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玩鐵人不拒絕胸大 穿衣顯瘦還是你的代名詞？不對(duì)！練出強(qiáng)壯發(fā)達(dá)的胸肌，毫無疑問你穿什么衣服，胸肌都是如此引人注目。如果你還是穿衣顯瘦，那么更要針對(duì)薄弱的地方重點(diǎn)攻克，比如說：我們的上胸肌。 假如這是你上周的訓(xùn)練計(jì)劃：平板杠鈴臥推，平板啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，蝴蝶機(jī)夾胸。這樣的死循環(huán)一周又一周的重復(fù)不一定幫到你，不過沒有關(guān)系，今天的計(jì)劃希望能幫得到你。 1. 上斜杠鈴臥推 以上斜杠鈴臥推開始訓(xùn)練，上斜角度強(qiáng)調(diào)對(duì)鎖骨下方的上胸肌的刺激。這通常是胸肌發(fā)展的弱點(diǎn)之一。這就是為什么很多小伙伴喜歡在精神和身體都精力充沛的時(shí)候就攻克這個(gè)問題。 總的來說，在整個(gè)訓(xùn)練期間都要保持控制、持續(xù)的收縮并且著重完成緩慢的離心收縮。 選擇的負(fù)重是次要的。我知道這對(duì)于很多小伙伴來說是很難的，但對(duì)我來說，真正重要的是我如何控制負(fù)重，而不是移動(dòng)負(fù)重，所以負(fù)重的大小并不是最關(guān)鍵的地方。關(guān)鍵是專注于肌肉收縮，而不是依靠借力來移動(dòng)負(fù)重。 2. 上斜啞鈴臥推 既然上胸肌是薄弱的地方，要關(guān)注上胸肌的發(fā)展，所以第二個(gè)動(dòng)作還是上斜臥推，但選擇用啞鈴來完成第二個(gè)上斜臥推的訓(xùn)練。很少有人會(huì)在胸肌訓(xùn)練的一開始就練兩個(gè)上斜臥推動(dòng)作，但是這就是我們需要做的。 3. 雙桿臂屈伸 現(xiàn)在我們要開始練雙杠臂屈伸。雙杠臂屈伸是另一個(gè)非常經(jīng)典的動(dòng)作，可以增強(qiáng)胸肌、三頭肌和三角肌前束。 為了最大化地刺激到你的胸肌，你的身體需要向前傾斜，每一組需要練至少12次。但隨著訓(xùn)練，你的力量可能會(huì)減弱一點(diǎn)。所以，如果你一組不能完成十幾個(gè)雙杠臂屈伸，你可以稍微接觸地面來借一些力，直到達(dá)到目標(biāo)次數(shù)。 4. 仰臥啞鈴直臂上提 對(duì)有些小伙伴來說，啞鈴直臂上提是非常重要的一個(gè)動(dòng)作。橫臥在長(zhǎng)凳上，頭從一邊垂下來，臀部位于凳子下面。伸出手臂，啞鈴朝向頭后的地面，深深吸一口氣，以確保位置的胸肌得到最大限度地?cái)U(kuò)張。 在這一動(dòng)作中，離心收縮是至關(guān)重要的。在底端位置，軀干會(huì)感到充分的伸展，然后把負(fù)重到眼睛的正上方，確保胸部的張力保持不變，而不是太多地轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上。 為了提高訓(xùn)練難度，你需要確定每組次數(shù)。如果我不能連續(xù)不斷地到完成這個(gè)次數(shù)，啞鈴在胸前上方停頓幾秒鐘，直到恢復(fù)一點(diǎn)體力，然后繼續(xù)訓(xùn)練。 5. 超級(jí)組：固定器械臥推和俯臥撐 最后我們需要以增強(qiáng)泵感來結(jié)束訓(xùn)練。為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，類似于飛鳥的孤立動(dòng)作和稍高的次數(shù)是最佳的選擇。 如果你練這個(gè)飛鳥動(dòng)作的時(shí)候會(huì)有不少人在占用這個(gè)器械，所以你可以用固定器械臥推和俯臥撐來進(jìn)行一個(gè)超級(jí)組。 在這里，再強(qiáng)調(diào)對(duì)負(fù)重的控制，精確并且持續(xù)地收縮肌肉是肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵。如果你還對(duì)訓(xùn)練有所困惑，下面的計(jì)劃可以幫助你更加準(zhǔn)確地了解到這個(gè)訓(xùn)練。 動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 上斜杠鈴臥推 5 8-12 上斜啞鈴臥推 5 8-12 雙杠臂屈伸 5 12 仰臥啞鈴直臂上提 5 12 超級(jí)組 固定器械臥推 3 12-20 俯臥撐 3 力竭
我們常常提到，訓(xùn)練需要結(jié)合念動(dòng)一致，要知道，讓你胸肌得到的刺激一定要具備這個(gè)技巧，健身不是移動(dòng)負(fù)重，關(guān)鍵是控制負(fù)重?，F(xiàn)在剩下的，就是釋放心中野獸，練爆自己！ |
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