從事格斗運動，頭部往往是被攻擊的重點對象，一位優(yōu)秀的格斗選手必然有一個粗壯且靈活的脖子。頸部訓練，不僅能讓你能更迅速地避開對手的出拳，同時粗壯的頸部肌肉也是頭部強最有力的支撐，是從事格斗運動一定要熟悉的基礎(chǔ)訓練之一。

我們經(jīng)常在視頻中看到專業(yè)拳擊手做頸橋和負重帽配杠鈴片來訓練脖子，然而這并非適合所有人。特別是沒有經(jīng)過訓練的初學者，切不可輕易嘗試。所有的訓練都是循序漸進一步步來的。

這一篇我就來和大家分享一下一個初學者的頸部的詳細訓練方法：

1、頸部屈曲

這是針對頸部前部肌肉的孤立訓練，可以幫助你在向后跌倒的時候保護頸椎。站直或膝蓋微曲，雙手握拳貼近，用自己的雙拳抵住下巴。用頸部推拳頭，盡量將頭往下推。保持住姿勢5秒鐘，盡可能擠壓肌肉。慢慢地用拳頭將頭推回去，整個過程中頸部要持續(xù)出力抵抗。（注：不要將頭抬得太高，下巴最多到與地面平行即可。）

將拳頭放在頸部和胸部之間，盡力擠壓頸部肌肉。保持這個姿勢至少 10 秒后休息幾秒，重復直到疲勞為止。

將頭轉(zhuǎn)向右邊約45 度位置做一組，接著轉(zhuǎn)向左邊做一組。

躺在凳子上或床上以增加難度。

可以將頭帶綁在高位滑輪或彈力帶上，然后套在頭上以增加阻力。

使用器材當作阻力一定要不要貪重，機器對頸椎造成的壓力會比使用雙手更大。在此，為了避免頸椎造成過大壓力，不要將頭抬的過高。

2、頸部伸展

這是針對頸部背側(cè)的孤立訓練。拳擊手的后頸一般都練得相當強壯，這里的肌肉可以保護頭部在被擊中時不會暈倒。

站姿或跪姿，將雙手手指交叉放置于腦后的上半部。用頸部的力量將雙手盡可能往后推。保持住這個姿勢5秒，盡力擠壓肌肉。接著反向出力，用雙手將頭往前推，頸部出力抵抗前推的力量。（注意：在伸展位置不要將頭推得太下面。下巴幅度不要太大，不要過高或過低于平行地面的角度。）

在這里，你可以用超級組的方式，連續(xù)做交替訓練，中間不要休息。

如果此時頸部肌肉已經(jīng)疲憊，可以用靜態(tài)的方式訓練，可以平躺在床上，背部伸直，盡量將頭往床墊內(nèi)擠。保持這個姿勢至少 10 秒，然后休息幾秒。重復直至疲勞。

除了使用雙手，也可以將毛巾或彈力帶放在頭后面增加阻力。

你可以綁頭帶，然后將頭帶與滑輪或彈力帶連結(jié)來增加阻力。

（注意：頭部懸空時，千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓，因為這可能會壓迫到頸椎。）

3、側(cè)向頸部屈曲

這是頸部側(cè)面肌肉的孤立訓練運動。

站姿或跪姿，將右手放在右耳上方，用頸部盡力將手往右邊推，保持這個姿勢至少5秒，盡力擠壓肌肉。然后慢慢將頭推回起始位置，整個過程中頸部持續(xù)抵抗。完成右側(cè)的訓練后，立刻進行左側(cè)的訓練。

重點提示：不可超出頸部的活動范圍，尤其是在伸長的位置。不論是在伸長或是收縮的位置，都不可過度彎曲頸部。

注意：這個動作需要的事持續(xù)保持張力，以接近等長收縮的方式緩慢運動。

變化動作：

如果頭部已經(jīng)疲憊，而要避免移動的話，可以用靜態(tài)的方式訓練?？梢越夘^帶，將頭帶與滑輪或彈力帶相連接來增加阻力?？梢詡?cè)躺在床上，用頭部本身的重量做。也可以在朝天花板側(cè)的耳朵上，增加一片重量輕的杠鈴片，以增加難度。

以上就是頸部基礎(chǔ)訓練的基本方式，至于泰森約書亞等拳手常做的頸橋運動會在下次的專項訓練介紹中再做詳細介紹，這里對于初學者不建議頸橋這個動作。頸部運動切勿急于求成，否則將會造成不可逆的傷害。

最后，獻上一組健身不練頸的照片和“大超”亨利卡維爾的照片以作對比。小編認為粗壯的脖子不僅僅在搏擊中具有實用意義，對于一個男人的形象也是一個很好的提升。你每天健身但是卻不能常有機會脫衣秀肌肉，而一個健壯的脖子卻可以更好的展現(xiàn)出一個男人的陽剛之氣。