來(lái)源∣健身運(yùn)動(dòng)控（ID：Body00071）

在我們支配肌肉去做動(dòng)作的時(shí)候，相應(yīng)的肌肉就會(huì)收縮以完成我們想要達(dá)到的目的，這個(gè)時(shí)候我們就應(yīng)該感受的到肌肉在收縮，這就是肌肉發(fā)力感。

而無(wú)法感受肌肉發(fā)力的原因可能是：

很多人在練動(dòng)作的同時(shí)，卻不知道訓(xùn)練針對(duì)的部位在哪里。比如背部有多個(gè)肌肉組成，不了解每塊肌肉叫什么，你就無(wú)法更好地控制它。

身體的每個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)，都有其相對(duì)的肌肉。只有了解了關(guān)節(jié)活動(dòng)，我們才能準(zhǔn)確的找到肌肉發(fā)力。

很多人都是通過(guò)模仿健身視頻中的動(dòng)作，來(lái)快速鍛煉。殊不知，這些教練都有多年的訓(xùn)練基礎(chǔ)，即使是借力，發(fā)力目標(biāo)肌肉群也會(huì)完成收縮的目的。連發(fā)力都不會(huì)，就一味地模仿，無(wú)疑是自掘墳?zāi)?。打好良好的?xùn)練基礎(chǔ)，有助于你后期尋找發(fā)力的感覺(jué)。

一般情況下，我們推薦的重量在8-12rm訓(xùn)練，即使是8-12rm也是肌肉孤立發(fā)力前提下。

新手應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)原則，選擇合適自己的重量，建立自己的發(fā)力。

那么應(yīng)該如何改善呢？

所謂孤立目標(biāo)肌肉，就是你想練哪塊肌肉就用那塊肌肉發(fā)力，不讓身體其它肌肉參與。但是要完全孤立一塊肌肉是不可能的，不過(guò)我們?cè)谟?xùn)練中可以做到，以目標(biāo)肌肉為主要肌肉去完成某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

造成的原因有3點(diǎn)：

●  練習(xí)過(guò)程中，體會(huì)不到目標(biāo)肌群的收縮；

●  訓(xùn)練目標(biāo)肌群的動(dòng)作不規(guī)范所導(dǎo)致；

●  重量太大，超出目標(biāo)肌群的最大負(fù)重范圍，導(dǎo)致輔助肌群過(guò)度用力。

如果你在訓(xùn)練的過(guò)程中體會(huì)不到肌肉的收縮，那么就說(shuō)明你的動(dòng)作不規(guī)范或負(fù)重量太大所產(chǎn)生的。所以歸根到底，體會(huì)肌肉的收縮至關(guān)重要。

肌肉收縮是肌肉對(duì)刺激所產(chǎn)生的收縮反應(yīng)現(xiàn)象，相信很多人還是不明白什么是肌肉收縮。下面直接舉例說(shuō)明：

人的力量都是由肌肉收縮產(chǎn)生出來(lái)的。如果你把胳膊用力屈起來(lái)，你能夠摸到胳膊上有塊“疙瘩肉”。這就是上臂肱二頭收縮所產(chǎn)生的，由于它的收縮，胳膊能用力。

健身訓(xùn)練的目標(biāo)是體會(huì)肌肉的收縮，不是為了完成動(dòng)作。因此，剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，寧愿輕一點(diǎn)。

同樣以杠鈴臥推為例，當(dāng)你用超過(guò)胸肌的負(fù)重重量去練習(xí)，身體為了保護(hù)你，會(huì)調(diào)動(dòng)手臂肱三頭肌、肩部肌群、腰部肌群等都參與用力。最后的結(jié)果是，胸肌沒(méi)有感覺(jué)到發(fā)力，反而手臂、腰或肩膀酸的要死。

因此，在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，一定要選擇適合自己的負(fù)重重量。從輕重量開(kāi)始，一點(diǎn)一點(diǎn)增加上去。

1、單一動(dòng)作高組次

訓(xùn)練動(dòng)作沒(méi)必要很多，組次多一些，先把基礎(chǔ)動(dòng)作做好。拿胸肌來(lái)說(shuō)，上胸、中胸、下胸、中縫、外沿五個(gè)部分，上斜以及各種角度臥推、雙杠臂屈伸、夾胸，側(cè)重同一個(gè)部位做一個(gè)動(dòng)作，一共四五個(gè)動(dòng)作高組次細(xì)心去感受，逐漸hold住每一個(gè)動(dòng)作就可以了，

沒(méi)必要一次訓(xùn)練整八九個(gè)動(dòng)作一個(gè)三四組，然后全都hold不住，達(dá)不到良好的訓(xùn)練效果。

2、頂峰收縮

頂峰收縮是指，肌肉向心收縮到最緊張時(shí)保持正確姿勢(shì)的停頓。

這個(gè)概念大家一般都懂，但是在訓(xùn)練中卻沒(méi)有重視，頂峰收縮可以讓目標(biāo)肌肉充血效果更好，并帶給你更加強(qiáng)烈的泵感。

3、擠壓肌肉

當(dāng)你做了很多組次之后，身體消耗了很多能量，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不再有像剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)那樣精力充沛。

這時(shí)候，你可以自己利用沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的部分去幫助你的目標(biāo)肌肉收縮、擠壓，達(dá)到更好的充血效果以及更好地感受目標(biāo)肌肉發(fā)力。

比如：做腿屈伸快要力竭時(shí)用手幫助股四頭肌，做單側(cè)斜托彎舉時(shí)用另一只手幫助它完成最后幾次動(dòng)作。需要注意的是，這種擠壓的方法一般只適用于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。

4、離心收縮

離心收縮就是指肌肉在對(duì)抗阻力的情況下，起點(diǎn)遠(yuǎn)離止點(diǎn)。

舉個(gè)例子，就像舉著啞鈴緩緩下落。你當(dāng)然不可能把啞鈴直接砸在地上，你是花費(fèi)了力氣讓它下降的很緩慢，很有控制。這時(shí)肌肉長(zhǎng)度拉長(zhǎng)，由重物帶著骨骼運(yùn)動(dòng)。

那么離心收縮過(guò)程要多久呢，建議是一般會(huì)用3秒或者5秒，當(dāng)然如果你喜歡的話也可以更久。時(shí)間拉的越長(zhǎng)你對(duì)肌肉控制的時(shí)間也就越長(zhǎng)，鍛煉你大腦控制肌肉的能力的時(shí)間也就越長(zhǎng)。

5、 閉上眼睛做動(dòng)作

閉上眼睛做動(dòng)作無(wú)法直接讓你的目標(biāo)肌肉發(fā)力感更強(qiáng)烈，但是卻少了一個(gè)可以分散你注意力的東西，因此可以從側(cè)面達(dá)到更加專注的效果。

盡可能將全部的意念灌注到你的目標(biāo)肌肉中，細(xì)心地感受肌肉動(dòng)作，拉伸，收縮，是尋找目標(biāo)肌肉發(fā)力感非常有效的方法。

比較推薦背部訓(xùn)練的時(shí)候閉上眼睛做動(dòng)作，因?yàn)橄啾扔谄渌∪庾鼋M的時(shí)候你是無(wú)法看到自己背部肌肉的。切記閉眼之前一定要看看周圍的環(huán)境，不要傷到別人，也不要被別人傷到。

6、大重量強(qiáng)迫法

首先，這種方法必須有專業(yè)教練的輔助！

輔助你以標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，正確的軌跡完成每次動(dòng)作。

中小重量因?yàn)槠渌∪獯鷥攲?dǎo)致目標(biāo)肌肉發(fā)力感不明顯，大重量代償更多，但是作用在目標(biāo)肌肉上的負(fù)荷也越大，強(qiáng)迫目標(biāo)肌肉為了完成動(dòng)作發(fā)力更多，從而達(dá)到感受目標(biāo)肌肉發(fā)力的效果。

在健身運(yùn)動(dòng)中，如果感覺(jué)不到正確的肌肉發(fā)力是無(wú)法達(dá)到肌肉刺激的，達(dá)不到肌肉刺激就無(wú)從談起增肌，所以學(xué)會(huì)如何肌肉發(fā)力尤為重要，以上內(nèi)容是我對(duì)肌肉發(fā)力的一些理解，大家可以作為參考。