很多人都會(huì)存在這樣的疑惑，怎樣才能在不借助健身器械的情況下，讓全身得到充分鍛煉，并且長(zhǎng)出肌肉？說(shuō)到這里，俯臥撐，深蹲，跑步等答案就會(huì)涌現(xiàn)出來(lái)。但非?？上?，這些動(dòng)作都不足以讓全身的肌肉得到充分鍛煉。

能夠讓全身肌肉得到充分鍛煉的方法一定會(huì)兼顧人體拉和推的肌肉。舉個(gè)例子，很多人喜歡把俯臥撐當(dāng)做自己的健身方式，因?yàn)楦┡P撐算得上是鍛煉上肢最好的動(dòng)作，可以有效鍛煉肱三頭肌，胸肌，兼顧腰背核心肌肉，但是對(duì)腿部肌肉的刺激就非常有限了。要鍛煉腿部肌肉，自然就少不了深蹲。

那么是不是俯臥撐和深蹲組合來(lái)做，就可以讓全身的肌肉得到充分鍛煉呢？答案是否。從表面上看，俯臥撐和深蹲是一個(gè)鍛煉上肢和鍛煉下肢的動(dòng)作，已經(jīng)能夠讓全身得到充分鍛煉了，但是人體的肌肉可不能簡(jiǎn)單的劃分為上肢肌肉和下肢肌肉。通俗來(lái)講，就是負(fù)責(zé)推力和拉力的肌肉不是相同的肌群。俯臥撐能夠很好刺激肱三頭肌和胸肌，但是對(duì)肱二頭肌和背部的刺激就非常有限。大家應(yīng)該知道，肱二頭肌是手臂上一塊非常迷人的肌肉，背更是男人倒三角的標(biāo)志性形態(tài)，僅僅通過(guò)俯臥撐和深蹲練習(xí)是不行的，必須加上引體向上。引體向上主要鍛煉到肱二頭肌，背闊肌等“拉力”肌群，與俯臥撐是互補(bǔ)關(guān)系，所以一個(gè)能夠鍛煉到全身肌肉的方法應(yīng)該是俯臥撐，深蹲和引體向上的組合。

要使用3種動(dòng)作才能讓全身肌肉得到鍛煉，這就意味著要進(jìn)行3種訓(xùn)練，制定3種不同的訓(xùn)練計(jì)劃。顯然，這與簡(jiǎn)單方便的徒手鍛煉不符，有種健身房用啞鈴練完胸肌練手臂的感覺(jué)，太過(guò)于繁瑣，要是只用2種動(dòng)作就能讓全身肌肉得到充分鍛煉就完美了。這里有一個(gè)辦法，可以把俯臥撐和深蹲進(jìn)行合并，合并之后就是號(hào)稱減肥殺手的波比跳，這和立臥撐很相像。什么是波比跳，請(qǐng)看下圖。

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為了在鍛煉過(guò)程中充分刺激肌肉，可以把波比跳的速度放慢，并增大每個(gè)動(dòng)作的幅度。我們?cè)谧鲆w向上練習(xí)時(shí)也可以參照這種規(guī)則，身體不要晃動(dòng)借助慣性，讓背肌得到充分刺激，這樣肌肉才能通過(guò)超量恢復(fù)變得更大。很不幸的是，波比跳能一口氣做上五十個(gè)的大有人在，但連一個(gè)引體向上都做不了的更是不計(jì)其數(shù)。沒(méi)辦法，想要不借助器械鍛煉全身肌肉，同時(shí)動(dòng)作要少，效果要好，還得邁過(guò)引體向上這個(gè)坎。