腹肌相較于肩部肌肉雖然同樣是小肌群但比肩要好練，健身房的老鳥都會(huì)告訴你肩比較難練。如何訓(xùn)練腹肌才能事半功倍？根據(jù)痩魚的經(jīng)驗(yàn)有三點(diǎn)建議：

1、訓(xùn)練強(qiáng)度，腹肌真的是可以天天訓(xùn)練，腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作很多都是徒手動(dòng)作，不必非得在健身房才能進(jìn)行，對(duì)場(chǎng)地的要求低，當(dāng)然作為普通愛好者，天天練腹肌就有些夸張了，但是每周只進(jìn)行一次腹肌訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練頻率就太低了，建議每次訓(xùn)練完腿、背、胸等部位后對(duì)腹肌進(jìn)行加練，保證訓(xùn)練頻率足夠高。

2、建議引進(jìn)負(fù)重動(dòng)作，腹肌耐力很強(qiáng)，像卷腹這一類動(dòng)作，訓(xùn)練一段時(shí)間后，僅是增加每組次數(shù)訓(xùn)練效果一般，可以考慮增加負(fù)重，痩魚親身實(shí)踐，負(fù)重卷腹對(duì)于腹肌訓(xùn)練的效果非常好。

3、經(jīng)常變換動(dòng)作，腹肌適應(yīng)能力極強(qiáng)，只是通過固定順序、固定類別的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，身體適應(yīng)后訓(xùn)練效果也往往到不到預(yù)期，建議經(jīng)常調(diào)換訓(xùn)練動(dòng)作和動(dòng)作次序，不給身體適應(yīng)的機(jī)會(huì)。

最后上腹肌訓(xùn)練動(dòng)作：

1. 繩索卷腹/器械卷腹 可以用龍門架做繩索卷腹，也可以用專門的卷腹器械。主要針對(duì)中上腹。
2. 懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對(duì)中下腹，加入轉(zhuǎn)體之后的舉腿可以更好的刺激側(cè)腹。
3. 滾輪 可以用杠鈴，也可以用健腹輪。初期可以用膝蓋觸地，后期用腳觸地，主要針對(duì)中下腹。
4. 仰臥舉腿＋屈膝提腿 這兩個(gè)動(dòng)作建議放在一起做，前半程仰臥舉腿，后半程屈膝提腿，舉腿也可以換成單腿舉腿，強(qiáng)度更大，主要中下腹。
5. 單側(cè)平板支撐 主要針對(duì)側(cè)腹。
6. 側(cè)卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對(duì)側(cè)腹。
7. 側(cè)腹/啞鈴繩索卷腹 沒有龍門架可以換成啞鈴或杠鈴片負(fù)重，主練側(cè)腹。
8. 繩索側(cè)拉 /啞鈴轉(zhuǎn)體 如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉(zhuǎn)體或杠鈴轉(zhuǎn)體，注意靠腹肌發(fā)力轉(zhuǎn)體，避免手臂參與。
9. V字兩頭起 對(duì)上下腹刺激都很完美。
10. 平板支撐 腳踩啞鈴對(duì)核心訓(xùn)練效果更好，前期訓(xùn)練可以不踩啞鈴。主練深層腹橫肌。腹肌訓(xùn)練動(dòng)作非常多希望可以幫到你。