中溶解。相反，它們會(huì)依附在脂蛋白上，隨著脂蛋白在血液中循環(huán)。脂蛋白由內(nèi)部的脂肪和外側(cè)的蛋白質(zhì)組成。

不同類型的脂蛋白會(huì)運(yùn)送2種不同的膽固醇。低密度脂蛋白（LDL）有時(shí)也被稱為“壞”的膽固醇。如果低密度脂蛋白含量高，就會(huì)在動(dòng)脈中沉積，引發(fā)心臟疾病。高密度脂蛋白（HDL）被稱為“好”的膽固醇。高密度脂蛋白會(huì)從身體的其它部位將膽固醇運(yùn)回肝臟，然后肝臟會(huì)將膽固醇處理并排出體外。最重要的是2種類型的膽固醇水平都要健康。

如果膽固醇水平過高，動(dòng)脈中會(huì)出現(xiàn)沉積物。膽固醇會(huì)在血管壁上形成脂肪沉積物，這會(huì)使血管硬化并變窄形成動(dòng)脈粥樣硬化。血管變窄會(huì)使體內(nèi)的富氧血液減少。如果心肌缺氧，可能會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作。如果大腦中缺氧，可能會(huì)出現(xiàn)中風(fēng)。

二、食物和膽固醇

盡管減少不健康脂肪的攝入對(duì)于降低膽固醇至關(guān)重要，但是并沒有必要徹底戒掉雞蛋、肉和奶制品。在一定條件下，只要改變這些食物的做法、吃的次數(shù)并進(jìn)行健康的選擇，您仍然可以以健康的方式享用這些食物。

膽固醇在身體中發(fā)揮著重要的功能，比如：

• 幫助生成細(xì)胞的外層；

• 生產(chǎn)用以消化食物的膽汁酸；

• 幫助身體生成維生素D和激素。

75％的膽固醇是在體內(nèi)自然產(chǎn)生的，另外25％來自飲食。對(duì)于一些人而言，遺傳會(huì)導(dǎo)致其肝臟生產(chǎn)過多的低密度脂蛋白（壞）膽固醇，含有大量飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的食物也會(huì)產(chǎn)生大量的低密度脂蛋白膽固醇。如果血液中的膽固醇含量過高，就會(huì)危害健康。

膽固醇的參考值

美國心臟協(xié)會(huì)（ADA）稱人體內(nèi)低密度脂蛋白（LDL）的最佳水平應(yīng)低于100毫克每分升。低密度脂蛋白水平在130-159之間被認(rèn)為是一個(gè)臨界點(diǎn)。高密度脂蛋白（HDL）膽固醇起到保護(hù)作用，含量越高，對(duì)身體越好。美國心臟協(xié)會(huì)建議HDL值至少要達(dá)到60毫克每分升。全美綜合醫(yī)療排名第一的梅奧診所建議低密度脂蛋白膽固醇水平較高的人，每天的膽固醇攝入量應(yīng)不超過200毫克。請(qǐng)記住這個(gè)數(shù)字，然后對(duì)全天的飲食進(jìn)行規(guī)劃。仔細(xì)閱讀食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，確保您不會(huì)攝入過量的膽固醇。

雞蛋——功臣還是惡魔？

多數(shù)人認(rèn)為，雞蛋對(duì)于膽固醇高的人來說是禁忌。然而多個(gè)研究表明，雞蛋并非“萬惡不赦”，事實(shí)上雞蛋含有大量的抗氧化劑、蛋白質(zhì)和營養(yǎng)物質(zhì)。

雞蛋中的抗氧化劑有利于預(yù)防心血管疾病和癌癥，還能降低高血壓。美國頂尖的綜合醫(yī)療機(jī)構(gòu)克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）的研究表明，膽固醇高的人也可以吃適量的雞蛋（每周4-6個(gè)）。研究發(fā)現(xiàn)，與嚴(yán)格不吃雞蛋的人相比，吃適量雞蛋的人膽固醇含量并沒有上升。關(guān)鍵是雞蛋的食用要適量。

其實(shí)，無論是高膽固醇患者，還是正常人，吃雞蛋都應(yīng)該適量。

關(guān)于肉類

為了控制膽固醇水平，不必完全戒掉肉類。盡管一些肉類的飽和脂肪含量高，但是只要選擇合適的肉類并注意烹飪方式，就可以放心地食用。您可以選擇以下瘦肉，如：

• 瘦牛肉：牛腩或里脊肉；

• 瘦豬肉：腰部嫩肉或豬排；

• 羊肉：腿部、胳膊和腰部的肉；

• 含有90％或更多瘦肉的牛肉。

烹調(diào)方法

對(duì)于膽固醇較高的人來說，肉的烹飪方法和肉的種類一樣重要。建議您遵循以下健康做法：

• 烹飪前盡量切掉可見的脂肪；

• 烤肉而不要煎炸；

• 烹飪時(shí)，收集滴落的油脂和肉汁；

• 可以提前做肉菜，如燉湯。冷藏后，脂肪就會(huì)凝固并上升到頂部，你可以將它清除掉。

乳制品

眾所周知，乳制品對(duì)健康有好處，尤其可以壯骨。乳制品中含有大量的鈣、鉀和維生素D，但是低密度脂蛋白水平也較高。全脂乳制品的飽和脂肪和膽固醇含量偏高，最好選擇低脂乳制品。建議您選擇以下食品：

• 1％的乳制品或脫脂乳；

• 低脂奶酪；

• 冰沙、低脂或無脂的冰激凌；

• 低脂或無脂的酸奶。

三、那么，到底是什么導(dǎo)致體內(nèi)的膽固醇含量高？

大部分人都認(rèn)為吃富含膽固醇的雞蛋或者蝦等食物是導(dǎo)致體內(nèi)膽固醇水平過高的原因。這是錯(cuò)誤的！食物中的膽固醇含量對(duì)人體內(nèi)的膽固醇含量影響并不高，我們血液里的大部分膽固醇都是由人體內(nèi)重新合成的，而不是直接從食物中吸收而來，且隨著食物膽固醇的攝入量增加，人體吸收膽固醇的比例會(huì)持續(xù)降低。

因此，降低體內(nèi)膽固醇含量的重點(diǎn)不在于避免富含膽固醇的食物，而是在于如何避免我們的身體產(chǎn)生過多的膽固醇，尤其是低密度脂蛋白（LDL）。

膽固醇在體內(nèi)的合成受胰島素和胰高血糖素的影響，胰島素和胰高血糖素會(huì)對(duì)膽固醇的合成總量和分布比例產(chǎn)生重要影響。而胰島素和胰高血糖素的分泌量由我們吃的食物所決定，在正常情況下（非糖尿?。?，胰島素和胰高血糖素的分泌量由血糖的水平直接決定，而血糖水平則由我們吃的食物決定。過多攝入糖類，是導(dǎo)致我們體內(nèi)膽固醇水平異常的主要原因，這里的糖類指的是碳水化合物。這不僅包括我們吃的蛋糕、餅干、糖果、點(diǎn)心，也包括白米飯、面條、包子等等。

除纖維素外，所有的碳水化合物在人體內(nèi)都轉(zhuǎn)變成為葡萄糖，并被吸收進(jìn)入血液，引發(fā)血糖升高，刺激胰島細(xì)胞釋放胰島素。

在胰島素的作用下，進(jìn)入血液的糖分被及時(shí)儲(chǔ)存在肝臟（肝糖原）或肌肉（肌糖原），以便在兩餐之間的空余時(shí)段持續(xù)提供能量。如果我們的肝臟和肌肉已經(jīng)存儲(chǔ)了足夠的糖原，胰島素會(huì)將多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化成為脂肪，結(jié)果，甘油三脂的水平會(huì)上升（肥胖的原因）。正是因?yàn)檫@個(gè)原因，國外很多人堅(jiān)持進(jìn)行高脂肪、中等蛋白質(zhì)、低碳水化合物的生酮飲食，一段時(shí)間后，其肥胖程度、血脂含量水平均大有改善。

一些人堅(jiān)持低脂肪、低膽固醇飲食，而不限制碳水化合物的量。他們大量吃面食、無脂爆米花、低膽固醇面包、和低脂餅干，認(rèn)為這樣的飲食很健康，其實(shí)，這是完全錯(cuò)誤的。

“問上醫(yī)”是首個(gè)頂尖的用美國家庭醫(yī)生智庫為千萬中國人提供權(quán)威、專業(yè)、一站式精準(zhǔn)健康管理服務(wù)的智能平臺(tái)。每個(gè)健康解決方案均來自美國家庭醫(yī)生智庫，有科學(xué)依據(jù)。關(guān)注問上醫(yī)頭條號(hào)，更多值得信賴的健康資訊免費(fèi)看。