關(guān)于跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷很多解析和報道都很片面，回答和論證都太絕對，要不就說損傷很大，要不就是無損傷反而強健膝關(guān)節(jié)，而且經(jīng)常針鋒相對相互攻擊，讓新人一頭霧水。其實這個問題之所以如此火熱，歸根結(jié)底還是跑步的和不跑步的對立的情緒所造成的，有些激進的跑者過于自信自感優(yōu)越，輕視甚至蔑視不跑步的人，不跑步的認為有些跑者夸大其詞盛氣凌人讓人討厭。其實，優(yōu)秀的定義哪能這么狹義！但是跑步確實能讓你變得更加優(yōu)秀！跑步百利已經(jīng)被科學和幾乎所有人所認可，唯有膝關(guān)節(jié)損傷這個問題有很多論證是對身體有害的，所以膝關(guān)節(jié)損傷成了矛盾的主要戰(zhàn)場。

那么，如何真實客觀的回答這個問題呢？我的答案是流言止于智者，讀萬卷書不如行百里路，就兩個字：“實踐”！本人目前跑量2000公里冒頭，算不上資深但也早就脫離了小白，切身經(jīng)歷于是現(xiàn)身說法，希望能夠解惑！

本人目前膝傷4次，除去一次撞傷之外，跑步傷膝3次，我對傷痛很敏感從不咬牙堅持，所以都不嚴重也沒加重?？偨Y(jié)分析，第一次跑步膝傷是告別跑步機改成路跑第5次的時候，大約跑步總量不到300公里，原因：公園的水泥地面！地面太硬反震膝蓋炎癥休息5天滿血復(fù)活。結(jié)論：沒有成為資深跑者或者練成強壯的腿部肌肉和關(guān)節(jié)的情況下，要盡最大可能的避免水泥路面跑步?。ê髞聿胖琅懿降牡孛孀詈玫氖遣莸?塑膠跑道-柏油馬路或者土路-水泥路 依次遞減）；第二次膝傷是總量大約500公里左右，連續(xù)5天的10公里訓練，跑到一半小腿膝蓋都開始疼，一步一疼，果斷停止，問資深跑友找度娘深挖根源決不罷休！原因：拉伸不到位不認真，腿部肌肉僵硬無緩沖作用膝蓋直接受力越來越大，連續(xù)跑步無間隔疲勞！結(jié)論：跑前熱身跑后拉伸！動作要專業(yè)認真到位及時，每個動作最少1分鐘！腿部肌肉、核心肌肉都拉一遍，不要嫌煩！因為拉伸和跑步同樣重要！想堅持跑下去想跑好成績必須認真拉伸！另外注意休息，跑二休一，跑一休一，你得間隔！天天跑的都是極少數(shù)大仙功成名就的！跑步也要心存敬畏之心，腳踏實地，這是一場長期的修行，不要這么功利，認真做好當下的每一次，休息好繼續(xù)搞！懂的以退為進堅持不懈才能天道酬勤！第三次膝傷是在半馬訓練末期，跑步總量800公里左右，每次15公里開始髕骨下方就隱隱做疼，每次屈伸膝蓋就有感覺，而且越來越疼甚至刺痛感覺，于是果斷休整繼續(xù)深挖大神和頭條的健身和跑步信息、問答！（感覺度娘不好使了）原因：長期長距離跑步膝蓋承受過大壓力！髕骨關(guān)節(jié)綜合癥！俗稱“跑步膝”。另外當時的步幅太大！130以上的步幅對膝蓋的壓力哎呀我去！再有，核心力量一直沒有單獨鍛煉！結(jié)論：長距離跑步訓練前要做評估，做好充足的準備，是否每周10%的跑量逐漸增加上去的？長距離跑步前身體是否得到了充分的休息？營養(yǎng)和碳水是否補充充足？這些都很重要！步幅太大對膝蓋髕骨的影響是直接的簡單的暴力的！步幅越大，膝蓋屈伸的幅度越大，髕骨移動的不協(xié)調(diào)、方向偏差就越大，產(chǎn)生的非正常壓力直接損傷軟骨進而影響膝蓋！我真的好幸運，及時縮小了步幅（現(xiàn)在90-100左右）加大了步頻，要知道有很多跑者被跑步膝苦苦困擾百般煎熬（他們肯定認為跑步是傷膝蓋的）！還有核心的鍛煉要在你跑步的休息日同時進行，它會強大你的核心力量，會讓你跑步更加穩(wěn)定、輕松、協(xié)調(diào)，避免不同方向的扭力減輕身體的震動有效減少膝蓋的壓力！不要問我核心怎么訓練！頭條里查詢關(guān)注個健身的公眾號，一抓一大把，都學不會你就平板支撐簡單有效一天10分鐘堅持半年你肯定會說我懂了！傷病少了，跑的快了，離大神越來越近了??

后來伴隨著我不斷的學習、糾正、鍛煉，膝蓋越來越好，越來越壯。沒錯，雖然我看不到膝蓋里面，但是明顯看到膝蓋更加粗壯了，觀感結(jié)實有力，摸起來硬梆梆的剛性十足！可恨的小腿的肌肉也粗了一圈，反正俺一大老爺們，不管它了。最后根據(jù)“實踐”得出結(jié)果，大家應(yīng)該明白我的答案了吧：跑步越多，膝關(guān)節(jié)的損傷越大？跑錯了肯定損傷大甚至廢了關(guān)節(jié)，跑對了受益一生！跑量和膝關(guān)節(jié)損傷沒有直接關(guān)系，跑了1萬公里的膝關(guān)節(jié)可能能當武器，跑了100公里的可能膝關(guān)節(jié)就掉了一半的功能，關(guān)鍵是如何跑，跑多少，勤于聆聽身體的聲音，量力而為，掌握好尺度，蕓蕓眾生，大千世界都是物極必反，心態(tài)是你做好每件事情的基礎(chǔ)！所以，跑步不傷膝蓋的要素總結(jié)如下：（望有經(jīng)驗有心得的朋友留言補充）雖不能做到完美，但卻能最大限度的降低受傷的概率！

1、正確的跑姿和合適的跑鞋（因跑步前科普過這類知識，所以膝蓋受傷沒有涉及這倆項 但也很重要，跑姿是看的頭條視頻跑鞋前期必選緩沖型 本人選的亞瑟士和美津濃輪換穿）2、體重大的不要貿(mào)然開跑，先走路強健肌肉和膝蓋，降低體重后走跑結(jié)合循序漸進！3、路面選擇，越是新手越要選草地和塑膠跑道，柏油可以偶爾跑，水泥直接放棄！4、拉伸甚至比跑步本身更重要，拉伸可以讓肌肉更有彈性，加強肌肉減震的功能，拉伸還可以長筋，增強身體協(xié)調(diào)能力和柔韌性！5、合理休息，新手跑1休1甚至跑1休2，逐漸跑2休1 根據(jù)自身身體素質(zhì)跑3休1，疲勞就休息就減量，不要拿來主義或者盲從！適合你的就是最好的！6、步幅不要大，新手90cm的步幅起步，通過逐漸加大步頻的方式來提高速度，以10公里為基數(shù)，步頻輕松達到190以后再考慮提升步幅，很多訓練課程訓練220的步頻就是這個道理！跑步軟件咕咚，悅跑，華為運動健康等都能記錄你每次的跑步步幅，咕咚還有節(jié)拍器訓練步頻都是高端大氣上檔次的跑步app！7、逐漸增加跑量，每周跑量最大不超過上周的10%，長距離跑步增幅也要循序漸進，每次增加1-2公里是最安全的，經(jīng)常跑10公里的突然直接去跑半馬，自個想想都是對膝蓋的損傷，只是大小嚴重程度的問題！意志力和決心要和安全的跑步計劃平行，切忌好高騖遠，小心你心比天高命比紙薄！8、堅持跑步同時利用休息日做力量訓練，鍛煉核心肌群。9、補充營養(yǎng)，蛋白質(zhì)和充足的維生素，大跑量還要足夠的碳水，每次跑完當日可以來個鈣片，鮮奶酸奶每天不超過400克盡情喝，增加骨密度！10、不要盲目提高配速，沒有金剛鉆不攬瓷器活，同時注意其他傷病，捆繩肌、髂脛束綜合征、脛骨應(yīng)力綜合征都會影響和消弱膝蓋的功能。以上是本人總結(jié)的護膝10條，期待跑友們的補充和完善！另送上易傷膝的四類跑者供借鑒參考！跑步初學者；跑步激進者；有受傷史者；骨密度低者！

最后，可能會有人提問膝蓋半月板磨損的問題，是否跑量越多磨損越大？你應(yīng)該首先了解半月板傷病多發(fā)于足球和籃球這種劇烈的運動，它有明顯的扭傷性質(zhì)，難道你跑步總是蹦蹦跳跳斜身撇腿的跑嗎？對于年紀大了或者體重過沉產(chǎn)生的關(guān)節(jié)退行性半月板磨損我的建議是你先減肥降低體重再跑步！老年人如果之前你沒跑步的習慣沒跑步基礎(chǔ)不建議你跑步，因為你沒有恢復(fù)能力傷不起，走走路打打太極才對路。那么跑步對于半月板的磨損就剩下一條：過度運動！半月板就像雨刷器，自帶潤滑功能（運動時分泌）營養(yǎng)軟骨，適量運動本身的刺激對半月板是有益的，長期不運動的人反而無潤滑劑的營養(yǎng)才是半月板磨損的重要原因！所以，只有大量的過度跑步潤滑分泌跟不上的時候才會磨損半月板，如何衡量過度？參考第4和7條！天天跑就是過度！經(jīng)常突然加量就是過度！經(jīng)常超出生理機能承受時就是過度！很多跑友每年嚴格限制跑馬的次數(shù)（2-3次）除了對成績的考慮也有身體磨損后恢復(fù)的原因，試問你都沒跑過馬拉松就在擔心半月板豈不是杞人憂天，是不是把人的膝蓋想的也太弱了！再不濟你還擔心，半年給膝蓋拍個片看看咱板子是否健康不就ok了嗎??