今天給同學(xué)們推薦一套拜日式的變體，加上了高位弓步、高位弓步扭轉(zhuǎn)、單腿登山式、單腿斜板式、單腿四柱支撐，難度會更大一點(diǎn)。

【拜日式變體】

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1.山式祈禱式

• 站立，雙腳并攏，雙手合十胸前

2.舉臂式

• 吸氣雙手上舉合十

3.前屈折疊A

• 呼氣從髖部折疊，雙手指尖點(diǎn)地

4.站立前屈

• 吸氣，延展脊柱向前，把雙手放在小腿前側(cè)

5.弓步扭轉(zhuǎn)

• 左腿向后撤，來到弓步，右手往右后側(cè)打開，左手往前方延展

• 看右側(cè)

6.高位弓步

• 吸氣雙手向上延展

7.單腿下犬式

• 呼氣雙手撐地，吸氣右腿向上抬高來到單腿下犬式
  

8.登山式

• 呼氣右膝蓋向前找鼻尖
  

9.單腿斜板式

• 吸氣右腿向后來到單腿斜板式

10.單腿四柱支撐

• 彎曲手肘向后，來到單腿四柱支撐

11.上犬式

• 吸氣雙手撐地，胸腔延展向上

12.下犬式

• 回到下犬式，先彎曲膝蓋，腳跟上提，讓臀部向上向后

• 然后雙腿伸直，保持臀部上提

• 向前回到山式，換邊重復(fù)所有動(dòng)作
  

同學(xué)們可以把這套練習(xí)，作為流瑜伽的熱身練習(xí)，可以很好地鍛煉核心力量，為后面的練習(xí)做準(zhǔn)備。