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沒時間去健身房？現(xiàn)在很多上班族，學生族由于工作以及學習的壓力身體健康受到了影響，所以為了身體健康，很多人到健身房辦了健身卡。但是由于沒有多余的時間，辦了的卡都作廢掉了。還有很多健身狂熱分子，由于在外地出差或者無法去健身房鍛煉，不練又很難受。 其實不用去健身房，用好身體的自重，也能有很好的訓練效果。 而說到自重訓練，引體向上，俯臥撐，屈臂伸這三個黃金動作自然必不可少。如何把這三個看起來很簡單的動作做好，其實也是很有講究的。接下來就帶大家學習如何練習這三個黃金動作。 一、5種不同的方法做引體向上,讓你徹底撕裂背?。?/strong> 5個不同的引體握距和握法--刺激到背部肌肉的不同區(qū)域,很完美的動作視角,清晰的看到不同動作以及不同肌肉群發(fā)力的細節(jié). 下落時速度放慢，慢慢的伸展背部肌肉，直到充分伸展，拉起的時候肩胛骨用力靠緊，擠壓背部肌肉！
二、3種俯臥撐，完美刺激你的胸大?。?/strong> 1、鉆石俯臥撐 主要鍛煉方形胸肌。鍛煉目標：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛煉胸肌中縫。 雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。
2、上斜俯臥撐 上斜俯臥撐——這個操演主要是練胸肌下部。兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身段降低至胸與手平行，再用力撐起。 雙手撐于半米左右高度的凳子上，間距比肩略寬，身體繃成一條直線，腰背挺直 屈臂俯身至胸部貼緊凳子邊緣，然后伸臂起身還原 如果無法完成動作可以將雙手撐于更高的物體如桌子上 注意所撐物體的穩(wěn)定性，在動作過程中所撐物體不能發(fā)生移動
3、下斜俯臥撐 1. 面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩(wěn)定的臺子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。 2. 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。 3. 然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。 三、屈臂伸 1、坐姿屈臂伸 坐姿臂屈伸動作是練習肱三頭肌非常有效的動作之一。同時坐姿臂屈伸動作屬于練習肱三頭肌的高難動作。 雙手后伸撐住椅子，雙腳并攏。屈膝，身體下沉，以手臂支撐身體重量，呼氣并緩慢推起身體。 2、胸肌屈臂伸 胸肌屈臂伸是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協(xié)調。特別需要強調注意與窄握的三頭臂屈伸的區(qū)別和功效。 動作要領：兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
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