今天我想和大家具體聊一聊拉伸運動，簡稱拉伸十三式。

首先是脖子拉伸，雙手交握放在背后，轉(zhuǎn)動脖子，使右耳靠近右肩，輕輕地拉動左手臂。這項運動有利于拉伸脖子右側(cè)的肌肉。

第二，后肩拉伸，左手臂伸展橫放在胸前，用右手輕輕地把左上臂推向胸口。

為達效果，雙臂交換動作，重復上述步驟。這項運動有利于拉伸肩膀。

第三，三頭肌拉伸，左手臂向上舉起，往后彎曲，直到左手掌處于兩塊肩胛骨中間，左手肘處于左耳上方，用右手輕輕抓住左上臂，并將左手臂拉至腦后。

第四，胸部拉伸，雙手交握放在腰后，大拇指朝下，輕輕地將手臂往上提。

這個動作站著或坐著都能完成，有利于拉伸胸部和肩膀。

第五，上半部分背部拉伸，雙手交握放在胸前，手掌朝外，手臂向前伸展，對手掌施加力量，直到背部和肩部呈圓弧狀。

第六，跪式背部拉伸，雙膝分開與肩同寬，跪在地上，身體向前傾，使胸口貼住大腿，向前伸展手臂過頭，盡量向前拉伸手臂和胸部。這個動作有利于拉伸腰部。

第七，腰部拉伸，仰躺下來，雙膝彎曲放在胸前，雙手抱膝(手臂可在小腿上方或下方)，和緩地將雙膝盡量拉至胸口，用下巴碰胸口。

第八，蝴蝶式，雙腿彎曲坐在地上，雙腳腳掌相互貼合，雙手分別握住雙腳腳踝，和緩地將身體往前傾，保持背部挺直。在這個過程中，不要拉腳踝或用手肘壓膝蓋。這個動作有利于拉伸臀部內(nèi)收肌。

第九，箭步蹲，雙腳并攏，左腳往前跨一大步，彎曲左膝，直到左膝的位置超過左腳踝，和緩地將臀部往前下方壓，同時保持背部挺直。雙腿交換動作，重復上述步驟。這個動作有利于拉伸臀部屈肌。

第十，蜥蜴式，俯臥在地，雙手手掌平放在肩膀正下方的地面上，利用手臂和腰部肌肉力量和緩地抬高上半身，一直往上抬高，直至骨盆完全離開地面。這個動作有利于拉伸腹部。

十一，扭結(jié)狀拉伸，雙腿伸直坐在地上，彎曲左膝，左腳跨過右腿并放在右腿脛部旁，身體往左轉(zhuǎn)，右手肘貼住左膝放在其下方，保持該姿勢盡可能往左轉(zhuǎn)動。這個動作有利于拉伸臀部外展肌、腰部和髂脛帶。

十二，臀部拉伸，雙膝彎曲仰躺在地上，雙腳平放，把右腳踝放在左膝上，雙手握住左大腿，并和緩地將左大腿拉向胸口。

十三，模擬跳欄拉伸，坐在地上，伸展右腿，用左腳頂住右大腿內(nèi)側(cè)，輕輕地從臀部開始，整個身體往腳趾方向往前傾。同樣的，雙腳交換動作，重復上述步驟。這個動作有利于拉伸腿筋。

今天的分享就到這里，希望對你有幫助。