什么是5x5訓練法？

5x5訓練法涵蓋了訓練頻率，組數，次數，間歇等要素。很顯然，名字的意思就是5組x5次。這就意味著較低的次數，選擇的重量會較高，在5RM這個范圍。它同時建立你的肌肉圍度和力量，使用復合動作為主。再配合一些孤立動作作為輔助訓練。例如臥推日，在完成臥推之后，你可以選擇數個輔助動作，這些動作有利于提高臥推的重量，例如臂屈伸。

 -熱身

在大重量訓練開始之前，充分的熱身是務必的。熱身的次序可以包括慢跑、靜態(tài)/動態(tài)拉伸、筋膜放松，高相仿度動作熱身。緊接著進去熱身組，假如今天你的臥推目標是200磅做5x5，那么你的臥推熱身組是使用一邊45磅的杠鈴片進行一組來熱身，熱身組的重量控制在50-60%。既不會過于輕松，熱身不充分，也不會因為過重導致后面正式組疲勞。假如今天要做負重引體向上，那么可以做一組自身重量，也就是無負重的引體向上作為熱身。

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-如何增加重量

對于5x5訓練法，因為它注重肌肉與力量同步發(fā)展，所以重量增加策略非常重要。對于本周安排下的重量，你能夠較好地保證動作并且能夠完成完整的數量（包括次數與組數），那么在下一周同樣的訓練日，你至少應該增加5磅的重量，對于深蹲和硬拉臥推這些使用杠鈴的，也就是一邊2.5磅的重量。這個量的增加既不會使得每周增加量過大，同時壓迫身體慢慢去適應重量的增加。假如每周都可以順利增加5磅，在4周的周期里面，你就一共增加了20磅的重量，這是非?？捎^的增長。

實際情況，在每周的重量增加過程中，在第三第四周，一般身體會明顯感覺到重量的顯著增加，有時候會導致無法完成目標，這時候，你需要遞減回去上周的重量，例如你在第四組無法完成比上周增加5磅的重量，在第五組完成了，那么你應該考慮到是自己組間休息時間不足，還是當天精神狀態(tài)。假如第五組無法完成，那么建議再下一周的訓練中再嘗試這周相同的重量，而不是選擇增加重量。直到你能夠順利完成目標，再增加重量！

-動作的選擇

在動作的選擇上，我們使用復合動作。由于有更多的肌肉群參與，也能夠使用更重的重量，所以使用復合動作進行訓練相較于單關節(jié)動作而言，可以募集更多的肌肉纖維，越多的肌纖維被募集就意味著越多的肌肉受到了刺激，這就可以帶來更多的肌肉與力量增長。

對于計劃周期內的動作，臥推可以選擇杠鈴或者啞鈴，深蹲和硬拉方式也有選擇的余地。但是周期內以一個目標動作為主，因為不同的動作發(fā)力模式動作模式都不一樣。

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-飲食與休息

取決于你的目標，這里有兩種類型的飲食方案。

-增肌增重

對于增肌增重，保持熱量充足，營養(yǎng)足夠，蛋白質攝入在2.5gx每公斤體重，例如70kg體重，攝入蛋白質應該達到2.5x70=175g每天。同時注意碳水化合物的攝入，它是你每天的主要熱量來源。假如你每頓500大卡，那么一天需要7頓，才達到3500大卡，所以一天分配多少餐，每頓多少熱量也非常重要！

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-減脂減重

對于減脂減重，控制熱量也是尤為關鍵，營養(yǎng)足夠的情況下，壓縮你的熱量，合理選擇飲食。通過少吃多餐來提高新陳代謝。

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-5x5獲益的人群

5x5訓練法適合需要建立力量基礎的初中級訓練者，5RM的重量非常適合初中級訓練者進行力量訓練，而不是像高級訓練者例如力量舉選手那樣，進行1-3RM大重量訓練，這樣的訓練需要長期的訓練基礎與良好的動作模式。初中級訓練者貿然進行1-3RM大重量訓練，容易導致傷病。5RM既可以不因為次數較少而缺少對動作模式的培養(yǎng)，還可以非常適合力量增加。由于建立在5RM這個范圍，使用復合動作，因此對身體的全方位發(fā)展也是極好的。在一段時間后，你會發(fā)現(xiàn)，這個看似簡單的訓練法，給你帶來了很好的力量增加和圍度。

-訓練計劃表

訓練表格有利于你記錄重量和目標完成情況，在表格中填入當日當組需要完成的次數，完成后畫一條橫線，假如無法完成，在表格空白處標注完成數量，當你一整行都被劃掉，那么下周就應該增加重量了。

做法

例如周一深蹲目標是200磅5組x5次，那么前面的熱身組是這樣安排的。

 第一組，5次 X 120磅

第二組，5次 X 135磅

第三組，5次 X 155 磅

第四組，5次 X 175磅

第五組，5次 X 200磅

一、其他動作也是以此類推，5RM的重量一般是你極限重量的85%，這是可以計算的。

二、深蹲是每個訓練日都需要做的，深蹲效果不言而喻！

三、圖表標識了ABC，這是拿來辨別安排的，周一計劃A，周三計劃B，周五計劃C；下周一計劃B，下周三計劃A，下周五計劃C這樣，當然你也可以換成周二，四，六來做。在C計劃里面，第四組和第五組有變化，1x3次，使用的是前面5x5最后一組的重量，再加2.5%。而最后一組，是使用能做8個的重量。

四、這里遞增的重量每次是12.5%，由于增加的數值可能導致重量無法均衡，范圍可以在10-15% 之間去遞增。

五、在完成這些主項以后，增加3個左右的輔助動作，做3x10即可。