原標(biāo)題：一份“長壽運(yùn)動(dòng)排行表”，快看看哪個(gè)排第一？

假如有一種免費(fèi)良藥，

可治愈或緩解大多數(shù)疾病，

給生活注入活力、甚至延長生命，

你想不想得到?

那就是運(yùn)動(dòng)。

解惑

世界權(quán)威雜志《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)卷》發(fā)表的一項(xiàng)大型研究論文，通過對美國和歐洲144萬人的大數(shù)據(jù)分析，發(fā)現(xiàn)積極鍛煉有可能降低罹患13種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，如肝癌、腎癌與乳腺癌，并且，超重、肥胖、有吸煙史的人都能從體力活動(dòng)中獲益。

雖然以前也有不少研究鍛煉和癌癥發(fā)病率的文章，但這一篇是到目前為止，規(guī)模最大，最全面的研究，它整合了以前很多研究數(shù)據(jù)，調(diào)研了歐美144萬人自我報(bào)告的每日運(yùn)動(dòng)量，然后比較了運(yùn)動(dòng)量最大的10%，和運(yùn)動(dòng)量最小的10%兩個(gè)人群。整個(gè)運(yùn)動(dòng)研究數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)從1987年到2004年，跨越了18年，而癌癥發(fā)病率數(shù)據(jù)跟蹤時(shí)間更長。

一、運(yùn)動(dòng)能降低哪些癌癥風(fēng)險(xiǎn)?

本文研究了26種癌癥，發(fā)現(xiàn)鍛煉顯著降低其中13種的發(fā)病率，如下圖所示：

中國排前10的癌癥，有8個(gè)都可以通過運(yùn)動(dòng)降低風(fēng)險(xiǎn)。大家請?jiān)倏匆槐閳D：食管腺癌降低42%!肝癌27%!肺癌26%!

二、運(yùn)動(dòng)還能預(yù)防很多疾病

01　有助防治骨質(zhì)疏松

運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激人體的骨骼細(xì)胞，從而防止骨質(zhì)疏松癥和骨骼變薄。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的“骨質(zhì)疏松預(yù)防運(yùn)動(dòng)方案”，就是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。

02　減少感冒

研究表明，每周散步4天，每次輕快地步行40分鐘，能將全年患感冒的次數(shù)減少25%~50%，感冒病程縮短一半。這是因?yàn)檫m度運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)了免疫系統(tǒng)的功能。

03　改善抑郁癥

美國哈佛醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，參加有氧鍛煉的抑郁癥患者病情都有所改善，甚至運(yùn)動(dòng)可用來替代抗抑郁藥物。后續(xù)隨訪調(diào)查顯示，在研究結(jié)束后堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉的人不太可能再次發(fā)作。

04　降血壓

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能幫助高血壓患者更好地降壓。

05　減輕慢性疼痛

即便只進(jìn)行10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，也可以顯著減輕慢性疼痛。這可能是運(yùn)動(dòng)釋放出了一種名為內(nèi)啡肽的天然止痛藥。

06　對抗慢性疲勞綜合征

英國的研究者要求一組慢性疲勞綜合征患者每周至少5天步行或做其他有氧鍛煉，逐漸把鍛煉量增加到每次30分鐘。三個(gè)月過后，他們的癥狀得到了明顯改善，感覺好多了。一年過后，3/4的鍛煉者恢復(fù)了正常的日?；顒?dòng)，有些人已經(jīng)重返工作崗位。

07　緩解便秘

合理運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)腸道供血和結(jié)腸蠕動(dòng)，對功能性便秘可起到緩解作用。如果得了便秘，除了在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，還可根據(jù)自身情況，合理運(yùn)動(dòng)，緩解便秘。

08　有助降血糖

運(yùn)動(dòng)能提高胰島素的敏感性，因此細(xì)胞可以更好地利用可用的胰島素來攝取葡萄糖，保持對胰島素的敏感性可以幫助糖尿病患者降低對藥物的需求量。

09　改善性生活

運(yùn)動(dòng)能讓大腦生成內(nèi)啡肽，從而改善情緒，刺激性激素的釋放。鍛煉還能增加生殖部位的血流量，讓男女感覺性生活更愉悅。

10　對抗上癮

研究表明，運(yùn)動(dòng)有助于短期和長期成癮患者的恢復(fù)。短暫的運(yùn)動(dòng)可以分散成癮者沉溺于有害物質(zhì)的沖動(dòng)。美國布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，從事12周有氧運(yùn)動(dòng)能增加戒斷天數(shù)，并減少酒精依賴患者在康復(fù)期每天的飲酒量。

11　改善帕金森病

研究發(fā)現(xiàn)，帕金森病患者用游戲機(jī)打網(wǎng)球、保齡球和練拳擊1小時(shí)，每周3天，連續(xù)4周，結(jié)果顯示，參與者的身體移動(dòng)起來更容易，精細(xì)運(yùn)動(dòng)能力提高，精力更充足。他們在抑郁癥測試中的分?jǐn)?shù)也下降更快。

12預(yù)防中風(fēng)

提高心率能對預(yù)防心腦血管疾病起到很大作用。每天只要30分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)就能讓心跳加快，將中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低20%。強(qiáng)度再適當(dāng)高些，這一風(fēng)險(xiǎn)還能再降低7%。

三、到底多少運(yùn)動(dòng)量才足夠?

運(yùn)動(dòng)量夠不夠，是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間共同決定的。一般來說，日常的運(yùn)動(dòng)量，可參考下面這個(gè)金字塔。

（圖摘自《生命時(shí)報(bào)》）

長壽運(yùn)動(dòng)排行榜

據(jù)《生命時(shí)報(bào)》報(bào)道，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》新發(fā)布的一項(xiàng)持續(xù)15年，涉及8萬人的調(diào)查報(bào)告，下面這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對健康和長壽的影響最明顯。

（圖摘自《生命時(shí)報(bào)》）

以下特殊狀況要注意：

1. 嚴(yán)重貧血：停止運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行一般活動(dòng)

2. 免疫抑制或低下：避免公共環(huán)境，健身房運(yùn)動(dòng)

3. 干細(xì)胞移植：避免公共環(huán)境或健身房運(yùn)動(dòng)

4. 嚴(yán)重疲憊：嘗試每天10分鐘的伸展拉筋活動(dòng)

5. 放射線皮膚反應(yīng)：避免游泳

6. 植入化療導(dǎo)管處避免肌肉重量訓(xùn)練

7. 周邊神經(jīng)病變(手麻腳麻)：伸展或地板運(yùn)動(dòng)，單車運(yùn)動(dòng)器材。

古人云：“流水不腐，戶樞不螻，動(dòng)也，形氣亦然，形不動(dòng)則精不流，精不流則氣郁”，大意就是只有通過運(yùn)動(dòng)才能促進(jìn)精氣流動(dòng)，才能保持健康。

盆友們，還等什么？

運(yùn)動(dòng)起來吧！

來源：生命時(shí)報(bào)、科技日報(bào)、健康時(shí)報(bào)

經(jīng)骨科大夫綜合整理

責(zé)任編輯：李年茜 UN899