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【健身鍛煉】全面狙擊小肚腩,又快又準(zhǔn)

 昵稱1127866 2018-03-10

　　現(xiàn)在的男士多少都在為自己的啤酒肚煩惱，每天朝九晚五坐在辦公桌前，缺乏運(yùn)動(dòng)，讓不少白領(lǐng)男士都早早地變得大腹便便，尤其有的甚至引來別人的側(cè)目及說笑。唉，沒法兒不頭疼。想要擁有健美的身材，除去啤酒肚是關(guān)鍵。下面介紹給各位男同胞們一些收腹動(dòng)作，讓你快速甩掉啤酒肚。

　　男人形象的頭號(hào)殺手——小肚腩；男人的另一張臉——漂亮腹肌。面對(duì)它們，你準(zhǔn)備好了嗎？

　　●收緊腹部肌肉

　　●減少多余脂肪和贅肉

　　●美化、強(qiáng)化腰腹部曲線

　　●增加身體的柔韌度

　    腹肌是長條形的，它分為三個(gè)部分：上腹肌、下腹肌和側(cè)腹肌。腹部處在身體的最中央，是特別引人注目的部位。真正健美的腹部是由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成的，因此，不管你是為了消滅贅肉還是練出完美腹肌，都不能忽視腹部的鍛煉。

　　這次，我們特意為office一族度身定制了三組超級(jí)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，分別針對(duì)初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)程度的腹肌鍛煉者，盡量用較簡單的動(dòng)作、最有效的時(shí)間，對(duì)腹部線條“精雕細(xì)琢”！

　　●每次運(yùn)動(dòng)前要做5～10分鐘的熱身活動(dòng)。

　　●久坐會(huì)使腹部的肌肉松弛，要想使腹部肌肉結(jié)實(shí)起來，最好每天堅(jiān)持做腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，至少堅(jiān)持4個(gè)星期?！　?/a>

　　●腹部收縮的練習(xí)，也能幫助從腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。


初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　    共有三個(gè)動(dòng)作，最好每個(gè)動(dòng)作做三次，一次做三個(gè)循環(huán)。

　    “小肚腩”心聲：希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”！　

　    1．仰臥橋式起

　　起始姿勢(shì)：仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

　　2．仰臥轉(zhuǎn)體交替

　　起始姿勢(shì)：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。

　　3．屈膝仰臥起

　　起始姿勢(shì)：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。


中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃

　　你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購置一些相關(guān)的健身器具了，會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。這個(gè)系列共有三個(gè)動(dòng)作，最好每個(gè)動(dòng)作做四次，一次做四個(gè)循環(huán)。

　　“小肚腩”心聲：哈哈，“啤酒肚”越來越小啦，但我還要加勁兒鍛煉，希望消失的贅肉能變成堅(jiān)韌有力的肌肉！　　

　　1．健身球收腹

　　起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近

　　2．健身球負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。

　　3．靜態(tài)仰臥支撐　　

　　起始姿勢(shì)：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。　　

　　動(dòng)作要領(lǐng)：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態(tài)，保持70～120秒，然后慢慢放松。


高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃　　

　　朋友們是不是已經(jīng)開始羨慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動(dòng)作可以幫助你更多。這個(gè)系列共有四個(gè)動(dòng)作，最好每個(gè)動(dòng)作做四次，一次做四個(gè)循環(huán)。　　

　　“小肚腩”心聲：我要堅(jiān)定不移地向“超級(jí)腹肌王”挺進(jìn)，希望能早日練出6個(gè)“小老鼠”，好向她顯擺顯擺！　　

　　1．仰臥側(cè)舉腿　　

　　起始姿勢(shì)：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿并攏。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢抬起膝部，同時(shí)轉(zhuǎn)向，擠壓腹肌，做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置，左右交替進(jìn)行。

　　2．反向V字起

　　起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開始，雙腿并攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動(dòng)，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

　　3．負(fù)重仰臥起

　　起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球，同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：收腹然后抬起上背部，杠鈴片置于頭部上方，在最高點(diǎn)做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí)，逐漸加重。

　　4．跪姿伸展

　　起始姿勢(shì)：雙腿并攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀以免借力影響效果。 

　　提示：這幾組動(dòng)作要從低級(jí)到高階逐步開始練習(xí)，至少堅(jiān)持4個(gè)星期，就會(huì)看到明顯的效果。

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