今天教大家練習(xí)俯臥撐，俯臥撐是最常見的健身運(yùn)動(dòng)，有增加胸肌的鍛煉效果。練習(xí)俯臥撐，剛開始的時(shí)候有兩種方法選擇，你可以先嘗試簡單一些的動(dòng)作，超重的人，包皮骨的人或者女孩子可以先練習(xí)這類動(dòng)作。

首先，我們先說跪姿俯臥撐。你要先跪著，然后慢慢坐下去，盡量慢地趴下，因?yàn)橐苍S由于你力量差或者超重的緣故，你一個(gè)俯臥撐都做不了，接著盡力撐起來，再慢慢趴下去，當(dāng)你像這樣練習(xí)了幾天之后。

當(dāng)你感覺肌肉太酸痛了，一個(gè)星期里可以休息一天，其他天里都要堅(jiān)持練習(xí)，盡量多的練習(xí)后， 你就輕松地上上下下了。當(dāng)你可以輕松上下后，你可以嘗試撐起來保持住一會(huì)兒，當(dāng)你練習(xí)熟練了以后，你就可以去找個(gè)桌子練習(xí)俯臥撐了。

我把這個(gè)動(dòng)作稱作高位俯臥撐，先找個(gè)高點(diǎn)的桌子來，重點(diǎn)是臥下去的動(dòng)作，如果你把之前的跪姿俯臥撐練好的話，高位俯臥撐是沒有什么問題的。當(dāng)然，這確實(shí)是比跪姿俯臥撐難一點(diǎn)，高位俯臥撐每天都要練習(xí)，直到你能做10個(gè)到15個(gè)。

之后你要挑戰(zhàn)更難的，找個(gè)更低的平臺(tái)，像板凳一樣的高度，和練高位俯臥撐一樣，做上上下下的支撐動(dòng)作，盡量低的臥下去。這樣能鍛煉你的胸部，90度就最好，這能幫助你鍛煉更多的肌肉群，并能增加你關(guān)節(jié)的靈活性。

當(dāng)你練習(xí)的平臺(tái)越來越低，你會(huì)發(fā)現(xiàn)平地俯臥撐不是太難了，最后你就能在平地練習(xí)俯臥撐了。一切熟練了以后，你可以嘗試一些花式的俯臥撐，鉆石俯臥撐，單臂俯臥撐，還有各式各樣的拍手俯臥撐，甚至是三重拍手俯臥撐，我相信通過持之以恒的練習(xí)，你可以做到。

最后你可以嘗試背著個(gè)大塊頭練習(xí)，這需要你的朋友幫助，在你做俯臥撐的時(shí)候，讓你的朋友躺在你的背上，給你增加一定的壓力，達(dá)到事半功倍的效果。值得一提的時(shí)，胸肌各個(gè)部位的鍛煉和俯臥撐的姿勢也是有關(guān)系的。

如果你要鍛煉胸肌中部，練習(xí)俯臥撐時(shí)，需要雙手與肩同寬，整個(gè)背部呈一條直線，手肘外展在45度之內(nèi)。如果你要鍛煉胸肌外沿，練習(xí)俯臥撐時(shí)，雙手距離需要明顯寬于肩膀，寬到一定程度時(shí)，手指向外展開，最后變?yōu)槭畟€(gè)俯臥撐。

如果你要鍛煉胸肌中縫，練習(xí)俯臥撐時(shí)，需要雙手與肩同寬，手肘緊貼身體，堅(jiān)持上下練習(xí)，此動(dòng)作對肱三頭肌要求較高。

如果你要鍛煉胸部的上半部分肌肉，你可以選擇寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐多出2到4英寸，這個(gè)動(dòng)作鍛煉讓肱三頭肌得到的鍛煉是比較少的。