俗話說：“人老腿先衰”，意思是人隨著年齡的增長，膝關(guān)節(jié)老化，腿部骨骼鈣質(zhì)的流失，骨骼肌的減少，會讓雙腿變得越來越脆弱，尤其是40歲以后，這種老化的速度會更加明顯。

從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)老化、變形、疼痛，雙腿無力，腿部的力量弱化，骨盆歪斜等等問題。因此，為了防止腿部過早的老化，日常生活中，就需要多做一些加強雙腿的練習(xí)，尤其是35歲以上的女性，除了保養(yǎng)面部肌膚，保養(yǎng)雙腿也是非常重要的。

（雙腿的肌肉韌帶解剖）

（正常腿部膝蓋正位線）

今天，給大家推薦7個練習(xí)，從屈曲、后伸、外展、內(nèi)收等各個方位全面的加強雙腿，不僅能幫助加強膝蓋、髖部周圍的肌肉；

而且采用的都是非站立體位的動作，將膝蓋的壓力減少到最低，身體比較肥胖的人以及膝蓋出現(xiàn)退化疼痛的人也可以練習(xí)，可以說是非常的貼心了！

1、膝蓋骨收緊上提練習(xí)

• 坐立在墊面上，微屈右膝靠近腹部

• 雙手放在身體的后側(cè)

• 伸直左腿，慢慢的屈一點膝蓋

• 腳尖指向正上方，慢慢的收緊大腿肌肉

• 膝蓋骨直線上提，伸直左腿

• 然后再屈膝，重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

2、髖外展練習(xí)1

• 左側(cè)臥，左手支撐頭部

• 雙腿并攏，慢慢的抬右腿向上

• 保持5-8個呼吸

• 或者重復(fù)動態(tài)練習(xí)8-10次，換另一側(cè)

• 以上的練習(xí)，還可以借助彈力帶

• 進行抗組練習(xí)，效果更好

3、髖外展練習(xí)2

• 四角跪姿在墊面上

• 注意如果膝蓋有疼痛的人

• 可以在膝蓋下方墊毛巾

• 將身體更多的重量放在小腿和腳背上

• 右腿向外打開，保持5-8個呼吸

• 如果可以的話，打開后再慢慢伸直

• 保持5-8個呼吸，同樣的動作

• 也可以做動態(tài)的練習(xí)，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

4、髖內(nèi)收練習(xí)

• 左側(cè)臥在墊面上，將左腿微微向前
  

• 慢慢的抬左腿向上，保持5-8個呼吸

• 也可以做動態(tài)的抬腿內(nèi)收練習(xí)

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

5、仰臥抬腿練習(xí)

• 仰臥在墊面上，微屈雙膝靠近臀部

• 伸直左腿，慢慢的抬左腿向上30度

• 保持5-8個呼吸，然后到90度

• 保持5-8個呼吸，然后再向下到30度

• 保持5-8個呼吸，還原，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

6、側(cè)臥腿后伸練習(xí)

• 四角跪姿在墊面上，抬右腿向后向上

• 也可以微微屈膝，盡量將大腿向后向上

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

• 如果膝蓋有壓力，可以將膝蓋下方墊毛巾

• 或者在半圓球上練習(xí)

• 此外，還可以借助彈力帶做抗組練習(xí)

• 側(cè)臥，微微屈膝

• 慢慢的將右腿向后伸直

• 保持5-8個呼吸，也可以做動態(tài)練習(xí)

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

7、髖外旋練習(xí)

• 側(cè)臥在墊面上，雙大腿上套伸展帶

• 屈雙膝，左大腿向外打開

• 保持5-8個呼吸，也可以做動態(tài)練習(xí)

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)