2019年美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)對(duì)糖尿病患者的體力活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)提出更詳細(xì)、安全、有效的方案建議。

一、青少年/兒童糖尿病的運(yùn)動(dòng)和成年人有何不同？

1.所有青少年/兒童都應(yīng)積極運(yùn)動(dòng)

包括青少年與兒童的1型糖尿病、2型糖尿病或者糖尿病前期，都能從運(yùn)動(dòng)中獲益。

青少年與兒童1型糖尿病獲益尤其明顯，有效改善生活質(zhì)量。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間比成年人要求更長(zhǎng)

青少年/兒童糖尿病，每天要求至少60分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。

成年人一般要求30分鐘以上。

3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比成年人要求更高

青少年/兒童糖尿病，要求進(jìn)行中等強(qiáng)度或者高等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

成年人一般要求中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

4.運(yùn)動(dòng)類型比成年人要求更多

青少年/兒童糖尿病，要求每周進(jìn)行至少3次高強(qiáng)度的強(qiáng)化骨骼與肌肉的運(yùn)動(dòng)。成年人一般要求有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)力量訓(xùn)練目前暫無(wú)硬性要求。

大多數(shù)人了解有氧運(yùn)動(dòng)的重要性，但是容易忽視對(duì)肌肉和骨骼進(jìn)行鍛煉。

針對(duì)青少年與兒童，建議可以根據(jù)喜好，選擇如下刺激肌肉與骨骼的鍛煉方式：

對(duì)抗性球類運(yùn)動(dòng)：網(wǎng)球、籃球、足球、排球等。

個(gè)人性肌肉力量訓(xùn)練：深蹲、硬拉背部、負(fù)重弓箭步走、俯臥撐、啞鈴操。

個(gè)人性骨骼力量訓(xùn)練：?jiǎn)瓮忍?、雙腿跳、跳繩、跳舞等各種跳躍訓(xùn)練。

二、糖尿病運(yùn)動(dòng)前要做哪些評(píng)估？

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)，首先強(qiáng)調(diào)“安全”。

千萬(wàn)不能來(lái)一場(chǎng)“說(shuō)走就走的旅行”和一段“奮不顧身的鍛煉”。運(yùn)動(dòng)前評(píng)估非常重要。

1.年齡和體能評(píng)估

以確定自己所能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2.心血管危險(xiǎn)因素評(píng)估

比如有沒(méi)有合并高血壓、冠心病或其它高危因素。如果有這些情況存在，則建議糖友從低強(qiáng)度、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，緩慢增加，確保安全。

3.并發(fā)癥評(píng)估

糖尿病患者如果有一些嚴(yán)重的或者不穩(wěn)定的并發(fā)癥，運(yùn)動(dòng)尤其要謹(jǐn)慎。比如血壓控制不穩(wěn)定、增殖期視網(wǎng)膜病變、自主神經(jīng)功能病變或外周神經(jīng)病變、糖尿病足等，就非常容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。

4.血糖評(píng)估

血糖偏低或者血糖過(guò)高狀態(tài)，都不適合運(yùn)動(dòng)，容易加劇血糖波動(dòng)。

三、糖尿病患者運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)有哪些？

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間

目標(biāo)：每天半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。

具體過(guò)程：如果體質(zhì)較弱，建議至少每天10分鐘起始。

提醒：不允許連續(xù)48小時(shí)不鍛煉。

2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

目標(biāo)：中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周150分鐘。

運(yùn)動(dòng)達(dá)人：可以中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

友情提醒：如果能以時(shí)速10公里跑步，每次15分鐘的鍛煉時(shí)間就夠了。

3.運(yùn)動(dòng)類型

目標(biāo)：有氧+抗阻訓(xùn)練。

提醒：抗阻訓(xùn)練每周2-3次，隔天練習(xí)，比如每周一三五，或者二四六。

強(qiáng)調(diào)：所有年齡段，都可以從力量訓(xùn)練獲益。根據(jù)身體強(qiáng)度選擇做器械訓(xùn)練或者自重訓(xùn)練。

4.柔韌性訓(xùn)練與平衡訓(xùn)練

指南突出說(shuō)明，其它一些運(yùn)動(dòng)形式對(duì)糖尿病很有幫助。比如瑜珈、太極對(duì)糖化血紅蛋白、柔韌性、肌肉力量與平衡性都有很好的改善作用。

老年糖尿病患者尤其能夠從這類運(yùn)動(dòng)中得到更大獲益。

四、糖尿病患者不要久坐

所有人（當(dāng)然也包括糖尿病患者），都要避免長(zhǎng)久靜坐。什么是久坐？伏案寫(xiě)作、電腦前工作或者游戲、看電視等超過(guò)30分鐘以上，就叫久坐。

久坐就是慢性自殺。久坐使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加24%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加17.9%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加17.3%。久坐不動(dòng)，比肥胖對(duì)健康的危害更大。久坐使心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加14.3%，癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加13%，2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加95%。