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版權(quán)申明 本文編輯時(shí)間10個(gè)小時(shí)，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間，10分鐘。 很多人減肥失敗，都敗在無(wú)法擺脫甜食癮，糖癮，作為一個(gè)低碳科普公眾號(hào)，每天都在說(shuō)甜食，糖是萬(wàn)惡之源，一直在告誡大家要戒除糖癮，今天這篇文章，我找了幾乎所有緩解甜食癮的方法，希望對(duì)你有幫助。 有糖癮的人，減肥的路要艱辛很多很多，你要面臨的戰(zhàn)爭(zhēng)，不只是要少吃多運(yùn)動(dòng)，不只是食物本身的誘惑，還要擺脫大腦的控制，要有極高的自控能力，和內(nèi)心的溝通能力，所以，一定要用心去體會(huì)，執(zhí)行到位才能徹底戒除糖癮。 如果你有甜食癮，糖癮，希望這篇文章可以解救你。 為什么會(huì)有糖癮？ 我們先來(lái)了解下，什么是糖，糖是有甜味的植物的提取物，比如說(shuō)水果，谷物，甘蔗，甜菜等，然后他們加工成白色黃色等晶體。 甜食會(huì)讓大腦瞬間大量分泌多巴胺，啟動(dòng)大腦的獎(jiǎng)賞機(jī)制，讓你感覺到幸福，快樂，你會(huì)忘不掉這種感覺，從而會(huì)上癮。 糖在大腦中會(huì)有毒品類似的效果，它會(huì)刺激神經(jīng)中樞某一個(gè)區(qū)域，讓你上癮，大腦這個(gè)區(qū)域還控制著食物和藥物濫用，和依賴癥，也就說(shuō)，你可能因?yàn)閿z入高GI的米面糖等精煉碳水太多，你會(huì)產(chǎn)生依賴，會(huì)暴食更多的高熱量食物。 Brain scans showed the same areas lighting up as do so with cocaine, heroin, alcohol, tobacco, etc. Which gives rise to the notion that certain foods may trigger a process akin to addiction. 參考閱讀→每天吃的這幾種食物，竟然和毒品一樣會(huì)上癮|哈佛一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)...。 不只是有糖癮，還有碳水癮，吃米，面，面包等食物，和吃糖類似，也會(huì)有癮，因?yàn)樗麄円矔?huì)讓胰島素飆升，攝入后很快就轉(zhuǎn)化為葡萄糖，如果消耗不完，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。 如何緩解糖癮？ 我在另外一篇文章中說(shuō)過(guò)一個(gè)觀點(diǎn)，這個(gè)觀點(diǎn)也是來(lái)自己哈佛大學(xué)幸福課里面的方法，戒除一種癮，不能循序漸進(jìn)，必須完全杜絕，因?yàn)槊鎸?duì)一種癮，一步一步的去改變，不可能。 比如我們常見的很多人要戒煙，他們老說(shuō)，我戒不掉，只能一天少抽一點(diǎn)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果這種戒煙辦法，他們永遠(yuǎn)都戒不掉，而且只會(huì)短期的少抽，長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，可能還會(huì)抽得更多。 相關(guān)閱讀→想學(xué)習(xí)，想健身，想改變自己，想提升自己，怎樣才能激發(fā)自己？ 還有很多人想戒除毒癮，必須去戒毒所，完全杜絕，直接進(jìn)入恐慌區(qū)，你才能完全改變，所以說(shuō)，如果你想戒糖，不能說(shuō)，每天少吃一點(diǎn)糖，這樣子也戒不掉。 所以，首先，你要做一個(gè)決定，從今天開始，我要拒絕所有的糖類，然后剩下來(lái)的就是如何去執(zhí)行了。 1，緩解糖癮應(yīng)該吃什么？ 飲食上的建議，要盡量低碳，高脂肪飲食，如果你要緩解糖癮，要盡量減少米面等高碳水的食物，原因很簡(jiǎn)單，他們和糖類似，會(huì)讓血糖飆升，胰島素飆升，要戒除糖癮，第一步就是要穩(wěn)定血糖，記住，不要觸碰米面糖，面包，土豆等淀粉高的食物，實(shí)在不行再吃粗糧。 膳食纖維，請(qǐng)進(jìn)食大量葉子蔬菜，堅(jiān)果，奇亞子，亞麻籽等等，補(bǔ)充足夠的膳食纖維，可以幫助你排毒，特別是念珠菌，它們能誘發(fā)你的糖癮，蔬菜中富含礦物質(zhì)鉀元素等等，對(duì)緩解暴食也有好處，總之一句話，不吃蔬菜，膳食纖維攝入不夠，非常容易引起暴食。 蛋白質(zhì)，可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以延長(zhǎng)飽腹感，一開始戒糖，最怕的就是餓肚子，適量的蛋白質(zhì)效果還是不錯(cuò)的，同時(shí)，對(duì)于很多接觸米飯的人來(lái)說(shuō)，吃肉可能會(huì)增加一些滿足感。 脂肪，非常重要，一定要吃夠，為什么？答案很簡(jiǎn)單，如果你總是想暴甜食，一般情況下，都是因?yàn)樯眢w沒有開始燃燒脂肪。 只要你長(zhǎng)期燃燒脂肪，就不會(huì)有暴食甜食的欲望，很多人在一開始斷食的時(shí)候，餓肚子難受，想吃東西，但是斷食兩天左右，開始燃脂，就開始不再渴望任何事物了。 我在如何快速燃脂的文章中，有說(shuō)這個(gè)道理，燃脂最快的就是直接吃椰子油，椰子油可以直接供能，如果你餓了，直接來(lái)一勺椰子油，十分鐘就有效果，我在椰子油的文章中有詳細(xì)介紹這個(gè)原理。 當(dāng)然，喝防彈咖啡也可以。 發(fā)酵食品和醋 泡菜等發(fā)酵食品也有助于緩解糖癮，可以自制酸奶，酸菜，泡菜，還有醋和蘋果醋，也可以幫助你緩解糖癮。 2，緩解糖癮應(yīng)該做什么運(yùn)動(dòng)？ 我在運(yùn)動(dòng)和食欲的關(guān)系一文中說(shuō)過(guò)一個(gè)理念，有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓你吃得更多。 在國(guó)外有一個(gè)名詞，叫做Cardio Compensation，直譯過(guò)來(lái)叫做有氧補(bǔ)償，大意就是： 長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)讓你的食欲大增，有些人會(huì)攝入非常多的食物，甚至超過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里，非常容易導(dǎo)致體重不降反升。 有研究發(fā)現(xiàn)，『短時(shí)間高強(qiáng)度』的運(yùn)動(dòng)和『長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度』的運(yùn)動(dòng)相比，前者的進(jìn)食量要明顯少于后者，通俗易懂一點(diǎn)，就是高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練或者HIIT訓(xùn)練，比長(zhǎng)時(shí)間的跑步，饑餓感會(huì)更加低。 所以，建議你多做短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)力量訓(xùn)練，HIIT。 3，如何從心理上干預(yù)自己，加強(qiáng)自己的意志力？ 正念飲食，是我一直在推薦的飲食方式，清除一切干擾源，吃飯就吃飯，所有的注意力都在食物上，慢慢進(jìn)食，品味食物，感受食物給自己帶來(lái)的變化。 一行禪師在他的蘋果禪中是這樣描寫，如何用正念的方式吃橘子的
只有學(xué)會(huì)了認(rèn)真去進(jìn)食，才能真正的去緩解甜食癮。參考閱讀→這是每個(gè)人的飲食必修課—【正念飲食】 冥想 這是緩解暴食的神器，但是一般人堅(jiān)持不了多久，需要長(zhǎng)久的堅(jiān)持才會(huì)有效果，可以提高人的自控力，意志力，一般一個(gè)人無(wú)法完成，建議參加一些冥想的小團(tuán)體，或者找?guī)讉€(gè)小伙伴互相督促。參考閱讀→冥想，緩解各種負(fù)面情緒的利器 EFT敲擊法 這個(gè)方法我專門寫過(guò)文章介紹，很多人通過(guò)這個(gè)方法緩解糖癮，暴食，同時(shí)，這也是一個(gè)應(yīng)急的方法，往往在想暴食的時(shí)候，或者暴食完后使用，效果非常好。 需要用心去感受，才能體會(huì)到EFT的好處，很多人在敲擊幾分鐘后就開始淚流滿面，情到深處自然流露出來(lái)。參考閱讀→國(guó)外這個(gè)超級(jí)神奇的減肥法，只可惜知道的人太少了 認(rèn)知行為療法CBT 這是國(guó)外最流行的緩解暴食的方法，通過(guò)記錄自己的行為，思想，感受，來(lái)監(jiān)控自己的，提高意思。 自我監(jiān)控的內(nèi)容包括，進(jìn)食食物，時(shí)間，地點(diǎn)，人物，進(jìn)食前后感受，自我監(jiān)控一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己對(duì)食物的欲望會(huì)減少很多，會(huì)慢慢的平衡和食物的關(guān)系，對(duì)于心理性暴食的作用很大。 4，緩解糖癮的補(bǔ)劑 補(bǔ)劑有很多種，有些是用來(lái)穩(wěn)定血糖用的，有些是直接控制你的食欲，讓你少吃，或者吃不下甜食。 鉻酵母片補(bǔ)劑，每天三次，一次200mg，能穩(wěn)定你的血糖，降低你的糖癮。 維生素B也是公認(rèn)的緩解糖癮的補(bǔ)劑，B12，B6，等等。 武靴葉，gymnema, 想吃甜食的時(shí)候，吃點(diǎn)這個(gè)，然后你再吃，就會(huì)覺得甜食簡(jiǎn)直無(wú)法入口，難吃得很，我看過(guò)一個(gè)食品，Dr Berg做了一個(gè)測(cè)試，好幾個(gè)小朋友，吃了這個(gè)之后，再也吃不下去甜食，啤酒了。 5，真的想吃甜食怎么辦？ 吃?。?！好好吃?。。≌J(rèn)真吃?。?！慢慢吃?。?！要有儀式感！??！ 切忌快速狼吞虎咽，找個(gè)安靜的地方，坐下來(lái)，找一個(gè)朋友，和他聊聊天，傾訴一下，最好不要一個(gè)人，一個(gè)人的情況下往往會(huì)暴食，決定好了要吃，就好好的品味你離不開的甜食吧，這是你和它溝通的最好機(jī)會(huì)。 6，實(shí)在忍不住暴食了怎么辦？ 吃了就吃了，沒有關(guān)系，糖畢竟不是毒品，我們要學(xué)會(huì)原諒自己，告訴自己，這次吃，是為了以后少吃點(diǎn)，我們肯定會(huì)吃得越來(lái)越少。 有時(shí)候暴食本身不可怕，可怕的是暴食后自暴自棄，不再信任自己，不要有任何心理負(fù)擔(dān)，誰(shuí)都暴食過(guò)，我徹底解決和米面糖等碳水的關(guān)系，也花了半年左右的時(shí)間。 記住，今天暴食，是為了以后不暴食，相信自己可以做到。 7，甜食替代品 實(shí)在想喝點(diǎn)甜的，怎么辦？可以考慮代糖，很多人都說(shuō)，能不能喝零度可樂，我的建議都是特別想喝可以適量喝一點(diǎn)，至少比糖好一點(diǎn)，但是，長(zhǎng)期喝代糖也不好，也有一些健康隱患，比如說(shuō)影響腸道菌群。 有一種代糖是非常健康的，就是甜葉菊，國(guó)外所有的低碳專家都會(huì)推薦甜葉菊，我在美國(guó)最知名醫(yī)生，有關(guān)健康的20條清單，一文中，Mercola博士就推薦了這個(gè)產(chǎn)品。 很多人覺得防彈咖啡太苦，或者不習(xí)慣，一小條代糖就可以解決這個(gè)問(wèn)題，如果你家里老人喜歡再菜里面加糖，這種糖就是最健康的糖啦。 （微店掃碼直接下單） 產(chǎn)品的詳情介紹，請(qǐng)參考今天的第二篇推文。 關(guān)鍵的瘦龍說(shuō) 甜食癮不是你的錯(cuò)，如果你意識(shí)到自己有問(wèn)題，一定要去改，大部分人看到這么多方法，會(huì)更加麻木，會(huì)不知道如何去執(zhí)行。 行動(dòng)永遠(yuǎn)比方法重要，如果你有甜食癮，想戒掉甜食，從現(xiàn)在就開始準(zhǔn)備，自己做計(jì)劃，一步一步的解決甜食癮的問(wèn)題，給自己一點(diǎn)時(shí)間，一點(diǎn)耐心，不是誰(shuí)都可以做到一日就戒掉，但是只要你用心去做，絕對(duì)沒有問(wèn)題的。 千萬(wàn)不要自暴自棄，有時(shí)候，接納自己，愛自己，才是真正的減脂神器，你沒有壓力了，才能坦然面對(duì)自己，面對(duì)食物。 （叨叨完了，是不是又說(shuō)多了？） |
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