“這個(gè)方案還是不行，明天之前再改一版?！蔽颐媲笆抢习迥菑埰届o又陰沉的臉。

“可是……”“沒什么可是，明天之前再改一版。”

我心里一驚，后腦勺仿佛被打了一拳，于是睜開了眼，打開了夜燈。

納尼，又這個(gè)點(diǎn)兒醒了。凌晨3點(diǎn)37分，還有4小時(shí)23分鐘才到我鬧鐘設(shè)定的正常起床時(shí)間。

圖1/6

在接下來的4小時(shí)23分鐘，我卻怎么也無法睡著，只得反復(fù)思考剛才的夢境——它是如此虛幻，因?yàn)榉桨冈缫呀?jīng)交給老板并順利通過；它又是如此真實(shí)，以至于我連續(xù)3天因同樣的夢境夜半驚醒，然后眼睜睜熬到天亮等起床上班。

當(dāng)代青年加班多、壓力大、睡不好、沒頭發(fā)，已成常態(tài)，這類睡眠問題起初并沒有引起我的注意。日常的工作輸出自然全靠咖啡硬懟，只要我杯子里的咖啡漬足夠多，部門會(huì)議、策劃方案和群消息就追不上我。

直到我在不久前的體檢中被查出了心臟早搏——醫(yī)生說與長期睡眠不好、過量飲用咖啡有關(guān)。

咖啡好說，戒掉就得了；可睡眠這事兒還真不是一時(shí)半會(huì)能搞明白的。于是，我便開始了守護(hù)睡眠的漫漫征程。

是什么左右了睡眠？

在準(zhǔn)備那個(gè)給我造成心理陰影的項(xiàng)目期間，每晚熬夜的前幾個(gè)小時(shí)，當(dāng)我左手端咖啡右手敲鍵盤，眼皮卻還是止不住地打架。這時(shí)候，體內(nèi)的恒定系統(tǒng)就橫在了工作和困意之間。這個(gè)系統(tǒng)又叫睡眠驅(qū)動(dòng)力，能夠調(diào)節(jié)睡眠傾向：清醒得越久，睡眠驅(qū)動(dòng)力就越強(qiáng)，恨不得讓人頭懸梁錐刺股。

但熬著熬著我又怎么也睡不著，看來是睡眠驅(qū)動(dòng)力遇到了阻礙。當(dāng)我們面臨壓力、環(huán)境刺激等因素時(shí)，喚醒系統(tǒng)就會(huì)激活，從而提高我們的警覺性。讓我的警覺性提高并喪失困意的，無疑就是自動(dòng)浮現(xiàn)在腦海中的老板與客戶，還有那令人頭疼的本季度KPI了。

好不容易睡下，又按點(diǎn)兒醒？盡管這有點(diǎn)惱人，但身體的晝夜節(jié)律“盡職盡責(zé)”也是沒辦法的事。晝夜節(jié)律可以稱為生物鐘，主要由大腦中的視交叉上核所控制。早晨陽光穿透窗簾，視交叉上核就知道“該起床了”，晚上視交叉上核又給大腦發(fā)出信號(hào)“該睡了”。晝夜節(jié)律不僅調(diào)節(jié)著我們的作息，對(duì)其他身體機(jī)能也有著深遠(yuǎn)的影響，例如激素的釋放、飲食習(xí)慣和消化、體溫等。

就這樣，決定睡眠的三大系統(tǒng)——恒定系統(tǒng)、喚醒系統(tǒng)和晝夜節(jié)律——陪伴著我在熬夜加班的路上越走越遠(yuǎn)。然而，工作是完成了，一些慢性健康問題很可能也跟著來了，例如肥胖、糖尿病和抑郁癥等就和晝夜節(jié)律的失調(diào)有關(guān)。

至于如何從熬夜?fàn)顟B(tài)回歸正常，當(dāng)然還得求助于這三大系統(tǒng)。恒定系統(tǒng)、晝夜節(jié)律受我們的行為影響，而喚醒系統(tǒng)則更多地與情緒聯(lián)系到一起。如果我們注意調(diào)節(jié)行為與情緒，就能夠有效改善睡眠，大幅提高生活質(zhì)量：通過冥想、聽輕音樂等方式放松情緒，則能夠抑制我們的喚醒系統(tǒng)使我們更易入睡；又如中午疲勞的時(shí)候小睡一會(huì)，這樣可以減緩睡眠驅(qū)動(dòng)力從而更有干勁。

需要注意的是，午睡時(shí)間不宜過長；這是因?yàn)榇蠹s在入睡后70分鐘左右，我們會(huì)進(jìn)入“快速眼動(dòng)睡眠”階段，而如果在這一階段醒來，反而會(huì)感到異常疲憊。

睡眠的不同階段

前面提到的“快速眼動(dòng)睡眠”，跟很多人之前聽過的“淺睡眠”和“深睡眠”的概念，其實(shí)都是我們?cè)谝粋€(gè)睡眠周期的不同階段。每一個(gè)周期大概是90-120分鐘不等，分為5個(gè)階段。理想中的一個(gè)睡眠周期是這樣的：

“淺睡眠”和“深睡眠”在內(nèi)的前四個(gè)階段都是非快速眼動(dòng)睡眠（NREM），最后一個(gè)階段是快速眼動(dòng)睡眠（REM）。后者顧名思義，就是在這一階段里眼球會(huì)“滴溜溜地轉(zhuǎn)”，肌肉也會(huì)出現(xiàn)麻痹、整個(gè)人感覺好似癱瘓的特征。奇妙的是，這一階段大腦的神經(jīng)元活動(dòng)與清醒時(shí)差不多，也更容易做夢，如果在這個(gè)階段我們醒來的話，多半能清晰地記得自己剛才做的夢。

從“淺睡眠”到“深睡眠”階段，大腦依次要釋放三種腦波：α波、θ波和δ波。失眠星人之所以失眠，很多都是因?yàn)槿胨笠恢蓖Ａ粼卺尫纽敛ǖ碾A段，而無法進(jìn)入釋放θ波和δ波的階段。就好比一輛車在高速公路上飛奔了一天，總算要降速下到輔路了，但是卻沒法從3檔掛到2檔和1檔一樣。

也有些人總覺得“睡不踏實(shí)”，可能是因?yàn)槿胨鬁\睡眠和深睡眠的時(shí)間不足，很快進(jìn)入了快速眼動(dòng)睡眠階段。還是那輛下了高速的車，理想路線是在輔路走半小時(shí)再去熙來攘往的鬧市區(qū)，可實(shí)際上才在輔路跑了10分鐘就直接拐到了鬧市區(qū)……

多效睡眠不是高效睡眠

對(duì)于我們這種白天拼命工作的上班狗來說，屬于私人的夜晚時(shí)間簡直太寶貴了。你看，古人早在幾千年前就提醒過我們“晝夜苦短長，何不秉燭游”。

但是我如果每天睡眠少于7小時(shí)，整個(gè)人都會(huì)飄飄然如處云端；所以熬夜蹦養(yǎng)生迪我是萬萬不敢的，因而也異常羨慕那些通宵刷劇肝游戲唱K、第二天還能超長待機(jī)的修仙黨。比如我身邊就有同事直言自己每天可以只睡4小時(shí)，瞬間拉來一片仇恨。

圖2/6

聽說有一些修仙黨還在嘗試所謂的“多相睡眠法”，他們聲稱特斯拉、達(dá)·芬奇和達(dá)利等天才都是這樣睡覺的。和我等凡人一睡一夜不同的是，多相睡眠者將整段睡眠時(shí)間分割成塊，每隔一段時(shí)間小憩一會(huì)。他們認(rèn)為多相睡眠最大的優(yōu)勢在于節(jié)省睡眠時(shí)間，從而能爭取到更多的時(shí)間來工作。

然而，多相睡眠并沒有充足的科學(xué)依據(jù)。而且事實(shí)上，這種睡眠方法對(duì)健康也有一些潛在的危害，例如分段睡眠嚴(yán)重干擾晝夜節(jié)律，從而使我們的身體感到疲憊不堪；睡眠時(shí)間不足會(huì)引起認(rèn)知和記憶障礙，也會(huì)增加患糖尿病和肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

簡而言之，這種劫持自己睡眠時(shí)間的“多相睡眠”，就像借了高利貸一樣——只睡一個(gè)小時(shí)，你的身體很可能需要一整晚的睡眠才能恢復(fù)。長此以往不僅無法節(jié)省時(shí)間，反而會(huì)因?yàn)樯眢w機(jī)能問題而使工作效率和生活質(zhì)量大打折扣，可謂得不償失。

“睡8小時(shí)”到底是真是假？

不知何時(shí)起，一個(gè)說法開始廣泛流傳：我們每天需要睡8小時(shí)才夠。

其實(shí)8小時(shí)僅僅是個(gè)平均值，合理的睡眠時(shí)長與個(gè)體的年齡、身體狀況、睡眠環(huán)境、基因等許多復(fù)雜因素有關(guān)。例如，老年人可能比年輕人睡眠時(shí)間更短，生病狀態(tài)相比健康狀態(tài)需要更多的休息來幫助身體康復(fù)等等。

一般而言，成年人要睡7-9個(gè)小時(shí)，而兒童和青少年的睡眠時(shí)間應(yīng)該更多一些。只有極少數(shù)存在基因變異的人，才需要睡不到6小時(shí)。因此，如果身邊有人說自己是少睡星人，要么TA本身就是“天生麗質(zhì)”，要么很大可能是慢性睡眠不足——平時(shí)很難保證足夠的睡眠時(shí)間。

圖3/6

國家睡眠基金會(huì)推薦的睡眠時(shí)間丨NationalSleepFoundation

那么如何知道自己該睡多久呢？一個(gè)辦法是關(guān)注自己的感受，如果你白天很疲憊，需要很多咖啡因才能打起精神，無疑你需要更多時(shí)間來睡個(gè)好覺。

睡眠時(shí)間固然重要，睡眠質(zhì)量也不容忽視。如果你在夜間頻繁醒來，或者有打鼾、喘氣等影響睡眠的問題，那么睡眠質(zhì)量也是大打折扣的。所以，不用再為自己不是修仙體質(zhì)而感到郁悶了，你能做的就是培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，重視并治療自己的睡眠障礙，更好地改善睡眠質(zhì)量。

越累越失眠，越睡越疲憊……

每到工作上結(jié)束了一個(gè)大項(xiàng)目之際，抱著“總算能休息一下”想法的我就會(huì)同時(shí)出現(xiàn)這兩種睡眠問題——夜晚，結(jié)束了對(duì)體力和腦力的殘暴折磨，我卻無論如何也無法快速入睡；第二天睡到太陽曬屁股也不愿起床，好不容易爬起來也是一副身體被掏空的蔫樣兒?！巴砩纤恢滋煨巡涣恕本褪俏冶救肆?。

先來說“越累越睡不著”的問題。睡眠是由晝夜節(jié)律和“睡眠-覺醒”雙模式影響的，當(dāng)我們因?yàn)橥饨绱碳ざ勾竽X在興奮、緊張、激動(dòng)等狀態(tài)的時(shí)候，雖然晝夜節(jié)律和“睡眠”已經(jīng)準(zhǔn)備打開門把手讓瞌睡蟲進(jìn)入了，但“覺醒”卻死死地抵住了門……白天瘋狂燒腦搬磚的結(jié)果，就是晚上的“人間不值得”。

圖4/6

圖丨Meph/Giphy

“越睡越累”和宿醉的感覺差不多——醒來后頭暈?zāi)X脹，所以科學(xué)家也把這種現(xiàn)象稱為“睡醉”。睡醉的原理有點(diǎn)兒類似時(shí)差反應(yīng)：睡眠狀態(tài)下，晝夜節(jié)律仍然會(huì)讓大腦把細(xì)胞喚醒工作，繼而使身體產(chǎn)生各種異樣感，包括疲勞。

舉個(gè)例子，你也許會(huì)睡到11點(diǎn)，但早上七點(diǎn)的時(shí)候，晝夜節(jié)律就提醒大腦告訴細(xì)胞“起床搬磚了”，而細(xì)胞卻表示“好累啊好累啊我不想干活啊”，這就是你覺得累的原因啦。

讓睡眠遠(yuǎn)離手機(jī)

睡前玩手機(jī)會(huì)不會(huì)影響睡眠？

答案是肯定的，手機(jī)自帶原罪，是當(dāng)代青年人的睡眠克星。為什么要睡覺？是游戲不好玩還是視頻不好看？

除了誘使我們主動(dòng)選擇熬夜修仙外，手機(jī)、電腦、電視等屏幕所發(fā)出那種看似平靜的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，而后者是保證我們正常睡眠的必要激素。甚至如果長時(shí)間置身在藍(lán)光之中，晝夜節(jié)律也將被打亂。

圖5/6

圖丨BeYourself

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，紅光幾乎不會(huì)影響褪黑素的分泌，因而建議我們?cè)谒氨M量使用那種看起來柔柔暖暖的紅光燈；真的放不下手機(jī)的話，也記得在睡前兩小時(shí)將手機(jī)調(diào)成暖光的“夜覽模式”。

了解了關(guān)于睡眠的一些原理，下一步就是開始著手尋找能夠改善睡眠的黑科技啦。

不搜不知道，市面上的助眠產(chǎn)品還真有點(diǎn)兒亂花漸欲迷人眼，我挑選了一些看上去比較靠譜的。但是由于家里沒礦，并不能每樣都拿來嘗試，所以需要大家的幫助：如果你們體驗(yàn)過相關(guān)產(chǎn)品的話，歡迎告訴我心得體會(huì)呀！

作者：是沈持盈