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說出來你可能不信， 每日勤奮鍛煉的你， 若沒有一個(gè)好看的肩膀線條， 盡管瘦了， 但上半身依舊會(huì)顯得臃腫。 太多人因?yàn)閷绨虻暮鲆暎?/div> 而導(dǎo)致肩部線條不夠完美， 體態(tài)、氣質(zhì)分扣光光， 明明不胖，看著卻總顯臃腫， 這些都是不練肩膀惹的禍！  從今天起可要在肩膀上下功夫了， 針對性的肩部運(yùn)動(dòng)已經(jīng)整理完畢， 就等你空了來開練！ 肩部鍛煉優(yōu)點(diǎn)多 讓你看起來更顯瘦 鍛煉肩膀，并練出好看的肩部肌肉線條，你的上半身看起來不僅挺拔很多，而且還會(huì)顯得脖子比較修長，臉好像都能看著更小些，在視覺上會(huì)讓別人感覺瘦很多。  確保鍛煉的效果 很多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)肩部總是率先疲勞，這是因?yàn)榧绮孔鳛檩o助肌群，肌肉力量較弱，加上平時(shí)缺少對肩部肌肉的鍛煉，肩部肌肉會(huì)在平日運(yùn)動(dòng)中發(fā)力不足，阻礙你完成一些訓(xùn)練動(dòng)作，也影響到了其它目標(biāo)肌肉群的訓(xùn)練，自然難以確保每次的訓(xùn)練效果了。  告別頸部疾病 除了以上兩點(diǎn)，鍛煉肩部還可以矯正你溜肩、駝背的體態(tài)，改善脖子前傾的頸部疾病，不僅讓身體更加健康，還讓你的精神看起來更加飽滿，姿態(tài)更為優(yōu)雅，有氣質(zhì)。  肩部肌肉小課堂 在練肩之前，你要先了解一下自己的肩部肌肉構(gòu)成，搞清楚哪些肌肉是需要特別加強(qiáng)練習(xí)的，這樣才能練得更加有效率。 三角肌中束 三角肌中束算是三角肌中面積最大的肌肉區(qū)塊，這塊肌肉也是你平時(shí)練肩的關(guān)鍵，能有效改善肩部顯胖的問題。剛開始練肩的小伙伴可以先從中束肌肉練起，動(dòng)作較容易掌握，效果也比較明顯。  小編在此羅列了幾個(gè)練習(xí)三角肌中束的動(dòng)作，讓你盡快告別肩部肥胖的煩惱！ 啞鈴側(cè)平舉 15次/組，做3組  動(dòng)作要領(lǐng)： 上身挺直站立，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，手臂伸直向上抬起至與肩膀平行，慢慢放下還原。 注意事項(xiàng)： 肩部發(fā)力，保持速度平穩(wěn)。 啞鈴坐姿推舉 15次/組，做3組 動(dòng)作要領(lǐng)： 坐姿，腰腹挺直，雙手持啞鈴向上舉起，兩臂貼耳。 注意事項(xiàng)： 屈肘向下時(shí)，肘部要稍低于肩。 三角肌后束 大多數(shù)人的三角肌后束都較為薄弱，如果這塊肌肉不夠強(qiáng)，則很可能導(dǎo)致肩膀內(nèi)扣、圓肩的情況，從側(cè)面和后面看的話還會(huì)有一種厚肩的感覺，非常影響人的體態(tài)。  為了避免上述情況的發(fā)生，除了練習(xí)上面的三角肌中束，三角肌的后束也不能被輕易忽視。 啞鈴俯身飛鳥 15次/組，做3組  動(dòng)作要領(lǐng)： 雙腳打開站立，雙手持啞鈴，膝蓋微屈，向下俯身，雙手向身體兩側(cè)抬高。 注意事項(xiàng)： 雙臂要伸直，不要駝背。 開肘啞鈴劃船 左右各15次/組，做3組  動(dòng)作要領(lǐng)： 一只手撐在長凳上，同側(cè)腿也撐于長凳，另一只手提起啞鈴至與軀干接近一個(gè)平面，再緩慢放下。左右交替進(jìn)行。 注意事項(xiàng)： 過程中身體不要晃動(dòng)，提起啞鈴的角度不要超過90度。 啞鈴垂直劃船 15次/組，做3組  動(dòng)作要領(lǐng)： 雙腿微屈分開站立，身體微微向前，雙手握啞鈴于膝蓋前，屈肘向上抬起啞鈴至腋下，再放下還原。 注意事項(xiàng)： 不要駝背，依靠肩的力量帶動(dòng)手臂。 三角肌前束 只要是將手臂往前舉起的訓(xùn)練動(dòng)作，都能練到三角肌前束，因此這一部分肌肉要比中束和后束發(fā)達(dá)。男生為了練出完美肩部，可以多多進(jìn)行三角肌前束的鍛煉，女生則無需過分強(qiáng)化，避免練出影響氣質(zhì)的圓肩。  下面這幾個(gè)動(dòng)作，可以幫你重點(diǎn)練到三角肌前束，不妨跟著做一做吧。 啞鈴前平舉 15次/組，做3組 動(dòng)作要領(lǐng)： 雙手持啞鈴，手臂伸直向前抬高，然后慢慢放下。 注意事項(xiàng)： 手臂抬起至與肩膀平行。 啞鈴臥推 15次/組，做3組 動(dòng)作要領(lǐng)： 仰臥在臥推凳上，雙腳踩地，雙手握啞鈴，兩肘內(nèi)收同時(shí)夾胸，緩緩向上推起至兩臂伸直，再緩緩落下啞鈴。 注意事項(xiàng)： 兩臂要夾緊，感受肩部的力量。 俯臥撐 15次/組，做3組 動(dòng)作要領(lǐng)： 雙手撐地，身體保持筆直，腳尖點(diǎn)地，彎曲肘關(guān)節(jié)，使身體保持直上直下。 注意事項(xiàng)： 手臂和身體角度約為45度，需要下到胸貼地的程度。 俯地登山 左右交替為1次，15次/組，做3組 動(dòng)作要領(lǐng)： 雙手撐地，身體呈一條直線，雙腿交替向前做登山動(dòng)作。 注意事項(xiàng)： 注意身體平衡，不要滑倒。 斜方肌 男性鍛煉斜方肌可以讓肩部更加寬厚壯實(shí)，但女生最好不要過度練習(xí)，否則會(huì)顯得脖子又粗又短，還影響了自身整體的氣質(zhì)。 那么，斜方肌該如何進(jìn)行有效鍛煉呢？ 俯臥挺身 15次/組，做3組 動(dòng)作要領(lǐng)： 面部朝地躺下，雙腿微微分開，雙手反向置于腰部，抬起上半身。 注意事項(xiàng)： 挺身時(shí)頭部上抬，雙膝不要彎曲。 啞鈴聳肩 15次/組，做3組 動(dòng)作要領(lǐng)： 站立，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)，兩臂夾緊身體，肩部上聳，再慢慢落下肩膀，還原至原來位置。 注意事項(xiàng)： 兩臂夾緊，不要彎曲。 都說新手練胸，高手練背， 老手練腿， 大神練肩！ 就算你不是運(yùn)動(dòng)大神， 但是對身材嚴(yán)格要求的你， 怎么能忍受讓自己的外形毀在肩上！ 現(xiàn)在起每日練一練肩部肌肉， “迷人的背影殺，等我！” *本文部分圖片源自網(wǎng)絡(luò)
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