少林武技以剛猛享譽(yù)武林，其鐵腿功更是勇猛超常。下面即介紹少林金剛門秘傳之鐵腿功法。

一、柔功

腿法動作的好壞與腿部柔韌性有著直接的關(guān)系，故拳諺日：“寧練筋長一寸，不練肉厚三分。”“筋長”（發(fā)展柔韌性）可增加韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的伸展性和彈性，增大了關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度，可提高動作質(zhì)量，減輕和避免運(yùn)動性損傷。腿部的柔韌性是諸腿法的基礎(chǔ)，必須從嚴(yán)從難訓(xùn)練。

（一）正壓腿

【練法】

1．右腿屈膝半蹲；左腿前伸，膝關(guān)節(jié)挺直，腳尖向上勾緊。上體前俯，兩手按住左膝關(guān)節(jié)向下壓振（圖1）。

2．右腿直立：將左腳跟放在與髖部同高的物體（或壓腿支架）上，腳尖勾緊。兩手扶按在膝關(guān)節(jié)上（或雙手抱住腳掌），上體向前、向下做壓振動作（圖2）。

【要點(diǎn)】

1．被壓的腿要收髖、挺膝，腳尖勾緊。

2．壓腿的力量由輕到重，振幅由小到大。

3．被壓腿要正對胸前，大腿根部收緊，挺膝，盡量把腳尖勾緊。

4．左右腿交替練習(xí)。

5．壓腿到一定程度后，雙手扳住腳掌，用前額觸及腳尖，并停住不動，盡量維持時間長一些，之后把腳放下來，做些踢、擺動作，再繼續(xù)練習(xí)。

（二）側(cè)壓腿

【練法】

1．右腿屈膝半蹲；左腿側(cè)伸，膝關(guān)節(jié)挺直，腳尖向上勾緊；左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于頭頂，上體向左側(cè)前方壓振（圖3）。

2．身體側(cè)對一定高度的物體或壓腿杠架，上體向側(cè)前方壓振（圖4）。

【要點(diǎn)】

與“正壓腿”相同。

（三）后壓腿

【練法】

1．左腿屈膝全蹲；右腿向后伸直，腳尖繃直，膝蓋和腳面著地。上體后仰壓振（圖5）。

2．背對與髖部同高的物體或杠架，右腿后伸，將腳面放在物體上，腳腕繃直。上體做后仰的壓振動作（圖6）。

【要點(diǎn)】

1．挺胸、展髖、上體后仰。

2．可先站立做些轉(zhuǎn)腰、展髖、仰身動作。

3．注意動作要點(diǎn)，振壓幅度逐漸加大，左右腿交替練習(xí)。每一次練習(xí)后，可結(jié)合做一些腿法的踢擺動作。

4．肩放平，髖轉(zhuǎn)正，壓腿正對體后，兩膝挺直并保持適度緊張，支撐腿腳趾抓地。

（四）仆步壓腿

【練法】

右腿屈膝全蹲；左腿挺膝伸直，腳尖里扣。兩手分別抓握兩腳，以仆步向下壓振（圖7）。

【要點(diǎn)】

1．可先將兩手放在兩腿膝關(guān)節(jié)上，上體盡量立起，做上下壓振練習(xí)。

2．兩手抓握兩腳，塌腰，襠部盡量下沉接近地面，壓、耗結(jié)合。左右交替練習(xí)。

3．仆步腿要直，腳學(xué)外側(cè)不可離地。挺胸、塌腰、沉髖。

（五）正扳腿

1．右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左腳，左手抱膝（圖8）。

2．然后，右手握住左腳上扳，同時，左腿挺膝向前上方舉起，左手壓住左腿膝關(guān)節(jié)(圖9)。

3．也可將腿高舉貼在墻壁上壓（圖10）。

【要點(diǎn)】

1．挺胸、塌腰、收髖、挺膝，腳尖勾緊，支撐腿和上體盡量保持正直。

2．其他要點(diǎn)與“正壓腿”相同。

（六）側(cè)扳腿

【練法】

1．右腿直立，左腿屈膝提起，左手經(jīng)小腿內(nèi)側(cè)托住左腳跟。然后將左腿向左上方扳起（圖11）。

2．也可將腿舉靠在墻壁上，身體里靠扳壓（圖12）。

【要點(diǎn)】

1．支撐腿與上體要正直，開髖，別膀。

2．側(cè)扳腿難度較大，需具備一定的柔韌素質(zhì)，練習(xí)前應(yīng)先做壓腿、下又練習(xí)。最好有同伴協(xié)助，逐漸用力上扳，到極限后應(yīng)耗一會，再結(jié)合做一些踢腿動作。左右交替練習(xí)。

3．為保證動作規(guī)范，異側(cè)手可先扶住物體，上體直立，兩腿膝關(guān)節(jié)挺直，開髖，支撐腿腳趾抓地。

（七）后扳腿

【練法】

1．手扶一定高度的物體或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿從身后向上扳舉（圖13）。

2．同伴也可以用肩扛著練習(xí)者膝關(guān)節(jié)上方，向上推其腿，同時，雙手下扳練習(xí)者大腿根部(圖14)。

【要點(diǎn)】

與“后壓腿”要點(diǎn)相同。

（八）豎叉

【練法】

兩掌側(cè)平舉或扶地。兩腿前后分開成直線，左腿后側(cè)著地，腳尖向上；右腿內(nèi)側(cè)或前側(cè)著地(圖15)。

【要點(diǎn)】

1．挺胸、立腰、沉髖、挺膝，兩腿成一條直線。

2．劈叉前應(yīng)先做壓腿等練習(xí)，然后手扶杠架做逐步向下劈腿動作。

3．手不扶地向下劈叉時，上體可配合做前俯后仰動作。前俯時也可雙手握住前腳，下頜盡力前伸，接近腳尖，并耗一會兒。

4．同伴幫助時，兩手向后扳其雙肩，腳踩其后腿根部，上下踩振：踩住后可再適當(dāng)耗一會。向前俯身也可采用此方法，但最好是用雙手按住髖部或腰部向前、向下助力。

（九）橫叉

【練法】

兩臂側(cè)平舉或在體前扶地。兩腿左右分開成直線，腳內(nèi)側(cè)著地或腳尖上翹（圖16）。

【要點(diǎn)】

與“豎叉”要點(diǎn)相同。

（十）控腿

【練法】

右腿直立；左腿屈膝上提，隨即向左側(cè)上方舉起，膝關(guān)節(jié)挺直，腳面繃平(圖17)。

【要點(diǎn)】

1．支撐腿腳趾抓地立直；收腹、立腰，頭向上頂；左腿充分上提，股四頭肌繃緊，膝關(guān)節(jié)挺直，腳面繃平用力上舉。

2．側(cè)控腿屬高難動作，是腿功的集中體現(xiàn)。只有堅(jiān)持不斷地堅(jiān)持壓腿、扳腿、劈叉，使腿能扳過頭頂，叉能下到底，才有可能做好控腿。

3．要在髖和腿各關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶充分活動開后再進(jìn)行側(cè)控腿練習(xí)。扳腿與控腿連接練習(xí)效果最好。

二、快功

拳諺日：“打拳不溜腿，終是冒失鬼?！币馑际钦f，腿功在柔韌性所具備的基礎(chǔ)上，還要有相當(dāng)高的彈性，只有具備相當(dāng)彈性的腿法，才會有超常的出擊速度。武術(shù)界所說的“溜腿”，就是各種對腿部的屈伸、擺動、掃轉(zhuǎn)等訓(xùn)練。

（一）正踢腿

【練法】

1．并步站立，兩掌一字平肩側(cè)平舉，目視前方（圖18）。

2．左腳向前進(jìn)半步，左腿伸直，右腳跟提起（圖19）。

3．右腿伸直，腳尖勾緊向前額上方踢起（圖20）。

4．右腿保持適度緊張向前下落，腳面繃平輕著地面（圖21）。

【要點(diǎn)】

1．收腹、立腰、挺胸，腳尖勾起繃落或勾起勾落。

2．先做壓腿和劈腿練習(xí)。

3．可手扶杠架或支撐物進(jìn)行原地踢腿練習(xí)。

4．可左右交替進(jìn)行踢腿練習(xí)。

5．強(qiáng)調(diào)收下頦、頭上頂、立腰、兩掌外撐固定胸廓。兩腿膝關(guān)節(jié)挺直。初練者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。

（二）側(cè)踢腿

【練法】

1．并步站立，兩掌分撐于體側(cè)，目視前方（圖22）。

2．右腳向前蓋步（圖23）。

3．身體右轉(zhuǎn)，左腳尖勾起向左側(cè)踢起；同時，右臂上舉亮掌，左掌屈肘立于右肩側(cè)（圖24）。

4．左腳保持適度緊張下落，腳面繃平輕著地面（圖25）。

【要點(diǎn)】

1．基本要點(diǎn)與“正踢腿”相同。

2．注意支撐腿腳尖外展，上體右轉(zhuǎn)保持正直，擺動腿的大腿根部收緊向耳側(cè)踢。

（三）外擺腿

【練法】

1．并步站立，兩掌側(cè)舉成一字平肩，目視前方（圖26）。

2．左腳向前上步踏實(shí)，右腳腳尖勾緊向左側(cè)上方直腿踢起（圖27）。

3.經(jīng)面前向右側(cè)上方擺動（圖28）。

4．然后，右腿保持適度的緊張下落，還原成起勢（圖29）。

【要點(diǎn)】

1．挺胸、立腰、收腹、展髖，先踢后擺，幅度要大。

2．?dāng)[腿初練時可先放低高度，充分展髖加大外擺幅度。

3．其余要點(diǎn)與“正踢腿”相同。

（四）里合腿

【練法】

1．并步站立，兩掌側(cè)舉成一字平肩，豎掌坐腕，目視前方(圖30)。

2．左腳向前上步踏實(shí)(圖31)。

3．右腳勾緊腳尖，向左頭側(cè)踢起（圖32）。

4．然后，保持適度的緊張下落，腳前掌輕著地面（圖33）。

【要點(diǎn)】

與“外擺腿”相同。

（五）彈腿

【練法】

1．并步站立，兩拳抱于腰間，目視前方（圖34）。

2．左腳向前上步踏實(shí)，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿與腰平（圖35）。

3．右腿迅速挺膝，右腳面繃平，以腳尖為力點(diǎn)向前彈擊，大腿與小腿成一直線，高與腰平(圖36)。

【要點(diǎn)】

1．挺胸、收腹、立腰、收髖、挺膝，彈擊要有爆發(fā)力。

2．初練時可原地提膝繃腳尖，做慢伸膝動作，并適當(dāng)加以控腿，體會動作路線及要領(lǐng)。

3．上步低彈，要體會爆發(fā)用力。

4．兩腿交替彈踢練習(xí)。

5．注意腳面繃緊，腳不要抖動。并適當(dāng)進(jìn)行控腿訓(xùn)練以增強(qiáng)大腿肌力。

（六）側(cè)踹腿

【練法】

1．并步站立，兩拳抱于腰間，目視前方(圖37)。

2．右腳向左側(cè)蓋步，膝關(guān)節(jié)微屈；左腿伸直，頭向左轉(zhuǎn)，目視左方（圖38）。

3．右腿伸直，左腿提起，腳尖內(nèi)扣，腳跟用力向左側(cè)上方踹出；同時，上體右傾，目視左腿(圖39)。

【要點(diǎn)】

1．可先手扶杠架或支撐物做慢動作側(cè)踹腿練習(xí)，體會動作要領(lǐng)和起腿的動作路線。

2．可先原地做側(cè)踹腿練習(xí)，體會挺膝和爆發(fā)用力。

3．左右腿交替進(jìn)行側(cè)踹腿練習(xí)。

4．強(qiáng)調(diào)先側(cè)身收髖，大腿與小腿平行收緊，腳尖內(nèi)扣再開髖，挺膝向側(cè)上方踹出。

（七）騰空飛腳

【練法】

1．并步站立，兩臂自然垂于體側(cè)，目視前方（圖40）。

2．右腳向前邁步，膝關(guān)節(jié)稍屈，腳跟著地；上體稍后仰。同時，兩臂自然后擺（圖41）。

3．右腳踏實(shí)用力蹬地向上跳起，左腿隨之上擺，膝關(guān)節(jié)彎曲；同時，兩臂向上擺起，右掌以掌背碰擊左掌心，目視前方(圖42)。

4．身體向上騰起。右腿挺膝向前上方踢擺，腳面繃平，左腿上提收緊；同時，左掌直臂擺至頭部左上方，右掌拍擊右腳面，目視右腳（圖43）。

5．左右腳依次落地（圖44）。

【要點(diǎn)】

1．起跳腿要充分蹬伸，上體后傾要伴隨向前送髖，同時提氣、立腰、頭上頂，兩臂和擺動腿快速上擺；空中動作要收髖、收腹，上體稍前壓；落地動作要用前腳掌先著地，然后過渡到全腳，隨之屈膝、屈髖加以緩沖，并保持適度緊張。

2．可先作原地或行進(jìn)間拍腳練習(xí)。

3．可先作原地或行進(jìn)間蹬地、提膝，兩手在頭上擊響動作的練習(xí)。

4．可先作快速的上步或擊步的擺臂練習(xí)。

5．可先作上步騰空動作練習(xí)。

（八）旋風(fēng)腳

【練法】

1．并步站立，兩臂自然垂于體側(cè)，目視前方（圖45）。

2．左腳向前邁步，身體右轉(zhuǎn)，左手前擺，右臂伸直后擺（圖46）。

3．身體左轉(zhuǎn)稍前俯，同時，右腳向前上步，屈膝，腳尖內(nèi)扣，右臂隨之向上掄擺（圖47）。

4．右腳蹬地向上縱起，同時，左腿屈膝提起向左后上方擺動；上體隨之向左上方擰轉(zhuǎn)，兩臂向下、向左上方掄擺（圖48）。

5．在空中，身體旋轉(zhuǎn)一周；同時，右腿向上、向左里合，左掌在臉前側(cè)方迎擊右腳掌（圖49）。

6．左右腳依次或同時以腳前掌領(lǐng)先落地（圖50）。

【要點(diǎn)】

1．起跳時，隨前腳掌碾轉(zhuǎn)地面，要積極擺臂、擰腰，使踝、膝、髖關(guān)節(jié)充分蹬伸；空中動作要斂臀、立腰、頭上頂，身體的旋轉(zhuǎn)不得少于270度；落地要用前腳掌先接觸地面，膝關(guān)節(jié)微屈。

2．多做里合腿練習(xí)。要求在里合時支撐腿腳尖著地或稍離地面，膝關(guān)節(jié)挺直，斂臀提肛，立腰拔頂。

3．在踏跳時，向前俯身和向上翻轉(zhuǎn)動作不可過大，上體要保持正直，收腹、立腰，頭向上頂，眼平視。

（九）騰空外擺蓮

【練法】

1．并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方（圖51）。

2．右腳向前弧形進(jìn)步，腳跟著地，腳尖外擺，上體稍向右轉(zhuǎn)：同時，兩臂后擺（圖52）。

3．右腳蹬地向上跳起，左腿向右上方踢擺：兩掌隨之上擺于頭上方擊響，身體騰空后繼續(xù)向右旋轉(zhuǎn)（圖53）。

4．在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢擺；同時，兩手先左后右依次擊拍右腳面，上體稍前俯，目視右腳（圖54）。

5．左右腳依次落地或雙腳同時落地。(1-55)。

【要點(diǎn)】

上踢呈弧形，身體稍向右傾；右腳蹬地要送髖，腳尖外展，踝、膝、髖關(guān)節(jié)充分伸展：左腿盡力上擺或屈膝提起，兩臂弧形用力上擺，身體快速右轉(zhuǎn)，稍前傾；外擺腿要開胯挺膝經(jīng)面前向右弧形擺動，腳面繃平。擺動腿如做分腿，要開胯、挺膝，腳向外蹬伸；擺動腿如做提膝，要隨轉(zhuǎn)體盡力上提并向里合扣。落地時無論是單、雙腳，都要以腳前掌領(lǐng)先，注意屈踝、屈膝，并保持適度緊張。

三、力功

如果腿部力量不夠，即使踢中敵方也不能殺傷之，等于空發(fā)，招就無用，所以腿功練習(xí)柔韌和出腿速度后，還要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

（一）提石鎖做下蹲法

【練法】

雙手抓住鎖簧，垂臂提于體前，兩腿開立約與肩同寬。做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習(xí)。次數(shù)以練習(xí)者體力而限（圖56）。

【要點(diǎn)】

練習(xí)時兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺階上，石鎖放在臺階下面而進(jìn)行練習(xí)。

【功用】

提高股四頭肌腱力量和彈跳力。

（二）腳勾石鎖腿屈伸法

【練法】

練習(xí)者坐在高凳或臺階上，一腳勾住一個石鎖，做腿屈伸練習(xí)。次數(shù)根據(jù)練習(xí)者體力而定（圖57)。

【要點(diǎn)】

練習(xí)時上體要正直。

【功用】

提高股四頭肌力量。

（三）負(fù)重單腿蹲立

【練法】

1．以練習(xí)者能承受重量的石擔(dān)（或杠鈴），橫擔(dān)在后肩上，兩手屈臂托舉住橫杠于肩外側(cè)方，兩腳成大開步站立（圖58）。

2．右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿(圖59)。

左右腿交替練習(xí)。

【要點(diǎn)】

下蹲時單腳負(fù)重，挺胸直腰。

【功用】

提高腿部伸肌的力量和髖、踝關(guān)節(jié)柔韌性。

（四）負(fù)重蹲起

【練法】

將石擔(dān)托舉于兩肩前，做半蹲或全蹲練習(xí)。次數(shù)據(jù)練習(xí)者體力而限（圖60）。

【要點(diǎn)】

下蹲時腳趾里屈抓住地面，兩腿用力要均。

【功用】

主要提高股四頭肌力量。

（五）負(fù)重提踵

【練法】

將石擔(dān)橫擔(dān)后肩，兩腳并步直立，在挺膝伸直的情況下，做提踵練習(xí)。次數(shù)據(jù)練習(xí)者體力而限（圖61）。

【要點(diǎn)】

練習(xí)時，上體不要前傾或前俯。

【功用】

提高小腿三頭肌和脛骨后肌的力量。

（六）沙綁腿訓(xùn)練法

【練法】

1．選擇二至三公里的山道，每天早晨，練習(xí)者兩小腿戴上沙綁腿進(jìn)行奔跑（圖62）。

2．選擇高低不平的山路或亂石嶙峋之地，練習(xí)者兩小腿戴上沙綁腿，進(jìn)行奔跑、跳躍、上高、下低的練習(xí)（圖63）。

3．選擇一坡石階，全程約在500米以上為好。練習(xí)者戴上沙綁腿，從石階的底層向上跳躍或奔跑。每天練習(xí)，直至力乏為止（圖64、65）。

【要點(diǎn)】

步法輕巧，小沙袋的重量要由輕漸重。初練時可戴上1斤左右重的沙綁腿。

【功用】

提高腿部肌群力量與靈活性。

四、硬功

腿上有了柔韌性、出擊速度和力量，還要練習(xí)硬功，有了足夠的硬度才能將敵摧毀。鐵腿功就是說，雙腿不但要有鐵之重，而且要有鐵之硬。

（一）排打

用小沙袋或木棒對左右腿的膝、小腿前脛、腳背等部位進(jìn)行排擊（圖66、67）。

關(guān)節(jié)部位可多排打，開始不要太用力，直至拍擊腿部發(fā)熱時，逐漸加大力度，不可用蠻力擊打。

排打后，如感腿部發(fā)脹，可用熱水沖洗，以助氣血運(yùn)行。切忌用涼水洗腿部。

（二）踢樁

選擇粗壯的樹干為練習(xí)對象。

練習(xí)時，兩腳以不同的角度和姿勢，對樹干進(jìn)行蹬、踹（圖68～71)。

每天堅(jiān)持兩腳各蹬、踹500下以上，力量由輕到重，日久自然功成，雙腳則有摧枯拉朽之功。

（三）踢沙袋

用大沙袋為練習(xí)工具，重量在200斤以上為宜，吊掛一般以齊頭、平膝為準(zhǔn)。

練習(xí)時，雙腳交替對沙袋踹、彈、掃、撩等（圖72～74）。