想要細小的腰圍和性感的川字腰線?那你有沒有針對性地鍛煉側(cè)腹呢?鍛煉側(cè)腹能加強腹內(nèi)外斜肌，提高側(cè)腹肌肉的收縮力，從而達到緊致腰腹的效果。長期堅持，你的腰圍會越來越小，當體脂率下降到一定的程度，漂亮的腰線就出來啦~

每個動作4-5組，每組10-15次。組間休息30秒左右。一起來看看~

動作一、

1、側(cè)躺在墊子上，手托著頭部，上側(cè)手放在耳朵一側(cè)。下側(cè)腿屈膝，上側(cè)腿伸直。

2、呼氣，上側(cè)腿屈膝抬起，膝蓋向手肘靠攏，吸氣還原。

3、練完一側(cè)記得換另一側(cè)進行練習哦。

動作二、

1、平板支撐在墊子上:手肘在肩關節(jié)的正下方，大臂與地面垂直，兩小臂相互平行。

2、腳尖點地，腳掌與地面垂直。后腦勺、上背、臀部與腳后跟在一條直線上。

3、保持均勻呼吸，交替往身體兩側(cè)扭胯，如圖所示。

動作三、

1、首先將小腿抬到桌面水平，此時，膝蓋夾角90度，大腿與地面垂直。

2、雙手放在耳朵兩側(cè)，手肘往外打開。

3、呼氣，將上背抬離地面，吸氣準備。

4、呼氣，側(cè)腹收縮，帶動身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)，使手肘向向?qū)?cè)膝蓋靠攏，同時另一側(cè)腿伸直下放。交替進行，如圖所示。

動作四、

1、臀部和腳后跟支撐在地，上半身略微后仰，與地面夾角約為45度。雙手抱拳放在腹部前方。

2、保持呼吸均勻，胸椎往兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，帶動肩和手臂往身體兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。

3、注意不要只是手臂動而胸椎沒有發(fā)生扭轉(zhuǎn)哦。

動作五、

1、腳掌略微分開，腳后跟距離臀部約一個拳頭距離。手臂伸直放在身體兩側(cè)。

2、呼氣，將上背抬離地面，同時雙手也離開地面。吸氣準備。

3、呼氣，身體往一邊側(cè)屈，帶動手臂去觸碰同側(cè)腳踝。交替進行。

動作六、

1、側(cè)支撐在墊子上，肘關節(jié)在肩關節(jié)的正下方，雙腿上下交叉，雙腳前后支撐在地面。

2、上側(cè)手叉腰，或者伸直指向天花板。此時下側(cè)的胯支撐在地面。

3、呼氣胯往天花板方向頂，直到身體呈一條直線，如圖所示。

動作七、

1、肘支撐在墊子上，肘關節(jié)在肩關節(jié)的正下方，雙腿上下交叉，雙腳前后支撐在地面。上側(cè)手伸直指向天花板。

2、從正面看，頭部、軀干與雙腿成一條直線。

3、吸氣，上側(cè)手繞到身體下方，呼氣手臂伸直還原，如圖所示。

這就是縮小腰圍的訓練動作哦，長期堅持，你的腰圍會越來越小，腰線越來越性感~