健身，你可以選擇在健身房鍛煉，可以選擇在公園鍛煉，可以在操場(chǎng)鍛煉，可以在家里鍛煉。

能夠選擇在健身房鍛煉，那是最好不過(guò)了，那里是最快鍛煉出肌肉，最容易負(fù)重的地方，但是需要購(gòu)買年卡，需要浪費(fèi)路途的時(shí)間。

在公園，操場(chǎng)鍛煉，依靠的是徒手訓(xùn)練，對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，那是比較艱難的。

你無(wú)法在單杠上面玩引體向上，無(wú)法去雙杠上完成曲臂伸，你只能在小轉(zhuǎn)盤上面扭扭腰。

在家里訓(xùn)練成為了成年人最好的選擇，既省時(shí)間，省金錢，還能給予家人陪伴。

在家里訓(xùn)練則需要啞鈴配合。啞鈴雖小，但組裝起來(lái)足夠我們?nèi)粘ｅ憻捔耍懿鹦兑妆４?，不占空間，使用起來(lái)也非常方便。

使用啞鈴的好處在于它需要核心去控制平衡，讓肌肉控制運(yùn)動(dòng)軌跡。當(dāng)遇到單側(cè)不平衡時(shí)，可以選擇進(jìn)行單側(cè)強(qiáng)化訓(xùn)練，鞏固強(qiáng)側(cè)肌肉，強(qiáng)化弱側(cè)肌肉，逐漸縮小它們的差距，從而達(dá)到平衡的狀態(tài)，減少借力和受傷。

只需一副啞鈴，把家變成健身房，練出男人的虎背熊腰！

無(wú)論訓(xùn)練哪個(gè)部位，啞鈴都能發(fā)揮出它最大的優(yōu)勢(shì)。每天鍛煉2個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作4-6組，每組10-12個(gè)。

當(dāng)適應(yīng)當(dāng)前重量時(shí)，往上增加負(fù)重，直到每組只能完成10個(gè)以下，以此重量為做組重量。

胸部訓(xùn)練

1. 啞鈴臥推

2. 啞鈴飛鳥

背部訓(xùn)練

3.俯身啞鈴劃船

4.單臂劃船

腿部訓(xùn)練

5. 負(fù)重箭步蹲

6. 酒杯深蹲

肩部訓(xùn)練

7.坐姿推肩

8.啞鈴側(cè)平舉

腹部訓(xùn)練

9.負(fù)重提拉

10.負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)身

手臂訓(xùn)練

11. 啞鈴彎舉

12. 啞鈴肱三頭

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