仰臥上拉——這個動作涉及到的肌肉群非常之多：背闊肌、腹直肌、前鋸肌、肋間肌、胸大肌、三角肌后束、肱三頭肌長頭......

它也是舊時代健美運動員必做的動作，可以修飾上身肌肉線條、強化上身肌群柔韌性、并擴張胸腔。但一般人在模仿這個動作時，犯的錯誤很多，往往是什么肌肉都沒練到位，還造成肩關(guān)節(jié)損傷。

●橫著躺在平板臥推凳上，而不是像臥推一樣豎著躺。這樣你才能給軀干肌群帶來更充分的拉伸。

●胸椎部分靠著凳面，頭部超出凳面——相比于頭部靠在凳面上，頭部超出會緩解你的肩關(guān)節(jié)壓力。

●雙腳踏穩(wěn)地面，骨盆自然下墜，你會從一開始就體會到少許軀干肌肉的牽拉感。

●用雙手托起一只啞鈴，向頭頂后方下放，同時向胸腔吸氣（如果你想要額外擴張胸腔，這個吸氣要吸得特別充足）

●配合手上的重物，拉伸你的背闊肌、腹直肌、前鋸肌、肋間肌、胸大肌、三角肌后束、肱三頭肌長頭......注意此時肘部彎曲程度可大一些，會進一步降低肩關(guān)節(jié)壓力。

●將重物舉至胸部上方，重復(fù)。

運用方案1：將該動作放在訓(xùn)練課開頭，使用輕重量“打開/拉伸”你的軀干肌群、擴張軀干柔韌性，從而在接下來其它動作中讓肌纖維達成更大幅度的收縮。

運用方案2：將該動作放在胸部或背部訓(xùn)練課的結(jié)尾，使用中等重量，努力向胸腔吸氣，有意擴張胸腔——胸腔較小、軀干肌肉密集的訓(xùn)練者可以這么做；胸腔較大、軀干肌肉視覺分散稀疏的訓(xùn)練者不應(yīng)再擴張胸腔。

運動方案3：將其作為胸部或背部“正式訓(xùn)練”的一部分，使用較大重量來強化胸大肌或背闊肌。前提是你經(jīng)歷過中小重量的學(xué)習(xí)過程，確認(rèn)這個動作不會給你造成肩關(guān)節(jié)疼痛，并可以有效地讓目標(biāo)肌肉充血。