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在人體的所有關(guān)節(jié)中，膝蓋位置最明顯，也最容易被忽視。膝關(guān)節(jié)在人體行走，尤其是上下樓梯時負(fù)重最大，所以膝關(guān)節(jié)的磨損、運動傷發(fā)病率都排在人體關(guān)節(jié)的首位。

大多數(shù)人的膝關(guān)節(jié)在30歲以后開始磨損，45歲以后往往就會出現(xiàn)不同程度的問題，包括不同類型的疼痛。

由于此時屬于發(fā)育階段，膝關(guān)節(jié)疼痛多數(shù)是肌肉、肌腱生長過快，骨骼跟不上而無法負(fù)擔(dān)引起的。

一般來說，人類在這個階段的身體機能是最好的。正常情況下不會有多嚴(yán)重的傷病，運動起來也不知疲倦。只要不破壞到膝關(guān)節(jié)組織結(jié)構(gòu)，基本都感覺不到它有不適感。

邁入中年，髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛。這一般持續(xù)幾個星期到幾個月，休息幾天就好了。但也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用就不能再隨心所欲了。

在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：必須開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

膝關(guān)節(jié)會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。這時候應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

膝關(guān)節(jié)，是一個復(fù)合性關(guān)節(jié)，包含了脛骨關(guān)節(jié)和髕骨關(guān)節(jié)。在膝關(guān)節(jié)中還有多束韌帶，對膝關(guān)節(jié)的被動穩(wěn)定起著關(guān)鍵作用，除了我們經(jīng)常聽到的前十字（或交叉）韌帶和后十字韌帶，還有位于內(nèi)外兩側(cè)的韌帶和連接半月板和髕骨的韌帶等。

膝關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)性和脆弱性，決定了我們在日常生活中不可能隨心所欲的去使用它。因此，保護膝關(guān)節(jié)你還要從細(xì)節(jié)做起。

因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占據(jù)了很大比例。肥胖會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加速膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損。步行狀態(tài)下，膝蓋承受的力量是體重的3~6倍。劇烈運動(如跑跳時)承重就更大了。減輕體重，就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。

多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性。其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。

因此，要少做蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)胤磸?fù)彎曲幾下，有利于保護膝關(guān)節(jié)。

很多膝關(guān)節(jié)損傷，都是因運動不當(dāng)造成的。比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動。平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。

因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式。它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運動。

關(guān)節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。

最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

如果膝關(guān)節(jié)處出現(xiàn)不適，應(yīng)盡快看醫(yī)生。借助核磁共振成像和關(guān)節(jié)內(nèi)窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。

就膝關(guān)節(jié)而言，增強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，能維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，使髕股關(guān)節(jié)穩(wěn)定，減少磨損，從而保護膝關(guān)節(jié)，避免膝蓋疼痛。這個動作簡單易學(xué)，平時在家或辦公室都可以鍛煉。

具體做法：上身坐直，將礦泉水瓶夾在兩膝之間，輕輕提起腳跟，自然呼吸，保持這個姿勢約2分鐘。這個姿勢可以鍛煉膝蓋附近的肌肉群，為膝蓋減負(fù)，減少膝蓋磨損。

具體做法：有膝關(guān)節(jié)炎的人，坐著時可以將雙腿伸直，腳跟著地，讓雙腿不承受重量，然后雙腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌（就是大腿前面的肌肉）緊繃。

靜蹲練習(xí)主要是針對早期髕骨軟骨損傷（就是膝蓋骨那塊兒損傷）的患者，能夠讓膝蓋骨適應(yīng)彎曲時的壓力，還可以讓大腿前面的肌肉更有勁兒，讓膝蓋骨按正常的軌跡滑動。

具體做法：

1、后背靠著墻下蹲，使重心向后，減少膝關(guān)節(jié)的受力。

2、不要蹲太深，屈膝30度左右，最大不要超過45度，下蹲角度過大會增 加膝關(guān)節(jié)的負(fù)重。

3、不要蹲太久，一次蹲15分鐘~20分鐘，一天上下午各練一次就行。

4、老年人在進行靜蹲練習(xí)的時候要注意循序漸進，靠墻慢慢適應(yīng)。

在日常生活中

不正確的運動方式

不良的生活習(xí)慣

都會對膝蓋造成一定程度的損傷

因此，膝蓋保護

不能等到其出問題才去做

要從日常行為習(xí)慣做起

只有保持良好的生活習(xí)慣

再結(jié)合正確的運動方式

才能讓你的膝蓋更健康

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