巴德·科茨
著名教練及訓(xùn)練生理學(xué)家杰克·丹尼爾斯(Jack
Daniels)說(shuō)過(guò):“保持健康要比獲得健康更容易?!?/font>
之后,我又發(fā)現(xiàn)了猶他州立大學(xué)丹尼斯·布蘭布爾(Dennis Bramble)博士和戴維·卡里爾(David
Carrier)博士的研究。他們認(rèn)為,跑步時(shí),如果在腳撞擊地面的同時(shí)開始呼氣,那時(shí)便會(huì)產(chǎn)生最強(qiáng)的沖擊應(yīng)力。也就是說(shuō),如果你每次開始呼氣的時(shí)候,都是左腳落地,那你左側(cè)的身體就會(huì)不斷受到最強(qiáng)的跑步壓力,這會(huì)使你更容易受傷。
準(zhǔn)確地說(shuō),重要的并不是你在訓(xùn)練中做了什么,而是你得在相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)期內(nèi)維持訓(xùn)練,以達(dá)到跑得更強(qiáng)、更遠(yuǎn)、更快的目標(biāo)。
當(dāng)你的腳撞擊地面時(shí),產(chǎn)生的沖擊力相當(dāng)于你體重的2~3倍。猶他州立大學(xué)的丹尼斯·布蘭布爾(Dennis
Bramble)博士和戴維·卡里爾(David
Carrier)博士的研究顯示:當(dāng)腳著地的時(shí)間恰是呼氣開始的時(shí)間時(shí),產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最大。
這個(gè)沖擊應(yīng)力方程還有一項(xiàng)因子:呼氣時(shí),放松橫膈膜以及與橫膈膜相關(guān)的肌肉會(huì)讓核心不太穩(wěn)定,從而讓你更有可能受傷。把這兩項(xiàng)因子綜合起來(lái)即可得出結(jié)論,足部若在呼氣初始撞擊地面,這時(shí)產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最強(qiáng),而核心穩(wěn)定性最弱。這是傷病席卷而來(lái)的最佳時(shí)機(jī)!
韻律呼吸會(huì)以奇數(shù)模式協(xié)調(diào)足部落地同吸氣和呼氣之間的時(shí)機(jī),這樣一來(lái),你在呼氣開始時(shí)會(huì)以右腳和左腳輪流著地。使用這種方法,跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力會(huì)被你左右兩側(cè)的身體均勻地分擔(dān)。
瑞典的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家芬恩·羅斯特(Finn
Rost)提出了這樣一種理論:當(dāng)呼氣時(shí)橫膈膜會(huì)向上移動(dòng),而腳部撞擊地面時(shí)器官會(huì)向下移動(dòng),這兩者造成的緊張狀態(tài)讓橫膈膜產(chǎn)生了痙攣?!杜懿降目茖W(xué)》(The
Science of Running)一書的作者歐文·安德森(Owen
Anderson)博士支持這樣一種觀點(diǎn),他說(shuō):“由于向外呼氣時(shí),橫膈膜處于上位……當(dāng)腳部接觸地面和呼氣在身體的一側(cè)同步發(fā)生時(shí),岔氣發(fā)生的概率就被最大化了。”
大部分跑者使用均勻的2/2呼吸模式(兩步一吸/兩步一呼),他們總是在右腳著地的時(shí)候呼氣。有趣的是,研究顯示,大部分跑者經(jīng)歷的岔氣都發(fā)生在身體右側(cè)。
從各個(gè)層面來(lái)說(shuō),當(dāng)跑步是一種精神和身體互相協(xié)作的體驗(yàn)時(shí),你的收益才會(huì)最大。
韻律呼吸也可以作為比賽策略。正如1972年奧運(yùn)會(huì)馬拉松項(xiàng)目的金牌獲得者弗蘭克·肖特(Frank
Shorter)所言:“比賽中通常會(huì)有起有落,有一陣跑得很用力,又有一陣需要恢復(fù)一下。冠軍并不一定就是跑得最快的人,而是能從這樣的起伏中恢復(fù)最快的人?!?/font>
韻律呼吸的本質(zhì)在于平靜,對(duì)呼吸的覺(jué)察會(huì)將你的關(guān)注點(diǎn)引向平靜。它能使你盡可能地保持放松,平息身體里任何可能影響狀態(tài)的壓力。如果感覺(jué)到了緊張或者不舒適的陣痛,那你就能在呼氣的時(shí)候,在心理上將之“推”至體外。具有諷刺意味的是,通過(guò)呼吸達(dá)到與身體強(qiáng)度的協(xié)調(diào),就能讓你跑得毫不費(fèi)力。
跑步和韻律呼吸一旦進(jìn)入了相同的節(jié)奏,就會(huì)創(chuàng)造出了完美的條件,使我們能同世界產(chǎn)生一種內(nèi)在聯(lián)結(jié)。它使我們得以進(jìn)入一種冥想狀態(tài),這種狀態(tài)將我們同周遭聯(lián)結(jié)在一起,又將我們同身體的勞作相分離——這種狀態(tài)也稱為“巔峰狀態(tài)”或“甜蜜地帶”,在這種狀態(tài)下,你的心與身有節(jié)奏地、緊密地融合在一起,于是,你不用再去有意識(shí)地思考你正在干什么,而跑步也就可以如此輕松、順暢、舒適地繼續(xù)下去。當(dāng)身體帶著你順暢地跑過(guò)公路和小徑的時(shí)候,你的思緒也自由自在地漫游著,你會(huì)感覺(jué)仿佛可以永遠(yuǎn)跑下去。
20世紀(jì)六七十年代,科學(xué)家們?cè)跈z測(cè)身體對(duì)于運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)時(shí),發(fā)現(xiàn)了最大攝氧量——這項(xiàng)指標(biāo)可以用來(lái)衡量你吸入氧氣和使用氧氣的能力,它被認(rèn)為是用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)潛能的最重要的指標(biāo)。在很大程度上,你的基因構(gòu)成決定了你的最大攝氧量,所以實(shí)際上,你是沒(méi)法改善這項(xiàng)指標(biāo)的。當(dāng)然,科學(xué)家們已經(jīng)知道,人們也沒(méi)法改變二氧化碳和氧氣的交換,這兩項(xiàng)不可變因素讓運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家們幾乎不會(huì)去設(shè)想圍繞呼吸建立訓(xùn)練系統(tǒng)的可能性。
肌肉疲勞本身是一種具有保護(hù)作用的生理反應(yīng)。實(shí)際上,工作肌肉在達(dá)到最大生理負(fù)荷的65%時(shí)就會(huì)感到疲憊,而肌肉和大腦則會(huì)一起作出疲勞的決定。著名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家蒂姆·諾克斯(Tim
Noakes)和他在開普敦大學(xué)的同事們發(fā)現(xiàn)了“運(yùn)動(dòng)控制的中央管理模型”(the Central Governor Model of
Exercise
Regulation)。這個(gè)模型指出,在遠(yuǎn)未達(dá)到生理上的完全崩潰前,中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)首當(dāng)其沖地減緩或者停止運(yùn)動(dòng),以避免造成身體受損。
跟《規(guī)劃跑步》(Programmed to Run)一書的作者托馬斯·米勒(Thomas S.
Miller)博士一樣,我也發(fā)現(xiàn),要認(rèn)真跑步就需要吸氣長(zhǎng)于呼氣。幾年后我發(fā)現(xiàn),在跑步過(guò)程中,當(dāng)腳在開始呼氣的時(shí)候落到地面時(shí),會(huì)產(chǎn)生最強(qiáng)的沖擊應(yīng)力,并且此時(shí)核心的穩(wěn)定性也最差。我將這兩個(gè)規(guī)律和我在呼吸方面所學(xué)的知識(shí)結(jié)合在一起,發(fā)展出了韻律呼吸。
很多人都沒(méi)有充分利用他們的橫膈膜,相反,他們太過(guò)依賴于胸部的肌肉,因此吸入的氧氣不夠多,而這嚴(yán)重地影響了能量的產(chǎn)生。用胸部呼吸的另一個(gè)劣勢(shì)是,用到的肌肉(肋間肌)較小,而這些小肌肉會(huì)比橫膈膜更容易疲憊。你是腹式呼吸者還是胸式呼吸者呢?
每三步吸氣一次,每?jī)刹胶魵庖淮?,每三步吸氣一次,每?jī)刹胶魵庖淮巍恢边@樣保持下去。以下是一些要記住的關(guān)鍵點(diǎn):
•持續(xù)用鼻子和嘴順暢地呼吸。 •如果在三個(gè)完整的步伐里保持吸氣有點(diǎn)困難,那可以慢慢吸氣,或者加快步伐。 •學(xué)習(xí)韻律呼吸的時(shí)候,不要聽(tīng)音樂(lè),音樂(lè)的節(jié)拍會(huì)把你給搞糊涂的。
出于免受傷病的目的,最理想的狀況是,盡量在身體最穩(wěn)定的時(shí)候讓腳落地,即吸氣的時(shí)候。
RBE
2︰1︰1︰1,這個(gè)強(qiáng)度能讓你呼吸得更快些。以這個(gè)強(qiáng)度進(jìn)行測(cè)試跑的時(shí)候,你可以自己決定是否要提高配速。此時(shí),關(guān)注一下自己的呼吸模式,因?yàn)槟慵磳⑥D(zhuǎn)換到如下模式:兩步一吸,一步一呼,一步一吸,一步一呼;兩步一吸,一步一呼,一步一吸,一步一呼……你每分鐘都在吸入更多的氧氣,它們能幫助你將RBE
33上的配速維持下去,甚至還會(huì)有輕微的提速。你會(huì)在比賽快結(jié)束時(shí)的最后一搏中用上這個(gè)強(qiáng)度。或者,如同你將在比賽這個(gè)章節(jié)中讀到的,在比賽中爬陡坡時(shí),你可以用這個(gè)RBE爬到坡頂。2︰1︰1︰1的韻律呼吸強(qiáng)度是身體跑步韻律的最強(qiáng)一擊,在這個(gè)呼吸強(qiáng)度上,你會(huì)同時(shí)達(dá)到最快的配速(或最大的強(qiáng)度)以及最快的呼吸。
以下是可適用于各種水平、各種距離的跑者的基本準(zhǔn)則:
•跑步的時(shí)候,身體應(yīng)當(dāng)略微前傾,這樣的話,在身體離地前,從腳跟到臀部、核心和頭部就能成一直線。 •雖然對(duì)于腳的哪個(gè)部分應(yīng)該先落地(我推薦用全腳掌著地)還沒(méi)有形成定論,但腳落地時(shí),膝蓋應(yīng)該稍稍彎曲,腳應(yīng)該置于身體下方,而不是置于身體前方。 •手肘應(yīng)當(dāng)彎成90度或更小的角度,應(yīng)當(dāng)從身體后側(cè)擺動(dòng)到肋骨位置,不要擺到身體前側(cè)。 •雙手應(yīng)該放松,但不要晃蕩。有些人喜歡想象手里握著根薯?xiàng)l,而我喜歡把大拇指握在放松的拳頭里。應(yīng)該向著身體前的某個(gè)點(diǎn)擺動(dòng)雙手,但不要在身前交叉雙手。 •頭應(yīng)該保持筆直(在腦子里記住從腳跟開始的那條直線),目視前方,而不是盯著眼前的地面。
WEEK 1
第1周
訓(xùn)練:跑2分鐘,走4分鐘;重復(fù)5遍,總時(shí)長(zhǎng)為30分鐘
WEEK 2
第2周
訓(xùn)練:跑3分鐘,走3分鐘;重復(fù)5遍
WEEK 3
第3周
訓(xùn)練:跑5分鐘,走2.5分鐘;重復(fù)4遍
WEEK 4
第4周
訓(xùn)練:跑7分鐘,走3分鐘;重復(fù)3遍
WEEK 5
第5周
訓(xùn)練:跑8分鐘,走2分鐘;重復(fù)3遍
WEEK 6
第6周
訓(xùn)練:跑9分鐘,走2分鐘;重復(fù)一遍;接著跑8分鐘
WEEK 7
第7周
訓(xùn)練:跑9分鐘,走1分鐘;重復(fù)3遍
WEEK 8
第8周
訓(xùn)練:跑13分鐘,走2分鐘;重復(fù)兩遍
WEEK 9
第9周
訓(xùn)練:跑14分鐘,走1分鐘;重復(fù)兩遍
WEEK 10
第10周
訓(xùn)練:跑30分鐘
并不是所有的肌肉功能都是一樣的,骨骼肌是用來(lái)移動(dòng)身體的肌肉,它有三種類型的細(xì)胞,這些細(xì)胞又叫肌肉纖維。
身體中的每一塊骨骼肌,如腘繩肌、腓腸肌、臀肌等,都包含這三種類型的纖維,但它們的數(shù)量是由基因決定的。頂級(jí)的長(zhǎng)距離跑者有更多的慢肌纖維和中間肌纖維,而短跑選手的肌肉中則有大量的快肌纖維。訓(xùn)練不會(huì)增加任何一種纖維類型,但可以改善肌肉纖維的能力,也就是你的能力。
另外,將計(jì)時(shí)跑安排在訓(xùn)練日程的第7天或者第10天較適宜。
以下選自亞瑟·利迪亞徳為馬拉松跑者打造的訓(xùn)練計(jì)劃中的幾周安排。第一份是基礎(chǔ)訓(xùn)練階段中很典型的一周安排,我為其中每項(xiàng)訓(xùn)練加入了合適的韻律呼吸強(qiáng)度(見(jiàn)表6—2)。
許多成功的教練和精英運(yùn)動(dòng)員都是以9天為周期進(jìn)行訓(xùn)練的,這是喬·維吉爾(Joe
Vigil)倡導(dǎo)的周期長(zhǎng)度,他曾指導(dǎo)過(guò)奧運(yùn)會(huì)選手帕特·波特(Pat
Porter)好幾年時(shí)間。其他人則使用長(zhǎng)達(dá)21天的周期。這些長(zhǎng)周期中通常還會(huì)包括3天的小周期,在一次高質(zhì)量的訓(xùn)練之后,接下去是輕松的恢復(fù)日,然后是一天溫和跑。
對(duì)于以改善力量和速度為目的的跑步來(lái)說(shuō),每天使用恰當(dāng)?shù)膹?qiáng)度,才是效率最高、效果最好的方式。
以下是針對(duì)基礎(chǔ)訓(xùn)練的4個(gè)日程表,你所有的跑步都是基于這個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練周期進(jìn)行的。
進(jìn)行下一個(gè)水平的日程前,至少把目前的日程完成兩遍。你應(yīng)該完成推薦訓(xùn)練時(shí)間的上限,即使不是每次都這樣,但至少也應(yīng)該在大部分時(shí)間做到這點(diǎn)。將相同的周期重復(fù)進(jìn)行1~2個(gè)月,這樣做對(duì)你的益處最大。如果你因故不得不缺席一天、兩天甚至三天的訓(xùn)練,只要接著進(jìn)行計(jì)劃中的下一步就好,不要試圖彌補(bǔ)落下的那些訓(xùn)練。不過(guò),如果你一下子落下了三天以上的訓(xùn)練,或者落下了好久,那就從頭開始你現(xiàn)在正在進(jìn)行的14天訓(xùn)練周期。
再次強(qiáng)調(diào)一下,這里介紹的周期針對(duì)的是基礎(chǔ)訓(xùn)練,這是你將在接下去的幾章中看到的針對(duì)比賽的訓(xùn)練日程的基礎(chǔ)部分。但如果想在這個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練中涵蓋一下速度訓(xùn)練,那你可以在第1天、第4天、第7天和第10天的跑步中加入跨步。
5公里和10公里訓(xùn)練的唯一區(qū)別是,長(zhǎng)距離跑和節(jié)奏跑的長(zhǎng)度。準(zhǔn)備10公里時(shí),對(duì)于每項(xiàng)訓(xùn)練的距離范圍,應(yīng)當(dāng)跑上限距離。準(zhǔn)備5公里時(shí),則在訓(xùn)練中跑距離范圍內(nèi)的任何距離都可以。
每個(gè)人在本質(zhì)上都各不相同。如果你想要獲勝,那就跑100米。如果你想要經(jīng)歷,那就跑馬拉松。
埃米爾·扎托佩克
運(yùn)動(dòng)的意義在于,挖掘我們身體的潛能,并發(fā)現(xiàn)我們身體的極限。
不管你有沒(méi)有沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)15公里比賽,這個(gè)距離的比賽確實(shí)由來(lái)已久了。另一方面,在20世紀(jì)80年代末開始成為馬拉松的備選之前,半程馬拉松是很少見(jiàn)的,現(xiàn)在它則成了人們跑全程馬拉松前必跑的距離。而有趣的是,20世紀(jì)80年代中期以前,第一次跑馬拉松的跑者都是從10公里直接跳到42.195公里的全馬距離的。
就跟5公里和10公里訓(xùn)練計(jì)劃一樣,你會(huì)在這里看到4個(gè)級(jí)別的日程:A、B、C和D,它們都是基于同級(jí)別的基礎(chǔ)訓(xùn)練建立起來(lái)的。每個(gè)日程都由6個(gè)14天周期組成,整個(gè)訓(xùn)練一共要經(jīng)過(guò)12周的時(shí)間,以使你為15公里到半程馬拉松之間的任何比賽作好準(zhǔn)備。要準(zhǔn)備全程馬拉松的話,就需要再增加3個(gè)周期,也就是6周的訓(xùn)練。
改善之路始于基礎(chǔ)訓(xùn)練。在提高比賽訓(xùn)練的級(jí)別之前,你必須先提高基礎(chǔ)訓(xùn)練的級(jí)別。也就是說(shuō),如果你已經(jīng)在級(jí)別A上完成了訓(xùn)練和比賽,將基礎(chǔ)訓(xùn)練的級(jí)別提高到B后,至少要進(jìn)行4周或者最好是更長(zhǎng)時(shí)間的B級(jí)別基礎(chǔ)訓(xùn)練,然后才能開始針對(duì)比賽的日程B訓(xùn)練。
最重要的訓(xùn)練是第一天的長(zhǎng)距離跑和第7天的更長(zhǎng)距離跑。確保在訓(xùn)練時(shí)保持RBE
51,切記,這對(duì)你成功跑完馬拉松是很重要的,要是沒(méi)做到這點(diǎn),你肯定會(huì)后悔的。
如果你感覺(jué)很棒,并且留意到隨著一個(gè)周期接一個(gè)周期的訓(xùn)練,你的體能有所提高,那就繼續(xù)下去,按照那個(gè)距離范圍的上限奔跑。如果你有點(diǎn)疲憊,發(fā)現(xiàn)自己不太期待每天的奔跑,那就選擇短一點(diǎn)的距離。如果跑了5~10分鐘后,你感覺(jué)自己那天就是不在狀態(tài),那就停下來(lái),走回家去。我的規(guī)矩如下:有疑慮的時(shí)候,就不要繼續(xù)。另一個(gè)檢查身體疲勞程度的方法是,每天早上測(cè)量脈搏,并在訓(xùn)練日志中持續(xù)記錄。如果你發(fā)現(xiàn)心率比通常情況下高,這其實(shí)就是個(gè)信號(hào),說(shuō)明你訓(xùn)練過(guò)度了。
根據(jù)30多年的比賽和教練經(jīng)驗(yàn)以及觀察,我發(fā)現(xiàn),無(wú)論你的目標(biāo)比賽是什么距離,無(wú)論它的賽道有多起伏,在上坡訓(xùn)練中發(fā)展出來(lái)的力量和下坡訓(xùn)練中獲得的恢復(fù)能力(通過(guò)肌肉的離心收縮)都會(huì)讓你有額外的收獲。
晨脈增加10%意味著你沒(méi)能從跑步和其他可能出現(xiàn)的生活壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái),可見(jiàn),晨脈是一件很有價(jià)值的工具,我們可以用它來(lái)評(píng)估訓(xùn)練量的增加,并將訓(xùn)練量保持在一個(gè)合適的水平上。
執(zhí)行方法如下:早晨醒過(guò)來(lái)后繼續(xù)躺在床上,找到自己的脈搏,為了保證準(zhǔn)確,數(shù)整整1分鐘,在訓(xùn)練日志或者每日計(jì)劃中記錄下結(jié)果,每天如此。你的脈搏應(yīng)該每天都是一樣的,偶爾幾下心跳的變化無(wú)關(guān)緊要,但如果連續(xù)幾天脈搏都有所增加,那就要考慮一下降低那些訓(xùn)練較艱苦的日子里的訓(xùn)練強(qiáng)度了。10%的晨脈增加意味著你需要將訓(xùn)練退回到較輕松的強(qiáng)度,或者干脆休息一天。當(dāng)晨脈恢復(fù)到正常水平時(shí),再恢復(fù)到按照日程訓(xùn)練。
可以這樣定計(jì)劃:頭1.6公里保持RBE
51左右,如果有必要的話,你可以跟跑在旁邊的對(duì)手聊聊天。在進(jìn)入第二個(gè)1.6公里的過(guò)程中,你可能會(huì)覺(jué)察到強(qiáng)度正在迫近RBE
52,這時(shí),如果想說(shuō)話的話還是可以說(shuō)的。同樣的,如果你是在跑自己的第一個(gè)5公里,那我強(qiáng)烈建議你稍稍放慢速度,這樣才能在最后1.6公里以RBE
52奔跑。但如果你跑到第二個(gè)1.6公里的時(shí)候,感到呼吸變得實(shí)在太費(fèi)勁,你就可以在最后1.6公里中轉(zhuǎn)而使用RBE
31。數(shù)3模式可以讓你在每分鐘內(nèi)多進(jìn)行幾次呼吸。
有經(jīng)驗(yàn)的5公里比賽選手可以稍稍大膽一點(diǎn)。在訓(xùn)練和之前的比賽中,你一直使用的是速度更快的數(shù)3呼吸模式,而且很了解自己能在某個(gè)RBE下堅(jiān)持多久,所以你可以用RBE 31出發(fā)。比賽開始大約1分鐘后,當(dāng)周圍跑者的速度都開始穩(wěn)定下來(lái),你可以將呼吸模式調(diào)整回?cái)?shù)5模式,只需保持幾秒鐘,不要放慢速度,改變呼吸模式就行。如果在那短短幾秒鐘內(nèi),你的RBE感覺(jué)上是52而不是53(在53上你會(huì)盡可能地做深呼吸),那就說(shuō)明你的配速很不錯(cuò),調(diào)整回RBE 31時(shí)可以繼續(xù)保持這樣的配速。另一方面,如果那幾秒鐘內(nèi)感覺(jué)像是RBE 53,你就需要在回到數(shù)3模式和RBE 31時(shí)稍稍放慢速度。
理想狀態(tài)下,如果賽道平坦,你自始至終會(huì)勻速奔跑。在頭1.6公里好好感受一下,把環(huán)境因素也考慮進(jìn)去,以確保自感強(qiáng)度與配速相匹配。問(wèn)問(wèn)自己,我能做到在這樣的強(qiáng)度上再跑3.2公里嗎?如果答案是“否”,那就不要猶豫,立即減速。對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō),放慢速度在心理上要比始終跑得太快更難接受,但更困難的抉擇往往是正確的抉擇。
在3.2公里的時(shí)候再檢查一下。在表現(xiàn)完美的比賽中,你會(huì)感覺(jué)很有力,但其實(shí)是跑在RBE 32~33上。你拼了老命,但仍感覺(jué)很自信,自認(rèn)為可以在最后1.6公里維持住這個(gè)強(qiáng)度。如果你在大口吸氣,那就稍稍放慢速度,將呼吸調(diào)整為RBE 2︰1︰1︰1(每?jī)刹轿豢跉猓恳徊胶粢豢跉?,再一步一吸,一步一呼,然后重?fù))。這樣的調(diào)整改變了每分鐘呼吸的次數(shù),加上稍稍放慢的配速,應(yīng)該可以讓你到達(dá)終點(diǎn)。如果在3.2公里標(biāo)示牌的地方,你的RBE感覺(jué)仍像是第一個(gè)1.6公里中跑的31~32,那你可以小賭一把。在接下去的1~2分鐘里,通過(guò)調(diào)整到RBE 33來(lái)漸漸加速。但不要突然加速,而應(yīng)該慢慢進(jìn)入到最高速度中,并且不要跑得比最快速度還快。 現(xiàn)在到了完賽的時(shí)候了,這里有一條策略性的建議:在比賽開始前,從終點(diǎn)線往3.2公里標(biāo)示牌的方向慢慢跑上2分鐘,在心里記住跑到的這個(gè)位置——找一個(gè)地標(biāo),一幢房子或者一個(gè)商店。你將從這個(gè)點(diǎn)開始向終點(diǎn)加速。跑到這里的時(shí)候,你要轉(zhuǎn)換到RBE 2︰1︰1︰1的呼吸模式,接下來(lái)的30秒~1分鐘里,將配速提到近乎全力以赴的程度。記住,疲勞的時(shí)候提速會(huì)感覺(jué)更難。所以,如果你在離終點(diǎn)大約90~180米時(shí)強(qiáng)度已經(jīng)接近全力以赴的程度,到達(dá)終點(diǎn)線時(shí)你就會(huì)感覺(jué)已經(jīng)使出了渾身解數(shù)。
在決定跑10公里比賽前,你很可能已經(jīng)跑過(guò)好幾個(gè)5公里了。如果你用上述韻律呼吸策略跑了那幾個(gè)5公里,那對(duì)于10公里的比賽距離你已經(jīng)做好了充分的準(zhǔn)備。我會(huì)將10公里分成5段:第一段是從起點(diǎn)到3.2公里處,跑這段跟5公里比賽中的頭1.6公里很類似,只是你需要更加小心。以RBE
31出發(fā),同5公里一樣,比賽開始大約1分鐘后,將呼吸調(diào)整成數(shù)5模式,以確保一切都在控制之中。做個(gè)實(shí)誠(chéng)點(diǎn)的評(píng)估:如果不確定自己是跑在RBE
52還是53上,那就稍稍放慢點(diǎn)速度,調(diào)整回?cái)?shù)3呼吸模式以及RBE
31。在1.6公里、2.4公里和3.2公里處再度確認(rèn)一下配速。
3.2公里處,你面臨的選擇與在5公里比賽中的1.6公里標(biāo)示牌處是一樣的。你能以當(dāng)前的強(qiáng)度再跑6.4公里嗎?如果答案是肯定的,那就保持配速,每800米確認(rèn)一下配速,這樣一直到6.4公里的標(biāo)示牌為止。如果答案是否定的,那就放慢速度,在更輕松的RBE 31上跑,繼續(xù)每過(guò)800米就確認(rèn)一下配速。 到達(dá)6.4公里處,你已經(jīng)完成了全程的2/3了。同之前一樣檢查一下配速,調(diào)整到數(shù)5呼吸模式。如果你確定你的RBE處在52,那就問(wèn)問(wèn)自己剩下的3.2公里能不能跑得再快一點(diǎn),或者是否應(yīng)該保持當(dāng)前的配速,這個(gè)問(wèn)題很難回答。不過(guò),你的比賽經(jīng)驗(yàn)越豐富,回答這個(gè)問(wèn)題就會(huì)越容易。如果你決定提速,那就稍作調(diào)整,并慢慢提速,將RBE 32作為目標(biāo)。如果你感到疲勞開始侵襲你,而且你已經(jīng)處于RBE 32了,那就緩一下,到達(dá)8公里處時(shí)再重新做下評(píng)估。 8公里標(biāo)示牌處,你擁有的選擇與5公里跑者在3.2公里處時(shí)一致。如果你是在以RBE 32~33奔跑,并且感覺(jué)很有力,很有信心可以在最后2公里中保持強(qiáng)度,那就繼續(xù)現(xiàn)在的速度和強(qiáng)度。如果你喘不過(guò)氣來(lái),那就放慢速度,將呼吸模式調(diào)整到RBE 2︰1︰1︰1。最后,若在當(dāng)前配速下,你處于RBE 31~32的范圍內(nèi),那就在接下去的1~2分鐘里增加到RBE 33。
然后,大腦會(huì)根據(jù)預(yù)期運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)決定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,而運(yùn)動(dòng)便在這個(gè)強(qiáng)度上展開。于是,各種形式的運(yùn)動(dòng)都是次最大負(fù)荷的,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)肢體上的運(yùn)動(dòng)單元始終會(huì)有所保留。即使在最大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)中,這些運(yùn)動(dòng)單元也沒(méi)有物盡其用,在高海拔處尤其如此。
這可能是你這輩子里跑得最長(zhǎng)的距離,如果是第一次跑,那就應(yīng)當(dāng)將目標(biāo)定為完賽,以便能聊聊馬拉松這回事。以符合RBE
51的配速開始,并將這個(gè)配速一直維持到終點(diǎn)。記住,即便你的配速?zèng)]有變化,當(dāng)疲勞時(shí),這個(gè)強(qiáng)度仍會(huì)讓你感覺(jué)像RBE
52一樣吃力。理想情況下,從RBE 51到RBE
52的強(qiáng)度變化不會(huì)在32公里前發(fā)生——很可能會(huì)在35公里左右。如果發(fā)生得更早,那你應(yīng)該立即減速。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn),我認(rèn)為以下所言非虛:跑馬拉松時(shí),如果出發(fā)太快,會(huì)致使你對(duì)完賽速度失控;如果出發(fā)時(shí)跑得比較慢,那你會(huì)對(duì)自己能以多快的速度完賽有十足的把握。無(wú)論是對(duì)馬拉松新手還是世界上最優(yōu)秀的馬拉松跑者而言,這一點(diǎn)都是成立的。
在一篇面向2012年奧運(yùn)會(huì)馬拉松項(xiàng)目的美國(guó)參賽選手的致辭中(《跑者世界》雜志,2012年8月),前奧運(yùn)會(huì)選手唐·卡頓(Don
Kardong)建議跑者們?cè)诒荣惖那鞍氤讨凶屪约河坞x于比賽之外,像開了自動(dòng)擋那樣奔跑,讓思緒四處漫游。接下來(lái)則要將自己與比賽關(guān)聯(lián)起來(lái),專注于目標(biāo),監(jiān)控自己的呼吸、疲勞程度以及其他諸如疼痛、天氣、地形、競(jìng)爭(zhēng)等變化因素,并在必要情況下作出調(diào)整,以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
我不知道是誰(shuí)第一個(gè)這么說(shuō)的,但馬拉松經(jīng)常被描述為“32公里的慢跑加上10公里的比賽”。這種說(shuō)法很確切,因?yàn)槭聦?shí)確實(shí)如此,如果用正確的方式去跑的話,馬拉松給人的感覺(jué)就是如此,即便配速?zèng)]什么變化。
用我之前說(shuō)過(guò)的方式,每跑1.6公里就評(píng)估一下自己的強(qiáng)度和配速。如果你覺(jué)得自己可以維持這個(gè)配速直到終點(diǎn),那就繼續(xù)下去。如果你覺(jué)得沒(méi)法維持這個(gè)配速,那就稍稍放慢速度,回到數(shù)3呼吸模式及RBE
31。新的配速應(yīng)該可以將你帶到終點(diǎn)。如果忽視自己的疲勞,并繼續(xù)以較快的配速奔跑,那你很可能會(huì)“撞墻”,并把速度降到出乎你意料的程度。跑了數(shù)十公里,加之用讓你筋疲力盡的配速奔跑,你所有的糖原和葡萄糖都被代謝完了,所謂的“墻”就是這樣一種不幸的狀態(tài)。
一旦跑到了35公里或37公里,你就該開始重復(fù)“我來(lái)了”的咒語(yǔ)了,直到看到終點(diǎn)線為止,那時(shí)你就可以開始說(shuō)“我到了”。
當(dāng)傷愈后想重新開始跑步時(shí),你需要從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始。無(wú)論受傷時(shí)你正在使用什么日程,現(xiàn)在先完成日程A的14天周期。如果你當(dāng)初就是在根據(jù)日程A進(jìn)行訓(xùn)練,那就把每次跑步的時(shí)間削減50%。如果你有一場(chǎng)即將來(lái)臨的比賽,需要為此作準(zhǔn)備,那就使用交叉訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行高質(zhì)量訓(xùn)練。
一片樹林里分出兩條路,而我去選擇了人跡更少的一條,從此決定了我一生的道路。
羅伯特·弗羅羅特
對(duì)跑者而言,最佳的力量訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)當(dāng)包括那些能完善跑步中會(huì)使用到的肌肉的練習(xí),以及那些能增強(qiáng)核心的練習(xí)。
現(xiàn)在,在跑步的絕大部分時(shí)間,你應(yīng)該同時(shí)用嘴和鼻子呼吸??諝膺M(jìn)入體內(nèi)的通道越多,你就能吸入越多空氣。但如果你的目標(biāo)是限制氣流,增加呼吸肌的工作量,那你索性閉上嘴巴吧。
在每次訓(xùn)練的時(shí)候逐步增加僅用鼻子呼吸的時(shí)間,直到你能僅用鼻子呼吸來(lái)進(jìn)行大部分的訓(xùn)練。等到你對(duì)用鼻子呼吸的方式感到適應(yīng)了,就可以在任何輕松跑或者溫和跑中采用這種方式,但在目標(biāo)比賽2~3周前要停止練習(xí)這種呼吸方式。
最美的動(dòng)作就是以最少的力氣獲得最豐碩的成果。
柏拉圖
人們普遍認(rèn)為,大部分跑者的步頻都能達(dá)到每分鐘接近180~200步。所以你可以由此看出你的步幅越短,跑完固定距離的時(shí)間就越長(zhǎng)。雖然這么說(shuō),但拉伸的目的并不在于試圖擴(kuò)展你的步幅,而只是為了讓你的肌肉能不受阻礙地運(yùn)動(dòng)。這樣一來(lái),你所受的阻力就會(huì)更小,受傷的機(jī)會(huì)也就更少。
進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí),你會(huì)將肌肉拉伸到緊張狀態(tài),然后保持拉伸動(dòng)作達(dá)10~15秒(有的人建議保持更長(zhǎng)時(shí)間)。靜態(tài)拉伸的弊端是,它可能導(dǎo)致高爾基腱反射:當(dāng)肌肉拉伸時(shí)間太長(zhǎng),高爾基腱反射就會(huì)開始,肌肉為了避免被撕裂就會(huì)回彈。
截至20世紀(jì)80年代,專家和教練會(huì)推薦你在訓(xùn)練前以拉伸作為熱身。但當(dāng)展開對(duì)于拉伸的研究時(shí),他們發(fā)現(xiàn)拉伸的最佳時(shí)間是在有氧運(yùn)動(dòng)10分鐘后或者訓(xùn)練結(jié)束后。如果你喜歡在訓(xùn)練開始時(shí)拉伸,那就慢慢開始跑步,10分鐘后,如果有任何地方酸痛,就停下來(lái),專門拉伸這些部位,然后繼續(xù)跑。此時(shí),如果酸痛感仍然存在,那就掉頭走回家去;如果感覺(jué)還不錯(cuò),就繼續(xù)跑。
無(wú)論你是不是在跑步剛開始的時(shí)候進(jìn)行過(guò)拉伸,完成訓(xùn)練后15分鐘內(nèi)都要進(jìn)行拉伸,最好每次跑完都能這樣拉伸,而高質(zhì)量訓(xùn)練(間歇跑、跑坡、節(jié)奏跑、長(zhǎng)距離跑)后則一定要這樣進(jìn)行拉伸。高質(zhì)量訓(xùn)練會(huì)帶來(lái)最大的疲勞感,而疲勞感會(huì)降低肌肉的柔韌性,這就可能讓你更容易受傷。常規(guī)的跑后拉伸會(huì)讓柔韌性有所恢復(fù)。
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