全民健身，目前已不再是一句口號，而是逐漸變成全民的具體行動了。

特別是近年來的健美運(yùn)動，也讓廣義上的鍛煉身體，發(fā)展到有針對性的肌肉練習(xí)。

因為，肌肉鍛煉不但讓我們的身體強(qiáng)壯，體質(zhì)增強(qiáng)。而且，讓我們的身材健美。所以，得到廣大健身愛好者的喜愛和推崇。

但是，我們?nèi)梭w的肌肉，不是每一塊兒都需要強(qiáng)化的。 這些肌肉，如果在訓(xùn)練中不加一規(guī)避而訓(xùn)練過度，會適得其反的，影響到我們的健康和形體健美。

那么，人體那些肌肉不宜強(qiáng)化訓(xùn)練呢？燕子教練來為您一一解答。

【一】 肩胛提肌

肩胛提肌，位于人體的頸項兩側(cè)的一對帶狀長肌。

起自上4塊頸椎的橫突，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱緣的上部。如圖所示。

它有上提肩胛骨，并使肩胛骨下回旋的作用。是頸椎負(fù)擔(dān)很重的一塊肌肉。

1、 肩胛提肌的強(qiáng)化訓(xùn)練，會使肌肉變的肥大。從而縮短肌肉和頸椎神經(jīng)線的距離，加大了壓迫神經(jīng)線的風(fēng)險。

2、肩胛提肌的過分訓(xùn)練，還會導(dǎo)致肌肉柔韌性下降，使其一直處于僵化狀態(tài)、不能松弛，造成聳肩。

3、而長期的聳肩，不但會引起頭部供血不足和頸椎不適。而且，形體上也破壞了挺拔的美感。

那么，那些動作容易練到肩胛提肌呢？

但凡是鍛煉到上肢的動作，多少都會有肩胛提肌的參與。推胸、拉背、練肩，都不可避免。

但是，容易強(qiáng)化到肩胛提肌的動作，燕子教練認(rèn)為，最典型的就是，站姿啞鈴（或杠鈴）體前上提。

這雖然是一個鍛煉三角肌前、中束的動作。

但是，肩胛提肌的協(xié)同參與相對較多。 無論是使用重量過大，或是數(shù)量，組數(shù)過多，都會不同程度的強(qiáng)化到肩胛提肌。

燕子教練建議您，使用這種方法訓(xùn)練時，盡量做到沉肩，肘關(guān)節(jié)上抬。雙手環(huán)握而不是緊握，前臂放松。且重量不宜太大。

訓(xùn)練完成后，做深度的頸部拉伸放松動作。

【二】胸小肌

胸小肌位于胸大肌深層，呈三角形。

起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。

作用是：近固定時，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠(yuǎn)固定時，提肋助吸氣。

1、強(qiáng)化訓(xùn)練胸小肌，會導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)能力減小，關(guān)節(jié)壓力變大，關(guān)節(jié)活動受限。以及形體上的圓肩駝背。

2、胸小肌肌緊張時，會限制肩胛骨上回旋，從而導(dǎo)致肩屈和肩外展無法達(dá)到正常角度。使得肩，背部鍛煉中動作范圍受限，導(dǎo)致代償。

3、胸小肌緊張時，還影響我們的呼吸模式 作為一塊輔助吸氣的肌肉，由于胸小肌過緊，肋骨無法充分開合，本應(yīng)正常的腹式呼吸，不得已而傾向于“胸式呼吸”的模式。

胸小肌在我們正常的上肢鍛煉中，都會或多或少的參與其中。特別是胸大肌鍛煉的同時，胸小肌直接參與。

既然，胸小肌不可避免的參與運(yùn)動，那么，運(yùn)動后的拉伸放松，就顯得尤為重要了。

燕子教練就解答一下，如何放松胸小?。? 方法很簡單

（1）、可以用網(wǎng)球進(jìn)行肌肉的滾動按摩。 俯臥在墊子上，（或貼近墻面）把網(wǎng)球放在靠近腋窩的位置，把身體重量輕輕壓上去，找出最緊張的區(qū)域。推動身體，上下左右的滾動網(wǎng)球，進(jìn)行按摩。

（2）、然后小臂貼在固定物（門框）上，身體向前傾斜，肘關(guān)節(jié)向后伸展拉伸。

（3）、他人幫忙按摩，拉伸。 反復(fù)二三次即可。見圖。

【三】斜角肌

頸兩側(cè)各有三塊，按位置排列命名為前、中、后斜角肌。

均起自頸椎橫突，纖維斜向外下，分別止于第一、第二肋骨。

前、中斜角肌和第一肋骨之間，形成三角形間隙。內(nèi)有鎖骨下動脈和臂叢神經(jīng)通過。

前斜角肌肥厚或痙攣，可壓迫鎖骨下動脈和臂叢，引起前斜角肌綜合癥。

所以，斜角肌，是人體不可強(qiáng)化的，四塊肌肉之一呢。 那么，那些動作可以練到斜角肌呢？

1、斜方肌訓(xùn)練。所有手提重物聳肩的動作。

2、三角肌訓(xùn)練。側(cè)平舉，頸后推舉。

為了避免斜角肌的訓(xùn)練肥大，壓迫神經(jīng)，引起斜角肌綜合癥。燕子教練建議您，

（1）、不強(qiáng)化訓(xùn)練斜方肌。聳肩的重量練習(xí)盡量少做。以避免訓(xùn)練過度，造成斜角肌肥大。

（2）、側(cè)平舉練習(xí)三角肌時，手肘彎曲。前臂不外展，肘關(guān)節(jié)向上頂。

（3）、頸后推舉的動作也盡量少做。強(qiáng)化了斜角肌不說，頸椎壓力也很大。

訓(xùn)練完成以后，要反復(fù)拉伸頸部。但不建議使用按壓揉捏的方法，以免按壓到神經(jīng)線。

【四】髂腰肌

由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。均止于股骨小轉(zhuǎn)子。

髂腰肌的主要作用：

近端固定時，拉力由下向上收縮，能使大腿屈，高抬。另外還可以使大腿外旋。

遠(yuǎn)端固定時，兩側(cè)髂腰肌同時收縮，使軀干前屈和骨盤前傾，一側(cè)收縮，使軀干側(cè)屈。

可見，很多人擔(dān)心的強(qiáng)化髂腰肌會使骨盆前傾，應(yīng)該是遠(yuǎn)端固定收縮造成的。

而近固定訓(xùn)練，是不需要擔(dān)心會因此而造成骨盆前傾的。

例如：仰臥抬腿、肘支撐懸垂舉腿……

這個下腹部的訓(xùn)練方法，只要雙腿抬起，即髖屈。髂腰肌肯定收縮發(fā)力的被訓(xùn)練到了。

但是，隨著雙腿抬起的角度加大，骨盆則會后傾，對不對？所以，不用擔(dān)心近固定髖屈，會使骨盆前傾了。

既然，我們的下肢運(yùn)動，都不可避免的訓(xùn)練到髂腰肌。那么，解決髂腰肌緊張的方法，就是拉伸、按摩、放松了。

拉伸髂腰肌遠(yuǎn)端，見圖：

拉伸髂腰肌近端，見圖：

愿燕子教練的解答，能對你的鍛煉有所幫助。 歡迎留言……