李明威 健行者運(yùn)動(dòng)康復(fù)團(tuán)隊(duì) ID kangfuyijia

希望飽受扁平足困擾的朋友能因?yàn)檫@篇文章不再疼痛，希望沒有扁平足的朋友能夠及時(shí)預(yù)防永葆健康。

扁平足是一個(gè)越來越普遍的問題，這與我們體重增加、腳部肌群無力、生活的路面越來越硬等密切相關(guān)。

你是否會(huì)走了一天或跑步之后腳踝沉僵、腳底疼痛呢？

你是否會(huì)在健身時(shí)腳踝外翻、動(dòng)作變形呢？

你是否會(huì)有膝痛、膝痛久治不愈呢？

你是否有O型腿、X型腿、骨盆不正等體態(tài)問題呢？

這些都可能與扁平足密切相關(guān)。

另外，糾正了扁平足，你會(huì)增高1—2cm喲！

不僅如此，扁平足帶來的足部力線改變，會(huì)一直向上傳遞影響。

扁平足的出現(xiàn)使腳踝過度外翻，進(jìn)而會(huì)帶動(dòng)小腿脛骨外旋，這個(gè)過程會(huì)使腳踝外側(cè)有一個(gè)剪切力，時(shí)間久了會(huì)造成腳踝外側(cè)疼痛；

小腿的外旋進(jìn)而會(huì)牽連到大腿外旋，這個(gè)過程會(huì)使膝蓋外側(cè)產(chǎn)生剪切力，時(shí)間久了會(huì)造成膝蓋外側(cè)的疼痛；

大腿外旋進(jìn)而會(huì)帶動(dòng)骶骨和髂骨之間相對(duì)旋轉(zhuǎn)，在骶髂關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)處產(chǎn)生剪切力，造成腰痛；

這個(gè)力再向上傳到，會(huì)使腰椎旋轉(zhuǎn)，傷害到腰間盤，進(jìn)而造成腰痛或者腰間盤突出等等；

扁平足的問題，牽一發(fā)，而動(dòng)全身。

這也是為什么很多人腳痛、膝痛或者腰痛，一直在做康復(fù)卻總是反反復(fù)復(fù)，這個(gè)時(shí)候你可以自我評(píng)估下，你是否有扁平足。

如果有，一定要進(jìn)行糾正，這樣才能讓康復(fù)效果穩(wěn)定。

正常的足弓有一個(gè)良好的弧度，美觀、性感，還可以緩沖重量保護(hù)關(guān)節(jié)：

你可以雙腳放松站立，然后觀察下自己腳的內(nèi)側(cè)，如果是扁平足，足弓下降，腳底板變得扁平，如下圖：

既然扁平足的危害那么多，我們?nèi)绾螌?duì)它預(yù)防和糾正呢？

首先，我們可以訓(xùn)練支撐足弓的肌肉。

足弓的支撐需要足部的一些肌肉，這些肌肉發(fā)力使足弓上提，進(jìn)而使足弓表現(xiàn)出圓弧的狀態(tài)。

這就像鋼索橋一樣，鋼索相當(dāng)于肌肉，橋相當(dāng)于足弓，鋼索發(fā)力使足弓支撐起來。

與支撐足弓相關(guān)的肌肉主要有三塊，脛骨前肌、脛骨后肌和足底小肌肉群。

與此同時(shí)，依靠專業(yè)的鞋墊對(duì)足部進(jìn)行及時(shí)地支撐是很有必要的。

肌肉的生長(zhǎng)是需要時(shí)間的，但扁平足的危害時(shí)刻在進(jìn)行，我們此時(shí)可以靠專業(yè)的扁平足鞋墊直接支撐起足弓，可以立刻起到糾正力線、緩沖壓力的左右，進(jìn)而對(duì)腳踝、膝蓋、腰椎的壓力減小，從而得以恢復(fù)。

同時(shí)，這對(duì)于經(jīng)常走路、跑步、健身的人群來說，也是很好的預(yù)防方式，防范于未然的思維是代價(jià)最低的。

墊上鞋墊，足弓升高，還能意外增高1—2cm 哈哈！

1 脛骨前肌的訓(xùn)練。

脛骨前肌想必大家都會(huì)練習(xí)，但如何更加有效如何避免腳趾頭的代償，應(yīng)該很少人知道。

我們需要在練習(xí)脛骨前肌時(shí)同時(shí)做一個(gè)內(nèi)翻的動(dòng)作，最好先進(jìn)行靜力訓(xùn)練。

我給大家拍了小視頻，你可以看一下動(dòng)作細(xì)節(jié)。

2 脛骨后肌訓(xùn)練。

脛骨前肌和脛骨后肌都是能夠支撐起足弓的肌肉，同樣在練習(xí)它時(shí)，我們需要掌握好方法，會(huì)事半功倍，我們也直接來看下小視頻。

3 短足訓(xùn)練。

這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)于我們的腳穿進(jìn)去一個(gè)小的鞋子里，腳會(huì)縮短，在縮短的時(shí)候我們的足弓需要支撐起來才能夠縮短，同時(shí)可以練習(xí)到足底的小肌肉群，非常好，因?yàn)樽愕准∪鈴?qiáng)壯了，對(duì)扁平足對(duì)步態(tài)控制都是有幫助的。

這個(gè)動(dòng)作依然有很多細(xì)節(jié)，如果只用圖片大家肯定不是很明白，我們來看一下小視頻：